ไม่หลับไม่นอน! ปัญหาการนอนหลับในวิกฤตโควิด-19 ระบาด

การระบาดของโควิด-19 ส่งผลกระทบต่อสุขภาพของผู้คนทั่วโลก ไม่เพียงแต่เรื่องระบบทางเดินหายใจเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อสุขภาพการนอนอีกด้วย วันนี้ TrueID จึงจะพาทุกคนไปสำรวจว่า เรื่องการนอนไม่หลับมันไม่ใช่เรื่องที่ควรมองข้าม เพราะอาจส่งผลต่อสุขภาพในระยะยาวได้ ถ้าไม่รีบเฝ้าระวัง

การนอนไม่หลับไม่ใช่เรื่องเล่นๆ

“รอยัล ฟิลิปส์” เผยผลการสำรวจประจำปีเกี่ยวกับการนอนหลับครั้งที่ 6 เนื่องในวันนอนหลับโลก ในหัวข้อ “ค้นหาทางออก : โควิด-19 เปลี่ยนการนอนหลับของคนทั่วโลกอย่างไร” ผลการสำรวจปี 2563 ประชากรในภูมิภาคเอเชียแปซิฟิกใช้เวลาในการนอนเพิ่มขึ้น เฉลี่ย 7.2 ชม.ต่อคืน (เทียบกับปีก่อนหน้าที่ใช้เวลาในการนอน 7.1 ชั่วโมง) แต่กว่า 41% กลับรู้สึกไม่พึงพอใจต่อคุณภาพการนอน

เมื่อสำรวจต่อไป พบว่าประชากรในภูมิภาคเอเชียแปซิฟิก 50% รู้สึกว่าการระบาดของโควิด-19 ส่งผลต่อคุณภาพการนอนที่แย่ลง โดย 22% รู้สึกว่านอนน้อยลงในตอนกลางคืน และอีก 44% มีอาการง่วงนอนในช่วงกลางวัน ส่วนอีก 38% รู้สึกว่านอนหลับอย่างมีคุณภาพ

ในกลุ่มที่มีปัญหาการนอนหลับสนิทอย่างต่อเนื่องตลอดทั้งคืน 42% มีปัญหาตื่นนอนในช่วงกลางดึก และ 33% มีอาการเผลอหลับโดยไม่รู้ตัว ในขณะที่ 26% มีอาการนอนไม่หลับ โดยสาเหตุอันดับแรกของการนอนไม่หลับมาจาก ความเครียดและวิตกกังวล 21% รองลงมาคือ การใช้สมาร์ทโฟนและแท็บเล็ต 17% และสภาพแวดล้อมของการนอน 16%

จากผลสำรวจจะเห็นได้ว่าตั้งแต่สถานการณ์โควิด-19 เริ่มมีการแพร่ระบาดไปทั่วโลก ส่งผลให้ปัญหาเรื่องการนอนหลับให้สนิทและมีคุณภาพเป็นไปได้ยากขึ้น

สาเหตุปัญหาการนอนหลับในผู้ป่วยโควิด-19

1.เชื้อโรคโควิด-19 อาจมีผลต่อสมองผ่านทางสารอักเสบที่เพิ่มขึ้น หรือมีหลอดเลือดสมองอุดตันจาการที่เลือดมีการแข็งตัวง่ายกว่าปกติ

2.สภาพแวดล้อมและความวิตกกังวลจากการเจ็บป่วย เช่น การแยกรักษาตัวจากครอบครัว ภาพแวดล้อมของโรงพยาบาล

3.ผลข้างเคียงจากยารักษาโรค ซึ่งสามารถทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับ เช่น ยากลุ่มสเตียรอยด์

สาเหตุปัญหาการนอนหลับของประชาชนทั่วไป ในช่วงโควิด-19

1.ความเครียดจากความกลัวต่อการติดเชื้อ

2.ภาวะเศรษฐกิจ เช่น ตกงาน รายได้ลดลง

3.ความเหงาจากการกักตัว สามารถกระตุ้นทำให้เกิดโรคซึมเศร้า

คำแนะนำจากแพทย์

ผู้ป่วยหรือผู้ที่มีภาวะเครียดจากโรคโควิด-19 ที่ปรับพฤติกรรมการนอนหลับแล้ว แต่ยังมีปัญหาการนอนไม่หลับ ไม่แนะนำให้ซื้อยารับประทานเอง แต่ควรปรึกษาแพทย์ด้านการนอนหลับ เพื่อเข้ารับการรักษาอย่างถูกวิธี

นอนน้อยส่งผลเสียต่อสุขภาพอย่างไร

ผู้ที่นอนน้อยหรือพักผ่อนไม่เพียงพอจะประสบภาวะทางสุขภาพต่าง ๆ ดังนี้

1.กระทบต่อกระบวนการคิด 

การนอนหลับมีบทบาทสำคัญต่อการคิดและการเรียนรู้ โดยจะทำให้ความตื่นตัว ความสามารถในการใช้เหตุผล ทักษะการแก้ปัญหา และสมาธิในการทำสิ่งต่างๆ ลดลง ส่งผลให้ไม่สามารถเรียนรู้อย่างมีประสิทธิภาพได้

2.ปัญหาสุขภาพหลายอย่าง 

ผู้ที่นอนน้อยหรือประสบปัญหาเกี่ยวกับการนอนหลับเรื้อรัง เสี่ยงป่วยเป็นโรคต่าง ๆ ได้แก่ โรคหัวใจวาย โรคหัวใจและหลอดเลือด หัวใจล้มเหลว หัวใจเต้นผิดจังหวะ ความดันโลหิตสูง โรคหลอดเลือดสมอง และเบาหวาน หากนอนหลับไม่เพียงพอก็จะทำให้ระบบภูมิคุ้มกันไม่สามารถผลิตสารเคมีที่ช่วยป้องกันเชื้อโรคได้

3.ความต้องการทางเพศลดลง 

การนอนน้อยส่งผลให้แรงขับทางเพศและความสนใจการร่วมเพศลดลง โดยผู้ชายที่ประสบภาวะหยุดหายใจขณะหลับนั้นจะมีฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนลดลง ซึ่งส่งผลให้แรงขับทางเพศลดลงไปด้วย

4.ก่อให้เกิดอาการซึมเศร้า 

ผู้ที่นอนน้อยหรือมีปัญหาสุขภาพเกี่ยวกับนอนหลับ ทำให้เกิดอาการซึมเศร้าได้ เนื่องจากภาวะนอนไม่หลับเป็นหนึ่งในอาการที่พบได้เป็นอันดับแรกของโรคซึมเศร้า

5.ผิวเสียลง 

ผู้ที่ไม่ได้นอนติดต่อกัน 2-3 คืน มักมีผิวเหี่ยวและตาบวม โดยผู้ที่อดนอนติดต่อกันเป็นเวลานานจะมีรอยย่นและรอยคล้ำรอบดวงตาร่วมด้วย ทั้งนี้ผู้ที่นอนน้อยหรืออดนอนจะหลั่งโกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) ออกมาน้อยมาก โดยฮอร์โมนนี้จะช่วยในการเจริญเติบโตและเพิ่มความสูงเมื่ออายุน้อย รวมทั้งช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ทำให้ผิวหนังหนา และกระดูกแข็งแรงเมื่ออายุมากขึ้น

6.ขี้ลืมง่าย 

การนอนหลับมีบทบาทสำคัญต่อความจำ เนื่องจากสมองจะพักเซลล์ประสาทของสมอง รวมทั้งจัดการพื้นที่ความคิดให้พร้อมเปิดรับข้อมูลในวันต่อไปขณะที่นอนหลับ หากนอนน้อยหรือพักผ่อนไม่เพียงพอ ก็อาจส่งผลต่อความจำ ทำให้ลืมสิ่งที่ได้รับรู้หรือพบเจอมาในแต่ละวันได้  

7.น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น 

ภาวะนอนน้อยอาจเกี่ยวข้องกับความหิว น้ำย่อยที่เพิ่มมากขึ้น กระตุ้นให้รู้สึกหิวอาหารที่มีไขมันและคาร์โบไฮเดรตสูง โดยพบว่าผู้ที่นอนน้อยกว่า 7 ชั่วโมงต่อวัน มีแนวโน้มที่น้ำหนักตัวจะมากขึ้น และเสี่ยงเป็นโรคอ้วนได้สูงกว่าผู้ที่นอนหลับ 7 ชั่วโมง 

8.ส่งผลต่อการตัดสินใจ 

ผู้ที่นอนน้อยจะตัดสินใจไม่ได้ เนื่องจากไม่สามารถประเมินสถานการณ์โดยรวมได้อย่างแม่นยำ ส่งผลให้ตัดสินใจโต้ตอบได้ไม่ดี

9.ฮอร์โมนสืบพันธุ์ลดลง

ผู้ที่ประสบภาวะมีลูกยาก ทั้งชายและหญิง อาจมีสาเหตุมาจากการพักผ่อนไม่เพียงพอ เนื่องจากภาวะนอนน้อยจะหลั่งฮอร์โมนสืบพันธุ์ออกมาน้อย ส่งผลให้มีลูกได้ยาก

10.เสี่ยงเกิดประสาทหลอน 

ผู้ที่อดนอนหรือนอนน้อยติดต่อกันเป็นเวลานานเสี่ยงเกิดอาการประสาทหลอนได้ โดยเฉพาะผู้ป่วยโรคลมหลับ (Narcolepsy) หรือโรคลูปัส (Systemic Lupus Erythematosus)

11.ทำให้ประสบอุบัติเหตุ 

เป็นปัจจัยหนึ่งที่ก่อให้เกิดอุบัติเหตุร้ายแรง เนื่องจากผู้ที่อดนอนหรือนอนน้อยจะง่วงซึม ตอบสนองต่อสิ่งที่เกิดขึ้นช้าลง ส่งผลให้ประสบอุบัติเหตุหรือได้รับบาดเจ็บได้

10 วิธีที่ช่วยให้การนอนมีคุณภาพ ถูกสุขอนามัย

1.ควรเข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลาเป็นประจำทุกวัน ทั้งวันทำงานและวันหยุด

2.ไม่ควรงีบในเวลากลางวัน ถ้านอนกลางวันเป็นประจำ ไม่ควรงีบเกิน 30 นาทีและไม่ควรงีบหลัง 15.00 น.

3.หลีกเลี่ยงอาหารและเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของกาเฟอีน เช่น กาแฟ ชา น้ำอัดลม อย่างน้อย 6 ชั่วโมงก่อนนอน

4.หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ สูบบุหรี่และอาหารมื้อหนัก รสจัด เผ็ด หรืออาหารหวานอย่างน้อย 4 ชั่วโมงก่อนนอน

5.ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ แต่หลีกเสี่ยงการออกกำลังกายอย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนนอน

6.เตียงนอนควรเป็นเตียงที่นอนแล้วสบาย มีอุณหภูมิที่เหมาะสม ระบายอากาศดี ไม่ควรมีแสงเล็ดลอดเข้ามา และไม่ควรมีเสียงดัง

7.ควรผ่อนคลาย ลดความวิตกกังวล ไม่ควรดูภาพยนตร์ตื่นเต้นสยองขวัญก่อนนอน

8.ควรใช้ห้องนอนเพื่อการนอนและกิจกรรมทางเพศเท่านั้น อย่าใช้ห้องนอนและเตียงนอนเป็นที่ทำงาน เล่นโทรศัพท์มือถือ ดูโทรทัศน์

9.หากนอนไม่หลับภายใน 30 นาที ควรลุกจากที่นอนทำกิจกรรมเบาๆ เช่น อ่านหนังสือ ฟังเพลงเบาๆ แล้วกลับมานอนใหม่อีกครั้งเมื่อง่วง

10.รับแสงแดดให้เพียงพอในตอนเช้าอย่างน้อย 30 นาทีทุกวัน เนื่องจากแสงแดดเป็นตัวควบคุมนาฬิกาชีวิตที่สำคัญ

ควรปฏิบัติตามคำแนะนำติดต่อกันอย่างน้อย 4 สัปดาห์ จะช่วยให้หลับได้ดีมีความตื่นตัวในเวลากลางวัน ทำงานได้ดีขึ้นและสุขภาพทางกาย-ใจดีขึ้น

ช่วงเวลาการนอนที่เหมาะสม

ผู้คนแต่ละช่วงวัยก็ควรนอนหลับพักผ่อนในจำนวนช่วงเวลาที่เหมาะสมโดยประมาณ ดังนี้

1.ทารก ควรนอนหลับวันละ 16-18 ชั่วโมง

2.เด็กเล็กก่อนวัยเรียน ควรนอนหลับวันละ 10-12 ชั่วโมง

3.เด็กโตที่เข้าเรียนและวัยรุ่น ควรนอนหลับอย่างน้อย 9 ชั่วโมง

4.ผู้ใหญ่ ควรนอนหลับ 7-9 ชั่วโมง

5.สตรีมีครรภ์ที่อายุครรภ์อ่อน ควรนอนหลับมากกว่าที่เคยนอนปกติ

นอกจากนี้ ระยะการนอนหลับจะเปลี่ยนไปตามอายุ โดยผู้ที่อายุมากขึ้นจะหลับลึกน้อยลง หลับได้ยาก และตื่นได้ง่าย

ข้อมูลจาก โรงพยาบาลจุฬาภรณ์ สภากาชาดไทย , คู่มือชีวิต วิถีใหม่ สสส. , พบแพทย์ , มติชน

--------------------

เกาะติดสถานการณ์โควิด-19  ทันความเคลื่อนไหว ได้ความรู้ที่ถูกต้อง ส่งตรงถึงมือคุณ
คลิกเลย!! >>> รู้ทันกันโควิด <<< หรือ กด *301*35# โทรออก

ข่าวที่เกี่ยวข้อง

• โรคความดันโลหิตสูง ต้องเตรียมตัวฉีดวัคซีนโควิด-19 อย่างไร
• การฉีดวัคซีนโควิด-19 กับผู้ป่วยมะเร็ง ต้องเตรียมตัวอย่างไรบ้าง
• ราชวิทยาลัยสูตินรีแพทย์ฯ ประกาศ กินยาคุมฉีดวัคซีนโควิดได้และยาอะไรไม่ควรกินก่อนฉีด
• สรุปวัคซีนโควิด-19 ทำให้ลิ่มเลือดอุดตันจริงหรือไม่
• ระวัง!ปอดติดเชื้อง่ายในหน้าฝน ฟิตปอดด้วย 10 อาหารบำรุงปอดสู้โควิด!
• รู้จัก! ภาวะหัวใจหยุดเต้นเฉียบพลัน เสียชีวิตกะทันหัน โดยปราศจากสัญญาณเตือน