“โควิด-19” ทำให้เครียดหรือเปล่า? รับมือให้ทันก่อนจะเครียดเพราะโควิด

“โควิด-19” ทำให้เครียดหรือเปล่า? รับมือให้ทันก่อนจะเครียดเพราะโควิด
Ingonn
17 เมษายน 2564 ( 10:31 )
3.7K
“โควิด-19” ทำให้เครียดหรือเปล่า? รับมือให้ทันก่อนจะเครียดเพราะโควิด

ด้วยสถานการณ์การแพร่ระบาดของเชื้อโควิด-19 ที่เพิ่มจำนวนผู้ติดเชื้อมากขึ้นจนทำให้ใครหลายๆคน ต้องยกเลิกแพลนหลายอย่าง ทั้งไปเที่ยว เดินทางกลับบ้าน การค้าขายที่หรือกิจกรรมต่างๆ ที่วางไว้ไม่เป็นไปตามแผน ต้องกักตัวอยู่บ้านเพื่อป้องกันตัวเองจากการติดเชื้อโควิด-19

 

 

แต่การอยู่แต่บ้าน หรือการที่ต้องฝ่าวิกฤตโรคระบาดนี้เป็นระยะเวลา เราอาจะเกิดความเครียดโดยไม่รู้ตัว

 

 

วันนี้ True ID จะพาทุกคนมาเช็กใจตัวเอง ว่าตอนนี้เรากลายเป็นคนเครียดเพราะโควิด-19 หรือยัง และจะมีวิธีจัดการอย่างไร

 


สำรวจตัวเองว่ามีอาการเหล่านี้ไหม


CDC สหรัฐฯ แนะนำให้สังเกตอาการเหล่านี้


1.อารมณ์เปลี่ยนแปลง แปรปรวน


2.กลัว เครียด กังวล


3.เบื่อ เฉยชา


4.หงุดหงิดฉุนเฉียวง่าย


5.นอนไม่หลับหรือหลับไม่สนิท


6.ฝันร้ายต่อเนื่องเรื้อรัง


7.พฤติกรรมการกินผิดปกติ บางรายกินไม่ลง บางรายกินมากผิดปกติ


8.รู้สึกไม่กระปรี้กระเปร่า ไม่สดชื่น เฉื่อยชาลง


9.ลดกิจกรรมลงอย่างชัดเจน เบื่อ ไม่อยากทำอะไร


10.สมาธิจดจ่อไม่ดี หลง ๆ ลืม ๆ ทำงานบกพร่อง


11.สูญเสียการตัดสินใจ


12.บางคนดื่มแอลกอฮอล์หนักขึ้น หรืออาจมีการสูบบุหรี่หรือใช้สารเสพติดมากขึ้น


13.ผู้ป่วยที่มีโรคทางกาย เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคไต โรคหัวใจ ในระยะนี้อาการอาจ1กำเริบแปรปรวน เช่น ปวดท้อง ปวดหัว ปวดตามตัวหรือมีผื่นขึ้น ตื่นตระหนก ฯลฯ


14.เริ่มรู้สึกท้อแท้หมดหวัง รู้สึกไร้ค่า ไม่อยากมีชีวิตอยู่

 

 

สิ่งสำคัญคือ คนจำนวนมากไม่ตระหนักว่ามีความผิดปกติด้านอารมณ์ เมื่อไม่รู้ตัวก็ไม่ได้จัดการอย่างถูกต้อง จนอาจส่งผลกระทบกับประสิทธิภาพในการทำงาน สมาธิไม่ดี ทำงานบกพร่องหรืออารมณ์แปรปรวนจนมีปัญหาความสัมพันธ์ ทั้งเรื่องส่วนตัวและกับเพื่อนร่วมงาน ความเครียดสะสมยังอาจนำไปสู่การตัดสินใจผิดพลาดนำชีวิตดิ่งลงได้โดยง่าย

 

 

เครียดทั้งทีมีสาเหตุ

 

1.กลัวการติดเชื้อ 

อาจเกิดความรู้สึกหวาดระแวงคนรอบข้าง คนใกล้ตัว หรือระแวงแม้แต่ตัวเอง พอมีอาการไอแห้ง ๆ คัดจมูกก็เริ่มวิตกจริตไม่แน่ใจว่าไปรับเชื้อมาแล้วหรือเปล่า หรือจะต้องไปตรวจหาเชื้อหรือไม่


2.สถานการณ์ที่เปลี่ยนแปลงรายวันมีผู้ติดเชื้อเพิ่มขึ้น

นโยบายรัฐบาลปรับเปลี่ยนตามสถานการณ์เกือบทุกวัน วันนี้อาจไปทำงานปกติ วันรุ่งขึ้นที่ทำงานอาจถูกปิด อาจทำให้มีอาการตื่นตระหนกมากเกินไป


3.ความกังวลกับทุกเรื่อง  

ไม่ว่าจะเป็นเรื่องหน้าที่การงาน เศรษฐกิจ ทำให้เกิดความกังวลในการใช้ชีวิต ความเครียดจากการติดตามข่าวรายวันอาจสะสมเป็นขยะโดยที่เราไม่รู้ตัวปิดตัว


4.ไม่มีทางรู้ว่าสถานการณ์นี้จะยาวนานเพียงใด

ผลกระทบทางเศรษฐกิจจะยาวนานแค่ไหนแม้หลายคนจะให้ความร่วมมือกับนโยบายเว้นระยะห่างทางสังคม (Social Distancing) หรือปฏิบัติตามรายงานของภาครัฐอย่างเคร่งครัด แต่การแพร่ระบาดก็อาจจะยังไม่ยุติในระยะเวลาอันใกล้

 

 

คนไทยเครียดช่วงการระบาดระลอกใหม่


     จากการสำรวจสภาวะสุขภาพจิตของคนไทยของกรมสุขภาพจิต พบว่ามีระดับความเครียดเพิ่มขึ้นและลดลงตามสถานการณ์การแพร่ระบาดของโรคโควิด-19 โดยเฉพาะช่วงการระบาดระลอกใหม่ นอกจากพบว่าเครียดแล้ว ยังมีภาวะของความตื่นตระหนกเพิ่มขึ้น โดยจังหวัดที่มีการระบาดมากก็มีความตื่นตระหนกสูง ขณะที่พื้นที่โซนสีแดงจะกลัวการติดเชื้อ จังหวัดที่อยู่ในโซนสีขาวและเขียวจะกลัวเรื่องการควบคุมการระบาดไม่อยู่ ซึ่งในเรื่องของการกลัวการติดเชื้อนั้นเราสามารถป้องกันได้โดยสวมหน้ากาก เว้นระยะห่าง ล้างมือบ่อยๆ

 

 

วิธีรับมือกับความเครียดจากโควิด-19 อย่างเข้าใจ


1.อย่าทำให้สถานการณ์เลวร้ายลง 
ความเครียดระยะยาวอาจทำให้เกิดภาวะท้อถอย หมดหวัง นำไปสู่การตัดสินใจที่ผิดพลาดได้ง่าย เช่น การทำร้ายตัวเอง การฆ่าตัวตาย การลาออกจากงาน เป็นต้น อารมณ์ที่ไม่เป็นปกติ ทำให้มีโอกาสตัดสินใจทำสิ่งใด ๆ โดยไม่รอบคอบ คำแนะนำเบื้องต้นคือ ระหว่างนี้ไม่ควรมีการตัดสินใจในเรื่องใหญ่ ๆ ทั้งสิ้น เพียงประคับประคองให้ผ่านสถานการณ์แต่ละวัน รักษาตัวให้ดี ระวังอย่าให้ติดเชื้อโควิด-19


2.ติดตามข่าวสารเท่าที่จำเป็น 
เลือกรับข่าวสารจากแหล่งข่าวที่เชื่อถือได้ เช่น ประกาศของรัฐบาลและกระทรวงสาธารณสุข เป็นต้น ลดการเสพโซเชียลมีเดีย ระมัดระวังข่าวปลอม


3.ปฏิบัติตามคำแนะนำจากกระทรวงสาธารณสุขอย่างเคร่งครัด 
ทั้งการเว้นระยะห่างทางสังคม กินร้อนช้อนกลาง ล้างมือ สวมหน้ากากอนามัย หลีกเลี่ยงการสัมผัส


4.ตรวจสอบอาการทางร่างกาย จิตใจ และอารมณ์ของตัวเองสม่ำเสมอ 
เฝ้าระวังอาการซึมเศร้า การนอนที่ผิดปกติ การดื่มแอลกอฮอล์มากขึ้น หากมีอาการเหล่านี้จนถึงขั้นกระทบศักยภาพ หน้าที่การงาน หรือความสัมพันธ์ ควรพบแพทย์โดยเร็ว


5.ใช้ชีวิตอย่างปกติและมีคุณค่า แม้อยู่ในสถานการณ์ที่ไม่ปกติ 
เราก็จำเป็นต้องดำเนินชีวิตให้เป็นปกติ แม้จะต้องหยุดงานกักตัวอยู่บ้าน 14 วัน ก็สามารถจัดการกิจวัตรแต่ละวันให้มีสุขภาพดีได้ อย่ามัวแต่จดจ่ออยู่กับข่าวจนป่วยทั้งใจและกาย

 


เทคนิคใช้ชีวิตให้ปกติ (Healthy Routine)


1.กินให้เป็นปกติ

ทำอาหารง่าย ๆ  แม้ไม่หิวถึงเวลาก็ต้องกิน พยายามรับประทานอาหารที่หลากหลายและมีประโยชน์


2.นอนให้ปกติ

การนอนหลับให้เพียงพอเป็นภูมิคุ้มกันชั้นดี ป้องกันไวรัสและป้องกันภาวะซึมเศร้าได้ ปิดโทรศัพท์และปิดเสียงเตือนก่อนเข้านอน พยายามผ่อนคลาย 


3.เชื่อมต่อกับผู้คน

แม้จะเจอเพื่อนฝูงผู้คนเหมือนเมื่อก่อนไม่ได้ แต่ยังสามารถเชื่อมต่อ พูดคุยปรึกษาหารือกันได้ โดยใช้เทคโนโลยีเชื่อมต่อถึงกัน หรือจะโทรหากัน 


4.หากิจกรรมทำอย่าให้ว่าง

แม้จะ Work From Home ก็ควรทำตัวเหมือนปกติ ตื่นเช้า อาบน้ำ แต่งตัว ออกกำลังกายตามยูทูบแทนการไปฟิตเนส ทำงานบ้าน ทำอาหาร เพื่อป้องกันภาวะซึมเศร้า 


5.ทำสิ่งที่สนใจและงานอดิเรกที่ชอบ

เรียนรู้สิ่งใหม่ ๆ ใช้ความคิดสร้างสรรค์และจินตนาการ ทำกิจกรรมในเงื่อนไขสถานการณ์ที่จำกัด 


6.ฝึกปรับทัศนคติ “อย่าตระหนก อย่ากังวล”

ความรู้สึกแย่เหล่านี้เกิดขึ้นโดยอัตโนมัติ ยิ่งพยายามไม่คิด ความคิดจะเกิดขึ้นเอง วกวนอยู่แต่กับความรู้สึกลบ ๆ ตามหลักการ Cognitive Behavioral Therapy (CBT) วิธีจัดการสามารถทำได้ ดังนี้

 

  • ทุกครั้งที่มีความรู้สึกแย่ ๆ เกิดขึ้นต้องรู้สึกตัว ให้รู้ว่าวันนี้รู้สึกไม่ดี จิตใจหดหู่กังวล หรือรู้สึกโกรธไม่พอใจ บางครั้งรับรู้ได้โดยอาการทางร่างกายที่ผิดปกติ ใจสั่น ปวดหัว นอนไม่หลับ รู้สึกเหนื่อยล้าไม่มีเรี่ยวแรง บางคนหงุดหงิดตลอดเวลา ลองใช้เวลาสักวันละ 5 นาที สำรวจ ทบทวนความคิด ความรู้สึก หรือการตอบสนองทางร่างกาย หรือถ้าไม่แน่ใจลองถามคนรอบข้างและคนใกล้ชิดได้

 

  • เมื่อรับรู้ถึงความรู้สึกลบ ไม่ต้องพยายามปรับให้เป็นบวก หลักสำคัญคือ การอยู่บนพื้นฐานความจริง อยู่แบบกลาง ๆ (Neutral) มีทั้งลบและบวก แต่ละวันข่าวร้ายก็มีข่าวดีก็มีมาก เป็นต้น เมื่อรู้สึกแล้วก็แค่รับรู้ว่ามันเป็นความรู้สึก ไม่ต้องไปหงุดหงิดซ้ำซ้อน ผิดหวังในตัวเองว่าทำไมต้องเครียดขนาดนี้ ทำไมไม่ดีขึ้นสักที การกดดันตัวเองเรียกว่า Worry About Worry คือ เกิดความรู้สึกไม่ดีขึ้นโดยธรรมชาติแล้วยังไปรู้สึกชอบใจหรือไม่ชอบใจกับความคิดหรือความรู้สึกนั้น ๆ ทำให้เสียพลังงานถึงสองต่อ

 

  • ยอมรับว่าความผิดพลาด ความล้มเหลวเป็นสิ่งที่อาจจะหลีกเลี่ยงไม่ได้ ในสถานการณ์ที่ยากลำบาก บางบริษัทปิดตัวลง ปรับพนักงานออก ความรู้สึกผิดอาจทำให้หลายคนรู้สึกกัดกร่อน ตำหนิตัวเองว่าบริหารล้มเหลว เราไม่เก่ง เราไม่ดี หรือตำหนิตนเองที่ไม่สามารถปกป้องลูก ๆ ให้ปลอดภัย ไม่มีเวลาไปดูแลพ่อแม่ที่ถือเป็นกลุ่มเสี่ยง หลายคนพยายามอย่างที่สุดที่จะทำให้หน้าที่ทุกอย่างดำเนินไปได้อย่างดีที่สุด แต่สุดท้ายก็ยังดีไม่พอ แม้แต่หมอ พยาบาลอาจดูแลผู้ป่วยอย่างเต็มกำลัง ขณะเดียวกันก็รู้สึกแย่ที่ไม่มีเวลาให้กับลูก ไม่ได้มีโอกาสไปดูแลคุณพ่อคุณแม่ ซึ่งอาจจะเป็นโรคเบาหวาน โรคหัวใจ ในที่สุดผู้ป่วยที่ดูแลก็ยังอาการแย่ลง เราต้องยอมรับว่า แม้เราพยายามอย่างเต็มที่ก็ยังอาจเกิดข้อผิดพลาด สิ่งที่เกิดขึ้นเหล่านี้ไม่ใช่ความผิดของใครคนใดคนหนึ่ง ไม่ใช่เวลาที่จะมาตำหนิตัวเอง หรือสำรวจว่าใครบกพร่อง ณ เวลานี้ทุกคนต้องการกำลังใจ แม้ผลลัพธ์จะออกมาอย่างไร เราจะไม่เสียดาย เพราะเราตระหนักว่าในสถานการณ์ที่ข้อจำกัดต่าง ๆ มีมากมาย เราได้พยายามอย่างดีที่สุดแล้ว

 

  • Mindfulness ช้าลงช่วยให้เร็วขึ้น เหตุการณ์นี้ยังคงจะดำเนินไปอีกสักระยะใหญ่ คล้ายการวิ่งมาราธอน ดังนั้นการที่เราพยายามเร่งสปีดเพื่อให้จบไว ๆ อยากเห็นผลเร็ว ๆ สุดท้ายอาจสะดุดล้มไปไม่ถึงเส้นชัย เมื่อรู้ว่าจะต้องรับมือกับความเครียดระยะยาว เราต้องผ่อนแรงวิ่งแค่พอเหยาะ ๆ ประคับประคองไปเรื่อย ๆ ใช้ชีวิตให้ช้าลงสักนิด ขณะนั่งจิบกาแฟเช้า ๆ ก็สูดดมกลิ่นกาแฟหอม ๆ รับรู้สัมผัสอุ่น ๆ นุ่มนวลละเลียดสัก 5 วินาที 10 วินาที ขณะทานข้าวไม่ต้องเปิดดูข่าวไม่ต้องคุยกันเรื่อง Covid-19 ลองใช้เวลาสั้น ๆ รับรู้รสชาติ ขณะอาบน้ำลองสังเกตอุณภูมิร้อน ๆ อุ่น ๆ ของน้ำ รับรู้กลิ่นหอมของแชมพูหรือครีมอาบน้ำ พักความคิดสัก 10 วินาทีแล้วค่อย ๆ นวดเบา ๆ ที่ศีรษะ แล้วลองฝึกที่จะจดจ่ออยู่กับวินาทีที่เป็นปัจจุบัน นั่นคือช่วงที่ Mind ได้รับการบำบัด Take A Break หยุดทั้งความคิดลบและบวก ทั้งความรู้สึกดี ความรู้สึกแย่ก็ไม่เกิด มีแค่ร้อน ๆ เย็น ๆ เสียงน้ำ กลิ่นสบู่ เทคนิคนี้เรียกว่า Mindfulness ฝึกให้ได้วันละนิดเมื่อนึกได้ เมื่อ Mind ได้พักเติมพลังเป็นระยะ ๆ จะมีเรี่ยวแรงออกไปสู้รบกับสถานการณ์ยาก ๆ ได้ใหม่ เสมือนเป็นการเก็บกวาดขยะความคิด ความรู้สึกออกเป็นพัก ๆ จะได้มีที่ไว้รองรับความคิดแย่ ๆ ความรู้สึกลบ ๆ ที่จะกลับมาใหม่ทุก ๆ วัน

 

  • Sharing is Caring คงความสัมพันธ์ไว้ให้มั่น แม้จะห่างกายตามนโยบาย Social Distancing แต่ไม่จำเป็นต้องห่างกัน สามารถโทรคุยกัน หรือจะ Vdo Call ให้เห็นหน้ากันบ้าง พยายามอย่าคุยกันเรื่อง Covid-19 แม้แต่ช่วงที่ไปซื้อของ เราอาจทักทายคนขาย ถามไถ่สารทุกข์สุกดิบบ้างก็ได้ (ต่างคนต่างใส่ Mask และเว้นระยะห่างกันแล้ว) การที่เราต่างคนต่างมีความทุกข์ วิตกกังวล และได้มีพื้นที่ที่สามารถระบายออกมาได้บ้าง และยังได้รับการตอบสนองในลักษณะที่ทำให้เรารับรู้ได้ว่าเขาก็ลำบากเหมือนกัน การแลกเปลี่ยนแบ่งปัน (Sharing) ถือได้ว่าเป็นอาวุธอันสำคัญ การพูดจาโต้ตอบอย่างเข้าอกเข้าใจและเห็นอกเห็นใจซึ่งกันและกัน แม้จะไม่รู้จักกันเป็นการเยียวยา ช่วยให้มีความหวังและเกิดกำลังใจที่จะเดินหน้าร่วมสู้ไปด้วยกัน พลังของการพูด การหัวเราะ การให้กำลังใจเป็นยาสำคัญที่ทุกคนต้องการอย่างมากที่สุดในช่วงนี้

 

 


ข้อมูลจาก กรมสุขภาพจิต , โรงพยาบาลกรุงเทพ

 

 

ข่าวที่เกี่ยวข้อง

ข่าวที่เกี่ยวข้อง