ออกกำลังกาย รับมือซึมเศร้า ช่วยป้องกันเป้นซ้ำ

เพจ Tensia ให้ความรู้ด้านการแพทย์เกี่ยวกับโรคซึมเศร้า ระบุว่า ออกกำลังกาย ช่วยรับมือกับโรคซึมเศร้าได้ดีมาก แม้กระทั่งในคนปกติที่มีเครียดเรื้อรัง หรือคนที่หายซึมเศร้าแล้ว ต้องการป้องกันการเป็นซ้ำ

โรคซึมเศร้า ≠ อารมณ์เศร้า

ดังนั้นมันไม่ใช่แค่ ‘สภาวะ’ ชั่วคราวของสมองที่จะดีขึ้นได้ง่าย

แต่มันมีความผิดปกติเชิง ‘รูปธรรม’ ในสมอง เซลล์ประสาทหลายจุดฝ่อ, ลดการแตกแขนง, เชื่อมต่อน้อยลง, เชื่อมผิดมากขึ้น ทำให้เกิดอาการต่างๆ มากมาย ที่ไม่ใช่แค่เศร้า

ดังนั้นการรักษาจึงมุ่งหวังการปรับให้วงจรต่างๆ ในสมองนี้กลับมาปกติ กลไกใดก็ตามที่ช่วยเรื่องนี้ สามารถช่วยแก้ปัญหาได้หมด

หนึ่งในกิจกรรมที่เรียกได้ว่าครบวงจรคือ ออกกำลังกาย

ออกกำลังกายสม่ำเสมอ แก้ทั้งตัว ‘ต้นเหตุ’ และเพิ่ม ‘การฟื้นฟู’ ของเซลล์ประสาทไปในทีเดียวเลย

ออกกำลังกาย แก้กลไกต้นเหตุ เรื่อง cortisol สูงลอย และ การอักเสบในสมอง

• ออกกำลังกายสม่ำเสมอ 

ช่วยให้แกนฮอร์โมนความเครียด cortisol ถูกกระตุ้นให้หลั่งเพื่อรับมือกับ stress ตอนออกกำลังกายเป็นพักๆ สร้างจังหวะการทำงานให้สมองส่วน hypothalamus รับรู้ว่า ควรหลั่งตอนไหน และควรพักตอนไหน ส่งผลให้ในระยะพัก cortisol ลดลง เข้าสู่ค่าปกติได้

• ออกกำลังกายทำให้กล้ามเนื้อปลดปล่อยฮอร์โมน

ฮอร์โมนชื่อ IL-6 และ Irisin ที่มีฤทธิ์สั่งให้เซลล์ต่างๆ (ผ่านสัญญาณ IRS-1/PI3K) ปิดการสร้างสารก่ออักเสบ ซึ่งผลนี้เกิดกับสมองด้วย ทำให้ลดการอักเสบในสมองลง 🧠

• ออกกำลังกาย สนับสนุนการฟื้นฟูของเซลล์ประสาทที่เสียหาย

ออกกำลังกายปลดปล่อย Lactate และ Irisin ออกมา แถมยังเพิ่มฮอร์โมน IGF-1 ด้วย ทั้งหมดนี้จะรวมพลังไปกระตุ้นให้สมองสร้างสารที่สำคัญที่สุดในเรื่องนี้เลย มีชื่อว่า Brain-derived neurotrophic factor (BDNF) ซึ่งตัวนี้แหละค่ะ มีฤทธิ์ช่วยกระตุ้นให้เซลล์ประสาทนั้นกลับมางอก แตกแขนง และหลั่งสารสื่อประสาทตามปกติ

รู้ทฤษฎีไปแล้ว ในทางปฏิบัติควรทำยังไง?

รักษาก่อน

ตอนคุณกำลังดิ่ง ลุกไปออกโคตรยาก ขนาดสายออกกำลังกายเอง ยังไม่ไหวเลย (แต่ใครทำได้ก็ดีมาก) ดังนั้นขั้นแรกคุณต้องใช้วิธีเพิ่ม BDNF แบบวิธีลัดเลย

นั่นคือ กินยาต้านเศร้า พบจิตแพทย์ เริ่มรักษาเลย นับเวลาไป 2–4 สัปดาห์ คุณจะเริ่มดีขึ้นช่วงนั้น อาจจะยังไม่หายนะ แต่มันจะดีขึ้น amygdala จะขุดลบๆ มาน้อยลง แต่ใช่ ยังไม่เริ่มสุข

ลุกขึ้นได้ แล้วไปออกกำลังกาย

จังหวะที่คุณเริ่มมาทำอะไรได้มากขึ้นแล้ว นี่คือนาทีทอง อย่าปล่อย ออกกำลังกายเลย แล้วแต่ว่าคุณอยู่สายไหน ถ้าไม่เคยออกมาก่อน

• หยิบรองเท้าวิ่งไปวิ่งเลย
• เปิดคลิปเต้นแอโรบิก สุ่มช่องเลยก็ได้

ในช่วงแรกไม่ได้หวังผลเรื่อง dose การออก แต่ต้องปรับสมองให้เรียนรู้พวกนี้เป็นพฤติกรรมต่อเนื่องให้ได้ เช่น สมองส่วน dACC ที่คอยชั่งประโยชน์กับโทษ ให้มันรับรู้ว่า เฮ้ย ออกกำลังกายเป็นสิ่งที่สำคัญและควรงัดพลังมาทำนะ

ออกกำลังกายตามโดส

พอคุณเริ่มออกได้ต่อเนื่องแล้ว ไม่ว่าก่อนหน้านี้จะทำได้น้อยมากขนาดไหนก็ตาม ให้ step เข้าสู่ dose ที่สามารถช่วยรักษาได้ ตามการศึกษาส่วนใหญ่คือ

• Aerobic exercise เช่น วิ่ง ให้ได้อย่างน้อย 150 นาที/สัปดาห์ เฉลี่ยวันละ 30 นาที/วัน, 5 วัน/สัปดาห์, ขนาดโดสคือปานกลาง วิ่งให้รู้สึกเริ่มเหนื่อย แต่ถ้าทำมากกว่านั้นได้ ยิ่งดี
• Resistance exercise คือออกแบบเสริมกล้ามเนื้อ ออกอย่างน้อย 2–3 ครั้ง/สัปดาห์ จะทำแบบนิดๆ หน่อยๆ ตามคลิป หรือจะผันตัวเข้าฟิตเนสเลย ทำไปเลย ขอให้ทำก่อน

ออกกำลังกายจนเป็นส่วนหนึ่งของชีวิต

ถ้าคุณมาถึงข้อนี้ได้แล้ว ออกกำลังกายจะไม่ใช่สิ่งที่ต้องทำ แต่จะกลายเป็น ไม่ทำแล้วรู้สึกแปลกๆ จุดนี้คือดีมากแล้ว ณ ตอนนี้ให้ใช้วิธี เริ่มดิ่ง ให้ไปออกเลย เพราะมีหลายกลไกมากที่ออกกำลังกายทำให้ mood ดีขึ้นแบบทันที ทำติดต่อกันซัก 1 เดือน สมองจะ set เป็นการรับมือกับภาวะดิ่งเลย ดิ่งปุ๊บ วิ่งแมร่งเลย 

อย่าลืมดูแลเรื่องโภชนาการ

มาถึงจุดนี้แล้วอย่าลืมดูแลโภชนาการให้ดี เพราะบางทีจะต้องสลับกับช่วงลองผิดๆ ถูกๆ บางทีมีเจ็บจากการออกกำลังกาย ดังนั้นการค่อยๆ เริ่ม step ความหนักขึ้นสำคัญมากค่ะ นี่ไม่ใช่เพจแนวออกกำลังกายนะ แต่ยืนยันว่าการกินโปรตีนให้ครบ โดยเฉพาะถ้าออกกำลังกายค่อนข้างหนัก จำเป็นมาก

และอย่าลืมการรักษาแบบเป็นองค์รวมนะคะ ที่ไม่ได้อยู่ใน scope บทความนี้: กินดี, นอนดี, ทำจิตบำบัด ปรับวิธี stress management 

 ดังนั้นสรุปคือ

ออกกำลังกายช่วยซึมเศร้าในทุกด้าน ต้องทำร่วมกับการกินยาเสมอ จุดสำคัญที่สุดในตอนแรก ไม่ใช่วิธีการ แต่เป็น การปรับสมองที่กำลังป่วยนี้ ให้มันรับ ‘การออกกำลังกาย’ เป็นสิ่งสำคัญในชีวิต และทำต่อเนื่องให้ได้