แอลกอฮอล์สามารถขัดขวางการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อได้นานถึง 48 ชั่วโมง

หลายคนอาจคุ้นเคยกับการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์หลังออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาหนัก ไม่ว่าจะเป็นการฉลองชัยชนะหรือการผ่อนคลายร่างกาย แต่ในความเป็นจริง งานวิจัยทางวิทยาศาสตร์ชี้ให้เห็นว่า แอลกอฮอล์อาจส่งผลเสียต่อกระบวนการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อได้นานถึง 24–48 ชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย

กล้ามเนื้อฟื้นตัวอย่างไรหลังออกกำลังกาย

หลังการออกกำลังกาย โดยเฉพาะการฝึกแบบใช้แรงต้านหรือการออกกำลังกายหนัก กล้ามเนื้อจะเกิดการฉีกขาดในระดับจุลภาค (microtrauma) ร่างกายจึงต้องอาศัยกระบวนการซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อใหม่ ซึ่งเรียกว่า การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ (Muscle Protein Synthesis: MPS) กระบวนการนี้มีความสำคัญต่อการเพิ่มความแข็งแรง มวลกล้ามเนื้อ และการลดอาการปวดล้าหลังออกกำลังกาย

แอลกอฮอล์รบกวนการซ่อมแซมกล้ามเนื้ออย่างไร

งานวิจัยพบว่า การดื่มแอลกอฮอล์หลังออกกำลังกายสามารถ

• ลดอัตราการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ
• รบกวนการทำงานของฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ เช่น เทสโทสเตอโรน
• เพิ่มการอักเสบและความเสียหายของเนื้อเยื่อ
• ทำให้ร่างกายขาดน้ำ ซึ่งส่งผลต่อการไหลเวียนของสารอาหารไปยังกล้ามเนื้อ

แม้จะมีการรับประทานโปรตีนหลังออกกำลังกาย แต่แอลกอฮอล์ก็ยังสามารถลดประสิทธิภาพของกระบวนการฟื้นตัวได้อย่างมีนัยสำคัญ

ผลกระทบยาวนานถึง 48 ชั่วโมง

การศึกษาพบว่า ผลของแอลกอฮอล์ต่อกล้ามเนื้อไม่ได้เกิดขึ้นเพียงระยะสั้น แต่สามารถ ส่งผลยับยั้งการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อได้นานถึง 48 ชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย โดยงานวิจัยของ Parr EB และคณะ (2014) รายงานว่า การดื่มแอลกอฮอล์หลังการฝึกออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านและคาร์ดิโอร่วมกัน ทำให้อัตราการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ (myofibrillar protein synthesis) ลดลงอย่างมีนัยสำคัญ แม้ในกรณีที่มีการรับประทานโปรตีนร่วมด้วย

การศึกษานี้เป็นการทดลองในมนุษย์แบบควบคุม โดยให้อาสาสมัครเพศชายที่มีสุขภาพดีออกกำลังกาย จากนั้นแบ่งเป็นกลุ่มที่ได้รับเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และกลุ่มเปรียบเทียบที่ไม่ได้รับแอลกอฮอล์ นักวิจัยได้ติดตามการเปลี่ยนแปลงของ อัตราการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อในช่วงฟื้นตัวหลังออกกำลังกายต่อเนื่องสูงสุดถึง 48 ชั่วโมง ผลการศึกษาพบว่า กลุ่มที่ได้รับแอลกอฮอล์มีอัตราการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อลดลงอย่างมีนัยสำคัญ เมื่อเทียบกับกลุ่มที่ไม่ได้รับแอลกอฮอล์ สะท้อนว่าแอลกอฮอล์สามารถ รบกวนกระบวนการซ่อมแซมและฟื้นตัวของกล้ามเนื้อในช่วงเวลาสำคัญหลังการออกกำลังกาย ได้ยาวนานกว่าระยะสั้น

การศึกษาพบว่า ผลของแอลกอฮอล์ต่อกล้ามเนื้อไม่ได้เกิดขึ้นเพียงระยะสั้น แต่สามารถ ส่งผลยับยั้งการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อได้นานถึง 48 ชั่วโมง โดยเฉพาะเมื่อดื่มในปริมาณมากหรือดื่มทันทีหลังการออกกำลังกาย ซึ่งอาจนำไปสู่

• กล้ามเนื้อฟื้นตัวช้าลง
• อาการปวดล้า (DOMS) ยาวนานขึ้น
• ประสิทธิภาพการฝึกในครั้งถัดไปลดลง
• ความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บเพิ่มขึ้น

นักกีฬาและผู้ออกกำลังกายควรทำอย่างไร

• ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า หากต้องการฟื้นฟูกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ ควร
• หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์หลังออกกำลังกาย โดยเฉพาะในช่วง 24–48 ชั่วโมงแรก
• ให้ความสำคัญกับการรับประทานโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่เพียงพอ
• ดื่มน้ำให้เหมาะสมเพื่อป้องกันภาวะขาดน้ำ
• พักผ่อนให้เพียงพอเพื่อสนับสนุนการซ่อมแซมของร่างกาย