การออกกำลังกายสามารถชดเชยความเสี่ยง จากการดื่มแอลกอฮอล์ได้หรือไม่

งานวิจัยที่ติดตามผู้ใหญ่หลายพันคนพบว่า การมีสมรรถภาพร่างกายที่ดีช่วยลดความเสี่ยงการเสียชีวิตและโรคตับในผู้ที่ดื่มแอลกอฮอล์ ได้บางส่วน แม้ว่าการดื่มที่เพิ่มขึ้นยังคงส่งผลเสียต่อสุขภาพก็ตาม

ตลอดปีที่ผ่านมา แนวทางการสื่อสารด้านสาธารณสุขเกี่ยวกับแอลกอฮอล์ได้เปลี่ยนไปอย่างชัดเจน หลายสิบปีที่ผ่านมา หลายคนเชื่อว่าการดื่มไวน์แดงวันละแก้วอาจช่วยปกป้องหัวใจได้ แต่ปัจจุบันทั้ง World Health Organization และ Office of the Surgeon General of the United States ได้ออกมาระบุชัดว่า ไม่มีปริมาณแอลกอฮอล์ที่ปลอดภัยต่อสุขภาพอย่างแท้จริง

อย่างไรก็ตาม แอลกอฮอล์ยังคงฝังอยู่ในวัฒนธรรมการเฉลิมฉลอง การเข้าสังคม และการผ่อนคลายของผู้คน แม้จะมีความเสี่ยง หลายคนก็ยังรู้สึกว่าการดื่มเป็นครั้งคราวยังคง “คุ้มค่า”

“แนวทางล่าสุดบอกชัดว่า ถ้าคุณหลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ได้ 100% นั่นดีที่สุดสำหรับสุขภาพ” กล่าวโดย Javaid Nauman ศาสตราจารย์จากสถาบันสาธารณสุขแห่งมหาวิทยาลัยสหรัฐอาหรับเอมิเรตส์

“แต่ในชีวิตจริงของมนุษย์ ผมไม่คิดว่ามันจะเกิดขึ้นได้ทั้งหมด”

ความเป็นจริงนี้ทำให้นักวิจัยเริ่มตั้งคำถามใหม่ว่า การออกกำลังกายสามารถช่วยลดผลกระทบระยะยาวของแอลกอฮอล์ได้หรือไม่ หลักฐานที่เริ่มปรากฏชี้ว่า อาจช่วยได้ในระดับหนึ่ง แต่ไม่สามารถลบล้างความเสี่ยงทั้งหมดได้

งานวิจัยบอกอะไรบ้าง

การศึกษาระยะยาวขนาดใหญ่เริ่มช่วยอธิบายความสัมพันธ์ระหว่าง สมรรถภาพร่างกายกับการดื่มแอลกอฮอล์

หลักฐานล่าสุดมาจากการศึกษาปี 2025 ในวารสาร Sports Medicine ซึ่งติดตามผู้ใหญ่กว่า 24,000 คน เป็นเวลา 16 ปี และแบ่งผู้เข้าร่วมออกเป็นกลุ่ม “ฟิต” และ “ไม่ฟิต” โดยพิจารณาจากอายุ ระดับกิจกรรมทางกาย อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก และรอบเอว

นักวิจัยพบว่า

ผู้ที่ เพิ่มการดื่มแอลกอฮอล์และยังคงมีสมรรถภาพร่างกายต่ำ (กลุ่มล่างสุด 20%) มี ความเสี่ยงเสียชีวิตสูงขึ้น 44% เมื่อเทียบกับผู้ที่ยังคงฟิตและไม่ดื่ม

สำหรับผู้ที่ยังคง มีสมรรถภาพดี การเปลี่ยนแปลงระดับการดื่มโดยทั่วไป ไม่ได้เพิ่มความเสี่ยงการเสียชีวิต ยกเว้นในผู้ที่เริ่มดื่มในช่วงระหว่างการศึกษา

ที่น่าสนใจคือ ผู้ที่ฟิตและดื่มในระดับปานกลางยังมีอายุยืนกว่าผู้ที่ไม่ดื่มแต่ไม่ออกกำลังกาย “ดูเหมือนว่าคนที่มีสมรรถภาพดีและดื่มในระดับปานกลาง มีโอกาสมีชีวิตยืนยาวกว่าคนที่ไม่ดื่มแต่ไม่เคลื่อนไหวร่างกาย”

Nauman กล่าว นักวิจัยด้านแอลกอฮอล์คนอื่น ๆ มองว่าผลลัพธ์นี้น่าสนใจ แต่ก็มีเหตุผลทางชีววิทยาที่เป็นไปได้

 “ในบางการวิเคราะห์จากงานวิจัยนี้ ดูเหมือนว่าสมรรถภาพร่างกายสำคัญกว่าการดื่มแอลกอฮอล์เสียอีก และผมคิดว่านั่นเป็นไปได้จริง” กล่าวโดย Timothy Naimi นักระบาดวิทยาด้านแอลกอฮอล์ งานวิจัยปี 2017 ใน British Journal of Sports  Medicine ก็สนับสนุนแนวคิดนี้ 

โดยพบว่าการออกกำลังกายตามคำแนะนำ (150 นาทีต่อสัปดาห์ระดับปานกลาง หรือ 75 นาทีระดับหนัก) ช่วยลดความสัมพันธ์ระหว่างการดื่มแอลกอฮอล์กับความเสี่ยงการเสียชีวิต

งานวิจัยเกี่ยวกับโรคตับก็ให้ผลในทิศทางเดียวกัน

การศึกษาในปี 2026 ใน Journal of Hepatology พบว่า ผู้ที่ออกกำลังกายตามเกณฑ์รายสัปดาห์ มีความเสี่ยงเสียชีวิตจากโรคตับต่ำกว่า แม้ในกลุ่มที่ดื่มหนักหรือดื่มแบบ binge drinking โดยผลประโยชน์นี้พบเด่นชัดในผู้หญิงมากกว่าผู้ชาย

นอกจากนี้ งานวิจัยปี 2024 ใน Alcohol and Alcoholism ติดตามผู้ดื่มความเสี่ยงสูงกว่า 10 ปี พบว่า ผู้ที่ออกกำลังกายอย่างน้อย 2.5 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ มีอัตราการเกิดโรคตับจากแอลกอฮอล์ต่ำกว่า

อย่างไรก็ตาม Nauman เน้นว่าผลลัพธ์เหล่านี้ ไม่ได้หมายความว่าการออกกำลังกายสามารถลบล้างผลเสียของแอลกอฮอล์ “ผมอยากจะพบว่าต่อให้ดื่มเท่าไร ถ้าฟิตก็ไม่เป็นไร แต่นั่นไม่ใช่สิ่งที่เราพบ” เขากล่าว “การดื่มแอลกอฮอล์ยังคงไม่ดีต่อสุขภาพ”

ในงานวิจัย ผู้ที่ เพิ่มปริมาณการดื่มในช่วงหลายปี มีความเสี่ยงเสียชีวิตเพิ่มขึ้น ไม่ว่าจะฟิตหรือไม่ก็ตาม

ทำไมการออกกำลังกายจึงมีพลังมาก

ไม่ใช่เรื่องน่าแปลกที่การออกกำลังกายจะช่วยป้องกันความเสี่ยงบางอย่างจากแอลกอฮอล์ เพราะผลป้องกันนี้พบได้ในโรคแทบทุกประเภท กล่าวโดย Peter Kokkinos ผู้อำนวยการศูนย์ Exercise and Aging ที่มหาวิทยาลัย Rutgers

การออกกำลังกายช่วยลดความเสี่ยงของ

• เบาหวาน
• ความดันโลหิตสูง
• ไตวาย
• อัลไซเมอร์
• มะเร็งหลายชนิด
• โรคเรื้อรังสำคัญจำนวนมาก

เหตุผลคือ การออกกำลังกายทำให้ร่างกายมีความทนทานมากขึ้น

“เมื่อกล้ามเนื้อถูกใช้งาน ระบบอื่น ๆ ในร่างกายต้องทำงานตามเพื่อรองรับความต้องการนั้น” Kokkinos กล่าว

“ถ้าคุณไม่เคลื่อนไหว หัวใจ กล้ามเนื้อ และระบบต่าง ๆ ก็จะอ่อนแอลง”

ตัวอย่างหนึ่งคือ หลอดเลือดแดง

การออกกำลังกายทำให้หลอดเลือดขยายตัว ในขณะที่การดื่มแอลกอฮอล์อาจทำให้เกิดคราบไขมันสะสม

หากสองคนมีคราบไขมันในหลอดเลือดเท่ากัน แต่คนหนึ่งมีหลอดเลือดกว้างกว่า การอุดตันจะส่งผลกระทบน้อยกว่า ซึ่งอาจเป็นความแตกต่างระหว่าง การเกิดหรือไม่เกิดหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมอง

ตับก็ได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกาย

แอลกอฮอล์ส่งผลกระทบอย่างหนักต่อตับ แต่ตับตอบสนองต่อการออกกำลังกายได้ดี

กล่าวโดย Elliott Tapper ผู้เชี่ยวชาญด้านโรคตับจาก University of Michigan Health

“ตับชอบการออกกำลังกาย”

แอลกอฮอล์ทำให้ตับสะสมไขมันและเกิดการอักเสบ แต่การฝึกแรงต้าน (resistance training) ช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลินและช่วยกำจัดไขมันออกจากตับ

แม้ในคนที่ ไม่ได้ลดน้ำหนัก การเริ่มออกกำลังกายก็สามารถทำให้ ตับดูสุขภาพดีขึ้นภายใต้กล้องจุลทรรศน์

ข้อจำกัดของงานวิจัย

แม้ผลลัพธ์จะน่าสนใจ แต่ก็มีข้อจำกัด

ในการศึกษา 2025 นักวิจัย ไม่ได้วัดสมรรถภาพหัวใจและปอดโดยตรง แต่ใช้แบบจำลองคาดการณ์จากอายุ รอบเอว อัตราการเต้นหัวใจขณะพัก และการรายงานกิจกรรมทางกาย

อีกประเด็นคือ สมรรถภาพร่างกายอาจสะท้อนสุขภาพโดยรวมอยู่แล้ว

คนที่มีโรคเรื้อรังมาก มักจะฟิตได้ยาก ทำให้ยากที่จะแยกผลของการออกกำลังกายออกจากผลของสุขภาพโดยรวม

ปัจจัยทางสังคมเศรษฐกิจก็มีบทบาทเช่นกัน ผู้ที่มีรายได้ต่ำ การศึกษาไม่สูง หรือโภชนาการไม่ดี มักได้รับผลเสียจากแอลกอฮอล์มากกว่า

นอกจากนี้ ผู้ดื่มหนักมากมักถูก แสดงในงานวิจัยน้อยกว่าความเป็นจริง

ในงานวิจัยปี 2025 ผู้ที่ดื่มเกินเกณฑ์ (มากกว่า 10 แก้วต่อสัปดาห์สำหรับผู้ชาย และ 5 สำหรับผู้หญิง) ถูกจัดอยู่ในหมวดเดียวกัน ทำให้ผู้ที่ดื่ม 11 แก้วกับ 30 แก้วถูกนับรวมกัน

ดังนั้น ผลป้องกันของการออกกำลังกาย อาจไม่ครอบคลุมถึงการดื่มหนักหรือ binge drinking

Tapper กล่าวชัดเจนว่า การดื่มแบบ binge สามารถ ทำลายตับได้ภายในไม่กี่ปี และเมื่อเกิดโรคตับแล้ว การออกกำลังกายหรือการควบคุมอาหารเพียงอย่างเดียวอาจไม่สามารถแก้ไขได้ หากไม่ลดการดื่มอย่างจริงจัง

อย่างไรก็ตาม หากหยุดดื่ม ตับมีความสามารถในการฟื้นตัวได้ดีมาก

แล้วถ้าคุณออกกำลังกาย นิสัยไม่ดีจะสำคัญแค่ไหน?

งานวิจัยชี้ให้เห็นลำดับความสำคัญที่ชัดเจน

ลดการดื่มแอลกอฮอล์ → ลดความเสี่ยง

เพิ่มสมรรถภาพร่างกาย → ลดความเสี่ยง

ทำทั้งสองอย่าง → ปกป้องสุขภาพได้ดีที่สุด

แต่การออกกำลังกายก็มีขีดจำกัด

สำหรับผู้ที่ดื่มในระดับสูง เช่น ผู้ที่มี Alcohol Use Disorder หรือดื่มแบบ binge บ่อย ๆ การลดการดื่มอาจเป็นขั้นตอนแรกที่จำเป็นก่อนที่การออกกำลังกายจะช่วยลดความเสี่ยงได้อย่างมีนัยสำคัญ

Tapper กล่าวทิ้งท้ายว่า

“ด้านที่เลวร้ายของแอลกอฮอล์คือ เราเห็นผู้ป่วยจำนวนมากที่ป่วยเพราะมัน”

“แต่ด้านดีคือ เมื่อคุณหยุดดื่ม มีโอกาสสูงมากที่หลายอย่างในชีวิตจะดีขึ้นอย่างมาก”