สิ่งที่ควรรู้ เกี่ยวกับการใช้แมกนีเซียมเพื่อช่วยการนอนหลับกำลังเป็นกระแสอย่างมาก

ไม่ว่าจะเป็นการโปรโมตผลิตภัณฑ์ที่มีแมกนีเซียมเป็นส่วนประกอบ เช่น “Sleepy Girl Mocktail” หรือเครื่องดื่มผงชงสีชมพูคล้ายเลมอนเนด เหล่าอินฟลูเอนเซอร์สายสุขภาพต่างช่วยเพิ่มกระแสความนิยมเกี่ยวกับการใช้แมกนีเซียมเพื่อประโยชน์ด้านการนอน ซึ่งจริง ๆ แล้วกระแสนี้มีมานานแล้ว

แต่ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเหล่านี้ได้ผลจริงหรือไม่?

“แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุจำเป็นที่ร่างกายต้องใช้ในกระบวนการต่าง ๆ มากกว่า 300 กระบวนการ” ซาแมนธา แคสเซ็ตตี นักกำหนดอาหารวิชาชีพจากนครนิวยอร์กกล่าว

“เราจำเป็นต้องได้รับจากอาหาร หรือหากได้รับจากอาหารไม่เพียงพอ ก็อาจได้รับจากอาหารเสริม”

ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่า ในบางกรณี การรับประทานอาหารเสริมแมกนีเซียมเพื่อให้นอนหลับได้ดีขึ้นอาจมีประโยชน์

แมกนีเซียมสนับสนุนการนอนหลับด้วยการช่วยในการสร้างฮอร์โมนเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการนอน นอกจากนี้ยังช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ความดันโลหิต การสร้างพลังงาน การย่อยอาหาร รวมถึงสุขภาพของกระดูก กล้ามเนื้อ และสมอง

ปริมาณแมกนีเซียมที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้ใหญ่อยู่ระหว่าง 310–420 มิลลิกรัม ซึ่งสามารถได้รับจากอาหารที่มีแมกนีเซียมสูง

ตัวเลือกที่ดีได้แก่:

• ผักใบเขียวเข้ม
• ถั่วชนิดต่าง ๆ
• เมล็ดพืช
• ธัญพืชเต็มเมล็ด เช่น ควินัว และซีเรียลโฮลวีต
• ผลไม้

หากคุณกำลังพิจารณารับประทานอาหารเสริมแมกนีเซียม อาหารเสริมเหล่านี้ “ผลิตจากแหล่งธรรมชาติเสมอ เช่น น้ำทะเลหรือแร่ธาตุที่ขุดจากธรรมชาติ” จอห์น ทราวิส ผู้จัดการฝ่ายเทคนิคของ เอ็นเอสเอฟ กล่าวผ่านอีเมล

แม้ว่าแมกนีเซียมจะมีความสำคัญต่อสุขภาพ แต่ปัจจุบันยังมีงานวิจัยทางวิชาการไม่มากนักที่สามารถยืนยันอย่างชัดเจนว่าอาหารเสริมแมกนีเซียมช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ

ดร.อนิตา เชลกิการ์ ผู้อำนวยการหลักสูตรเวชศาสตร์การนอนและศาสตราจารย์ด้านประสาทวิทยาแห่งมหาวิทยาลัยมิชิแกนกล่าวว่า หลักฐานยังไม่เพียงพอ

นอกจากนี้ การเลือกชนิดของแมกนีเซียมที่เหมาะสม และการรับประทานในปริมาณที่ถูกต้อง เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง เพื่อหลีกเลี่ยงผลข้างเคียงที่อาจเป็นอันตรายหรือสร้างความไม่สะดวก

ชนิดของแมกนีเซียมที่พบบ่อย

อาหารเสริมแมกนีเซียมมีชื่อแตกต่างกัน เพราะแมกนีเซียมถูกนำไปจับกับสารเคมีชนิดอื่น ทำให้คุณสมบัติด้านการดูดซึมหรือความทนต่อระบบร่างกายแตกต่างกัน

รูปแบบที่ได้รับความนิยม ได้แก่:

• แมกนีเซียม ไกลซิเนต
• แมกนีเซียม ซิเตรต
• แมกนีเซียม มาลาเต
• แมกนีเซียม ออกไซด์
• แมกนีเซียม แอล-ทรีโอเนต
• 
  

แมกนีเซียม ไกลซิเนต เป็นชนิดที่นิยมใช้เพื่อการนอนมากที่สุด เพราะไกลซีนเป็นกรดอะมิโนที่เกี่ยวข้องกับกลไกการนอน และยังอ่อนโยนต่อกระเพาะอาหาร

ส่วน แมกนีเซียม ซิเตรต มักทำให้หลายคนประหลาดใจ เพราะแทนที่จะทำให้คุณง่วง มันอาจทำให้คุณต้องรีบวิ่งเข้าห้องน้ำ

สารซิเตรตจะดึงน้ำเข้าสู่ลำไส้ใหญ่ ส่งผลให้เกิดฤทธิ์เป็นยาระบาย อาการปวดท้อง หรือมีแก๊สในท้อง

ด้วยเหตุนี้ จึงมักถูกใช้ก่อนหัตถการทางการแพทย์ เช่น:

• การส่องกล้องลำไส้
• การผ่าตัดช่องท้อง
• การตรวจลำไส้

ซาแมนธา แคสเซ็ตตี กล่าวว่า ทั้งแมกนีเซียม ซิเตรต และแมกนีเซียม ไกลซิเนต ดูดซึมได้ดีกว่าแมกนีเซียม ออกไซด์

อย่างไรก็ตาม แมกนีเซียม ออกไซด์ ยังสามารถออกฤทธิ์เป็นยาระบายได้ และบางครั้งใช้รักษาภาวะขาดแมกนีเซียมเนื่องจากมีความเข้มข้นสูง

แมกนีเซียม มาลาเต มีการศึกษาน้อยกว่าเมื่อพิจารณาแบบเดี่ยว

แต่มีแนวโน้มก่อปัญหาทางเดินอาหารและผลข้างเคียงที่ไม่สบายตัวน้อยกว่า อีกทั้งมักถูกทำการตลาดว่าช่วยเพิ่มพลังงานและลดอาการปวด

ซาแมนธา แคสเซ็ตตี กล่าวว่า ผู้คนจำนวนมากรายงานประสบการณ์เชิงบวกทางออนไลน์ และมีงานวิจัยขนาดเล็กบางส่วนสนับสนุน แต่ก็ยังสรุปได้ยาก

อย่างไรก็ตาม หากอาการปวดเป็นสาเหตุที่ทำให้คุณนอนไม่หลับ และแมกนีเซียม มาลาเต ช่วยลดอาการปวดได้ ก็เป็นไปได้ว่านั่นคือวิธีที่มันช่วยให้นอนดีขึ้นแบบอ้อม ๆ

แมกนีเซียม แอล-ทรีโอเนต ซึ่งมักใช้ชื่อทางการค้าว่า แมกทีน ถูกพัฒนาโดยนักวิทยาศาสตร์จาก เอ็มไอที เพื่อให้สามารถผ่านแนวกั้นระหว่างเลือดกับสมองได้

คุณสมบัตินี้ช่วยเพิ่มระดับแมกนีเซียมในสมองโดยตรง ทำให้ร่างกายนำแมกนีเซียมไปใช้ประโยชน์ได้มากกว่ารูปแบบอื่นที่ดูดซึมได้ไม่ดี

อาหารเสริมชนิดนี้ถูกออกแบบมาเพื่อสนับสนุนการเรียนรู้ ความจำ และการทำงานของสมองโดยรวมเป็นหลัก

นอกจากนี้ยังเชื่อว่าอาจช่วยเรื่องคุณภาพการนอนและการลดความเครียด แต่ดูเหมือนจะไม่เด่นด้านการนอนเท่ารูปแบบอื่น

แมกนีเซียมช่วยให้นอนหลับดีขึ้นได้หรือไม่?

ดร.อนิตา เชลกิการ์ กล่าวว่า มีงานวิจัยทางวิชาการเพียงไม่กี่ชิ้นที่ศึกษาว่าอาหารเสริมแมกนีเซียมช่วยปรับปรุงการนอนโดยตรงหรือไม่

การศึกษาขนาดเล็กชิ้นหนึ่งในผู้ใหญ่จำนวน 134 คน ตีพิมพ์ในปี 2025 พบว่า กลุ่มที่รับประทานแมกนีเซียม ไบไกลซิเนต ขนาด 250 มิลลิกรัมต่อวัน มีคุณภาพการนอนดีขึ้น โดยวัดจากคะแนน อินซอมเนีย ซีเวอริตี อินเด็กซ์ ที่ลดลงอย่างมีนัยสำคัญภายในสัปดาห์ที่ 4

ผลลัพธ์ดังกล่าวสอดคล้องกับการทบทวนงานวิจัยในปี 2021 ซึ่งรวม 3 การศึกษาในผู้สูงอายุ 151 คนที่มีภาวะนอนไม่หลับ

การทบทวนพบว่า ผู้เข้าร่วมที่รับประทานแมกนีเซียม ซิเตรต หรือแมกนีเซียม ออกไซด์ ขนาด 320–729 มิลลิกรัม เป็นเวลา 3–8 สัปดาห์ ใช้เวลาหลับเร็วขึ้นประมาณ 17 นาที และมีระยะเวลานอนเพิ่มขึ้นประมาณ 16 นาที เมื่อเทียบกับกลุ่มที่ได้รับยาหลอก

อย่างไรก็ตาม นักวิจัยระบุว่าผลลัพธ์บางส่วนยังไม่แข็งแรงนัก และคุณภาพของการทดลองยังอยู่ในระดับต่ำ

ดร.ทอด คูเปอร์แมน ประธาน คอนซูเมอร์แล็บดอตคอม กล่าวว่าพบผลลัพธ์ลักษณะใกล้เคียงกันในผู้สูงอายุที่ใช้แมกนีเซียม ไบไกลซิเนต เพื่อรักษาอาการนอนไม่หลับ

งานวิจัยอีกชิ้นในปี 2021 ที่ศึกษาในคนอายุน้อยเกือบ 4,000 คน พบว่าผู้ที่ได้รับแมกนีเซียมสูงที่สุด มีโอกาสนอนหลับคุณภาพดีมากกว่ากลุ่มที่ได้รับน้อยถึง 23%

แม้ยังไม่มีหลักฐานชัดเจนเรื่องความสัมพันธ์โดยตรง แต่พบว่าแมกนีเซียมอาจช่วยลดระดับฮอร์โมนความเครียด คอร์ติซอล ช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย และส่งผลต่อระบบประสาท

เมื่อแมกนีเซียมอาจเป็นอันตราย

ซาแมนธา แคสเซ็ตตี กล่าวว่า แม้หลายคนสามารถทดลองใช้ได้ แต่ไม่ได้หมายความว่าจะปลอดภัยสำหรับทุกคนผู้ที่มีโรคไต โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคระบบทางเดินอาหาร หรือภาวะมวลกระดูกต่ำ ควรระมัดระวังเป็นพิเศษ

การรับแมกนีเซียมจากอาหารเสริมมากกว่า 350 มิลลิกรัม อาจนำไปสู่ภาวะแมกนีเซียมเป็นพิษ ซึ่งอาจทำให้เกิดความดันโลหิตต่ำ อาเจียน หัวใจเต้นผิดจังหวะ หายใจลำบาก หรือหัวใจหยุดเต้น

หากคุณมีปัญหาเรื่องการนอน ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า อย่ามองแมกนีเซียมเป็นทางลัด เพราะมันไม่สามารถลบล้างพฤติกรรมที่ทำลายการนอนได้

การเลือกซื้อแมกนีเซียมในตลาดที่มีตัวเลือกมากมาย

สำนักงานอาหารและยาสหรัฐฯ หรือ เอฟดีเอ ควบคุมอาหารเสริมในฐานะ “อาหาร” ไม่ใช่ยา ทำให้มาตรฐานและการควบคุมคุณภาพแตกต่างกันจอห์น ทราวิส แนะนำว่า วิธีเพิ่มความมั่นใจคือมองหาการรับรองจากองค์กรอิสระ เช่น เอ็นเอสเอฟ

นอกจากนี้ยังมี ยูเอสพี และ ซีแอล ที่ช่วยประเมินคุณภาพผลิตภัณฑ์เช่นกัน ดังนั้นการมองหาสัญลักษณ์ เอ็นเอสเอฟ, ยูเอสพี หรือ ซีแอล บนฉลากอาหารเสริม อาจช่วยลดความเสี่ยงเรื่องคุณภาพของผลิตภัณฑ์ได้