วิธีลดอาการหน้ามืด หลังจากตื่นนอน เริ่มต้นง่าย ๆ ฝึกวินัยไปในตัว

อาการหน้ามืดหลังตื่นนอน ส่วนใหญ่เกิดจากการที่ร่างกายและหัวใจของเรานั้น "ปรับตัวไม่ทัน" เวลาเราลุกจากการตื่นนอน จากมุม 0 องศา เป็น 90 องศา จะทำให้หัวใจเราบีบตัวเร็วขึ้นเพื่อให้เลือดไปเลี้ยงสมองได้ทัน เมื่อร่างกายของเราไม่สามารถปรับตัวได้ปกติเหมือนตอนเป็นหนุ่มสาว เลยส่งผลทำให้เกิดอาการหน้ามืดอย่างที่เห็น

วิธีแก้ไขอาการนี้ คือ

1. เวลาเราตื่นนอนให้พยายามลุกให้ช้าลง พยายามอย่ารีบร้อน เพื่อให้ร่างกายสามารถปรับตัวได้ทันท่วงที

2. ออกกำลังกาย เพราะหัวใจของเราเริ่มทำงานไม่ค่อยดีเท่าที่ควร ไม่ทันต่อการเปลี่ยนแปลงของร่างกาย

3. พักผ่อนให้เพียงพอ ให้ร่างกายฟื้นฟูอย่างเต็มที่ รวมถึงทานอาหารให้ตรงเวลาครบทั้ง 5 หมู่

เมื่อเราทำได้ตามที่กล่าวข้างต้นอาการหน้ามืดเวลาตื่นนอนก็จะบรรเทาลงได้ แต่หากยังไม่ดีขึ้นอาจจะต้องมาพบแพทย์เพื่อทำการซักประวัติและและทำการรักษาต่อไปตามขั้นตอน

ทั้งนี้การนอนให้มีคุณภาพ จะช่วยลดอาการหน้ามืดได้ มีข้อปฏิบัติดังนี้

1. กฎการจัดตารางเวลา (The Rhythm)

-ตื่นและนอนเวลาเดิมทุกวัน แม้จะเป็นวันหยุด การรักษาเวลาให้คงที่ช่วยให้ "นาฬิกาชีวิต" (Circadian Rhythm) ทำงานปกติ ส่งผลให้ฮอร์โมนหลับ (Melatonin) และฮอร์โมนตื่น (Cortisol) หลั่งเป็นเวลา

-รับแสงแดดตอนเช้า พยายามให้ตาได้รับแสงแดดธรรมชาติหลังตื่นนอนประมาณ 15-30 นาที เพื่อหยุดการหลั่งเมลาโทนินและช่วยให้คืนนั้นคุณจะหลับได้ง่ายขึ้นตามรอบธรรมชาติ

2. การเตรียมตัวก่อนนอน (Wind-down Routine)

-หยุดกินอาหารมื้อใหญ่ เพื่อไม่ให้ระบบย่อยอาหารทำงานหนักขณะหลับ

-หยุดทำงาน เพื่อให้สมองคลายความเครียด

-ก่อนนอน งดหน้าจอ (มือถือ/คอมพิวเตอร์) เพราะแสงสีฟ้าจะยับยั้งเมลาโทนิน

-อาบน้ำอุ่นการอาบน้ำอุ่นก่อนนอน 1-2 ชั่วโมง จะช่วยให้อุณหภูมิร่างกายลดลงหลังจากอาบเสร็จ ซึ่งเป็นสัญญาณกระตุ้นให้ร่างกายอยากนอน

3. จัดสภาพแวดล้อม "ถ้ำแห่งการนอน" (The Environment)

-ใช้ผ้าม่านกันแสงหรือผ้าปิดตา เพราะความมืดสนิทจะช่วยให้เมลาโทนินหลั่งได้สูงสุด

-หากมีเสียงรบกวน อาจใช้เครื่องทำเสียงขาว (White Noise) เช่น เสียงฝนตก เพื่อช่วยกลบเสียงรบกวน

-อุณหภูมิห้องที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการหลับลึกคือประมาณ 24-26 องศาเซลเซียส

4. อาหารและเครื่องดื่มที่มีผลต่อคุณภาพการนอน

-งดคาเฟอีนหลังบ่ายสอง คาเฟอีนตกค้างในร่างกายได้นานกว่าที่คิด (ประมาณ 6-8 ชั่วโมง) ซึ่งจะขัดขวางการหลับลึก

-เลี่ยงแอลกอฮอล์ แม้แอลกอฮอล์จะทำให้หลับง่าย แต่จะทำให้ "คุณภาพการหลับแย่ลง" เพราะจะทำให้ตื่นกลางดึกบ่อยและไม่เข้าสู่ช่วงหลับลึก (REM sleep)

5. วิธีจัดการความเครียดก่อนหัวถึงหมอน

-Brain Dump หากมีความกังวล ให้เขียนสิ่งที่ต้องทำในวันพรุ่งนี้ลงบนกระดาษ เพื่อระบายความคิดออกจากสมองก่อนนอน

-การหายใจแบบ 4-7-8 หายใจเข้า 4 วินาที, กลั้นหายใจ 7 วินาที, และผ่อนลมหายใจออกทางปาก 8 วินาที ทำซ้ำ 4 รอบจะช่วยให้ระบบประสาทผ่อนคลาย