รู้จัก Portfolio Diet แนวทางการกินเพื่อหัวใจแข็งแรง

Portfolio Diet กำลังถูกพูดถึงอย่างมากในตอนนี้ โดยเฉพาะในกลุ่มคนรักสุขภาพที่อยากดูแลหัวใจมากเป็นพิเศษ ซึ่งแนวทางการทานนี้ จะเน้นอาหารจากพืชที่อุดมด้วยไฟเบอร์และไขมันดีเป็นหลัก เชื่อว่าจะช่วยลดไขมันเลว LDL ซึ่งเป็นสาเหตุของโรคหัวใจ หรือโรคหลอดเลือดหัวใจและสมอง ได้

การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน Circulation ได้รวมผู้เข้าร่วมการศึกษามากกว่า 210,000 คน ที่ลงทะเบียนกับมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด โดยนักวิจัยใช้ข้อมูลจากแบบสอบถามเกี่ยวกับอาหารที่ผู้เข้าร่วมกรอกทุก 4 ปี โดยได้ให้คะแนนอาหารของแต่ละคนตามความสอดคล้องกับรูปแบบการกินแบบ portfolio diet หลังจากติดตามเป็นเวลา 30 ปี นักวิจัยเปรียบเทียบคะแนนกับผลลัพธ์ด้านสุขภาพของผู้เข้าร่วม ผู้ที่ได้คะแนนสูง หรือ กินตามแนวทาง portfolio มากที่สุด มีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจลดลง 14% 

แอนเดรีย เกล็นน์ นักโภชนาการ ของฮาร์วาร์ด กล่าวว่า อาหารหลากหลายชนิดที่ช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL ได้ แนวคิดเบื้องหลังอาหาร portfolio คือการรวมอาหารเหล่านี้เข้าด้วยกันเพื่อประสิทธิภาพที่ดียิ่งขึ้น

อาหาร portfolio ประกอบด้วยอะไรบ้าง?

Portfoilo diet ไม่แนะนำให้บริโภคเนื้อสัตว์ เนื้อแดงและเนื้อแปรรูป ผลิตภัณฑ์นมไขมันสูง และไข่ ซึ่งหมายความว่า อาหารหลักๆ จะแบ่งออกเป็น 5 หมวดหมู่หลัก ต่อไปนี้

• โปรตีนจากพืช

ควรบริโภคโปรตีนจากพืชให้ได้อย่างน้อย 25 กรัมต่อวัน ซึ่งในถั่วมีไขมันอิ่มตัวต่ำ อาจลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้ แนะนำเป็นโปรตีนจากถั่ว ซึ่งมีหลายรูปแบบ ได้แก่ ถั่วแระ นมถั่วเหลือง โยเกิร์ตถั่วเหลือง เต้าหู้ หรือเทมเป (ถั่วเหลืองหมัก) 

และยังมีพืชตระกูลถั่วอื่นๆ ให้เลือกมากมาย เช่น ถั่วดำ ถั่วปินโต ถั่วนก (ถั่วการ์บันโซ) ถั่วเลนทิล และถั่วแห้งแยกเขียว

• ไฟเบอร์

โดยเฉพาะไฟเบอร์หนืด ซึ่งเป็นไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำที่มีคุณสมบัติค่อนข้างเหนียว พบได้ในธัญพืชเช่นข้าวโอ๊ตและข้าวบาร์เลย์ ผักบางชนิดเช่นมะเขือม่วงและกระเจี๊ยบเขียว และผลไม้เช่นแอปเปิล ส้ม เบอร์รี่ และลูกพลับ

เปลือกเมล็ดไซเลียม เป็นหนึ่งพืชที่อุดมด้วยไฟเบอร์หนืด นอกจากดกับหัวใจแล้ว ยังช่วยรักษาอาการท้องผูก เพราะไฟเบอร์หนืดจะจับกับกรดน้ำดีในลำไส้ และขนไขมันจากลำไส้เล็กไปยังลำไส้ใหญ่เพื่อขับออก 

กระบวนการนี้จะกระตุ้นให้ตับสร้างกรดน้ำดีมากขึ้น และตับก็จำเป็นต้องใช้คอเลสเตอรอลเพื่อสร้างน้ำดี ทำให้ร่างกายต้องดึงคอเลสเตอรอลจากกระแสเลือดมาใช้ ส่งผลให้ระดับ LDL ในหมุนเวียนลดลง นอกจากนี้ ไฟเบอร์หนืดยังถูกหมักในลำไส้กลายเป็นกรดไขมันสายสั้น ช่วยยับยั้งการผลิตคอเลสเตอรอลได้

• สเตอรอลจากพืช

ไฟโตสเตอรอล หรือ สเตอรอล  พบในถั่วต่างๆ ถั่วเหลือง ถั่วลันเตา และน้ำมันคาโนลา สเตอรอลจากพืชมีโครงสร้างคล้ายกับคอเลสเตอรอล การบริโภคสเตอรอลจึงช่วยจำกัดปริมาณคอเลสเตอรอลที่ร่างกายสามารถดูดซึมได้