เพิ่ม "ไฟเบอร์" ในมื้ออาหาร ลดความเสี่ยงภาวะซึมเศร้า

ข่าววันนี้ อย.สหรัฐฯ (FDA) เผยประโยชน์ของการรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์ หรือใยอาหารสูง ว่า สามารถลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังและทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นซึ่งจะช่วยให้คุณมีน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ และยังมีส่วนช่วยในการลดความเสี่ยงเกิดภาวะซึมเศร้าได้อีกด้วย

ความน่าทึ่ง ของ "ไฟเบอร์"

พญ.คริสตี้ ทัฟ เดอซาปรี จากศูนย์การแพทย์นอร์ธเวสเทิร์น สหรัฐอเมริกา บอกว่า “การเพิ่มปริมาณใยอาหารด้วยการรับประทานผลไม้ ผัก และธัญพืชไม่ขัดสีมากขึ้นนั้นดีต่อทุกคน ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด เบาหวาน และมะเร็งเต้านมได้ และยังส่งผลดีต่อสุขภาพทางเดินอาหารอีกด้วย” 

ไฟเบอร์ อยู่ในอาหารที่มีพืชเป็นหลัก เทรนด์การรับประทาน อย่างเช่น อาหารมังสวิรัติ และอาหารเมดิเตอร์เรเนียน ก็สามารถช่วยการป้องกันโรค และคงน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ ได้เช่นเดียวกัน

แล้ว ไฟเบอร์ ช่วยแก้ปัญหาเรื่อง สุขภาวะทางอารมณ์ อย่างไร?

ผลการสำรวจการตรวจสุขภาพและโภชนาการแห่งชาติเกาหลี ในปี 2014, 2016, และปี 2018 บอกกับเราว่า จากการสำรวจผู้หญิงจำนวน 5,807 คน ปรากฏว่า การรับประทานอาหารที่มีกากใยสูงมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงของการมีอาการซึมเศร้าที่ลดลง 

จากนั้น ปรับตัวแปรที่อาจมีผลต่อแบบสำรวจ เช่น สถานภาพการสมรส รายได้ครัวเรือน ระดับการศึกษา น้ำหนัก การสูบบุหรี่ และโรคเรื้อรัง นักวิจัย พบว่า ผู้หญิงวัยก่อนหมดประจำเดือนยังคงมีความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้าต่ำ แต่ไม่พบความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน ที่เพิ่งมากินไฟเบอร์มากขึ้นในตอนหลัง

"ผลของการศึกษาโดยรวม คือ การบริโภคไฟเบอร์ มากขึ้นสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของภาวะซึมเศร้า" พญ.เดอซาปรี กล่าว 

แม้เมื่อนักวิจัยควบคุมตัวแปรทั้งหมดที่ระบุไว้ข้างต้นแล้ว ภาวะซึมเศร้าก็ยังลดลงเล็กน้อย

ความเสี่ยงมีภาวะซึมเศร้าในผู้หญิงวัยก่อนหมดประจำเดือนลดลงโดยสัมพันธ์กัน ประมาณร้อยละ 6 และผู้หญิงหลังวัยหมดประจำเดือนมีการลดลงสัมพันธ์กันประมาณร้อยละ 2 ซึ่งไม่เพียงพอที่จะมีนัยสำคัญทางสถิติ” เธอกล่าว

มาทานอาหารที่ช่วยเพิ่ม ไฟเบอร์ กันเถอะ

พญ.เดอซาปรี แนะนำวิธีการเพิ่มการรับประทานไฟเบอร์ ในปริมาณที่มากพอช่วยลดความเสี่ยงของการเป็นซึมเศร้า ดังนี้

•  เริ่มจาก ลองเพิ่มอาหารที่มีเส้นใยสูง เช่น ข้าวโอ๊ตบด (ข้าวโอ๊ตแห้ง ¼ ถ้วยให้ไฟเบอร์ 5 กรัม) หรือ ทานถั่วชนิดต่างๆ วันเว้นวันก่อนในตอนเริ่ม
• ใส่เมล็ดเจีย (Chia seed) ประมาณ 5 กรัม ลงในสมูทตี้หรือโรยหน้าโยเกิร์ต ดื่มเป็นประจำ
• ทานผลไม้ที่หาได้ง่ายๆ ทั่วไป ย่างเช่น แอปเปิ้ล (ไฟเบอร์ 5 กรัมในผลใหญ่) ส้ม หรือกล้วย (มีไฟเบอร์ประมาณ 3 กรัม)
• ทานธัญพืชไม่ขัดสีสามารถเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดี แต่ให้ตรวจสอบฉลากโภชนาการเพราะปริมาณไฟเบอร์อาจแตกต่างกันไปตามประเภทของขนมปัง หรือขนาดที่บรรจุ 

ที่มา : Everyday Health