วอเตอร์เครส ผักซูเปอร์ฟู้ดที่ได้คะแนนโภชนาการเต็ม 100

วอเตอร์เครส (Watercress) หรือที่รู้จักกันในชื่อ “ผักสลัดน้ำ” เป็นผักใบเขียวในตระกูลครูซิฟเฟอรัสเช่นเดียวกับบรอกโคลีและคะน้า แม้จะไม่ใช่ผักที่พบเห็นได้บ่อยในชีวิตประจำวัน แต่ในแง่ของคุณค่าทางโภชนาการ วอเตอร์เครสได้รับการยอมรับอย่างโดดเด่นจากแวดวงวิทยาศาสตร์ด้านสุขภาพ

จากการจัดอันดับของ หน่วยงานควบคุมและป้องกันโรคของสหรัฐอเมริกา (CDC) วอเตอร์เครสได้รับ คะแนนความหนาแน่นของสารอาหารสูงสุด 100/100 ในรายงาน Nutrient Density of Powerhouse Fruits and Vegetables ซึ่งประเมินผักและผลไม้จากปริมาณสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพเมื่อเทียบกับพลังงานที่ให้

ความหมายของ “คะแนนความหนาแน่นของสารอาหาร”

การจัดอันดับของ CDC ไม่ได้พิจารณาเพียงว่าผักชนิดใดมีวิตามินหรือแร่ธาตุมากที่สุด แต่พิจารณาว่าผักชนิดใดให้สารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายได้มากที่สุดต่อปริมาณแคลอรีที่ได้รับ

สารอาหารที่นำมาคำนวณคะแนน ได้แก่วิตามินเอ วิตามินซี วิตามินเค โฟเลต ธาตุเหล็ก แคลเซียม ใยอาหาร และสารอาหารสำคัญอื่น ๆ ที่มีบทบาทต่อการป้องกันโรคเรื้อรัง

วอเตอร์เครสเป็นผักเพียงชนิดเดียวที่ได้คะแนนเต็ม แสดงให้เห็นว่ามีสารอาหารเข้มข้นมาก แต่ให้พลังงานต่ำมาก

ข้อมูลโภชนาการของวอเตอร์เครส

วอเตอร์เครสสด ปริมาณประมาณ 100 กรัม ให้คุณค่าทางโภชนาการโดยประมาณดังนี้

 • พลังงาน: ประมาณ 11 กิโลแคลอรี

 • ใยอาหาร: ประมาณ 0.5–1 กรัม

 • วิตามินซี: ประมาณ 40–45 มิลลิกรัม

 • วิตามินเอ (ในรูปเบตาแคโรทีน): ปริมาณสูง

 • วิตามินเค: มากกว่า 200% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

 • แคลเซียม: ประมาณ 120 มิลลิกรัม

 • ธาตุเหล็ก: ประมาณ 0.2–0.3 มิลลิกรัม

แม้จะให้พลังงานต่ำมาก แต่วอเตอร์เครสกลับอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกายหลายชนิด

ประโยชน์ต่อสุขภาพที่สำคัญ

ส่งเสริมสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด

วอเตอร์เครสมีสารต้านอนุมูลอิสระและใยอาหาร ซึ่งช่วยลดการอักเสบและสนับสนุนการทำงานของหลอดเลือด เมื่อรับประทานร่วมกับอาหารที่สมดุล อาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจในระยะยาว

เสริมสร้างกระดูกและการแข็งตัวของเลือด

วิตามินเคในวอเตอร์เครสมีบทบาทสำคัญต่อการสร้างมวลกระดูกและกระบวนการแข็งตัวของเลือด เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการดูแลสุขภาพกระดูก โดยเฉพาะในวัยผู้ใหญ่และผู้สูงอายุ

สนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน

วิตามินซีและวิตามินเอช่วยเสริมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน และช่วยปกป้องเซลล์จากความเสียหายของอนุมูลอิสระ

เหมาะสำหรับผู้ควบคุมน้ำหนัก

ด้วยพลังงานที่ต่ำมาก แต่มีกลิ่นรสเฉพาะตัวและสารอาหารสูง วอเตอร์เครสจึงเหมาะสำหรับเพิ่มปริมาณผักในมื้ออาหารโดยไม่เพิ่มแคลอรีมากเกินไป

วิธีรับประทานเพื่อคงคุณค่าทางโภชนาการ

วอเตอร์เครสสามารถรับประทานได้ทั้งแบบสดและแบบปรุงสุก การรับประทานสดในสลัด หรือใส่ในซุปหลังจากปิดไฟ จะช่วยรักษาวิตามินที่ไวต่อความร้อนได้ดีกว่าการปรุงเป็นเวลานาน