เป็นเบาหวาน ควรออกกำลังกายเวลาไหน เช้า หรือ เย็น ดีกว่ากัน

ดร.อนันต์ จงแก้ววัฒนา ผู้อำนวยการกลุ่มวิจัยนวัตกรรมสุขภาพสัตว์และการจัดการ ศูนย์พันธุวิศวกรรมและเทคโนโลยีชีวภาพแห่งชาติ (ไบโอเทค) สวทช. ให้ความรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกายของผู้ป่วยโรคเบาหวาน 

ออกกำลังกาย "เช้า" หรือ "เย็น" ดีกว่ากัน? ไขความลับนาฬิกาชีวิตเพื่อผู้ป่วยเบาหวาน

หนึ่งในคำถามยอดฮิตที่หลายคนมักสงสัยคือ "การออกกำลังกายตอนเช้าหรือตอนเย็น แบบไหนให้ผลดีกว่ากัน?" สำหรับคนทั่วไป การขยับร่างกายในช่วงเวลาใดก็ล้วนส่งผลดีทั้งสิ้น แต่สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2 คำตอบของคำถามนี้มีความเฉพาะเจาะจง

และมีความสำคัญในระดับที่ลึกลงไปถึงกลไกทางชีววิทยา ร่างกายของมนุษย์เรามีนาฬิกาชีวภาพที่คอยควบคุมระบบต่างๆ ให้สอดคล้องกับวงจรกลางวันและกลางคืน ไม่ว่าจะเป็นการนอนหลับ การหลั่งฮอร์โมน หรือระบบการเผาผลาญพลังงาน 

แต่ว่าในผู้ป่วยโรคเบาหวาน ระบบนาฬิกาชีวภาพนี้มักจะทำงานผิดเพี้ยนไป ส่งผลให้เกิดภาวะดื้อต่ออินซูลินและทำให้การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดเป็นไปได้ยาก แม้การออกกำลังกายจะเป็นวิธีพื้นฐานที่ช่วยบรรเทาอาการของโรคได้ แต่บทความฉบับนี้ได้นำเสนอแง่มุมที่น่าสนใจว่า "เวลา" ในการออกกำลังกายนั้นอาจเปรียบเสมือนการตั้งเวลานาฬิกาชีวิตใหม่ ซึ่งส่งผลต่อระบบเผาผลาญของผู้ป่วยเบาหวานอย่างมีนัยสำคัญ

บทความนี้ได้รวบรวมและวิเคราะห์ข้อมูลจากการศึกษาหลายชิ้น เพื่อทำความเข้าใจว่าการออกกำลังกายทำหน้าที่เป็นเสมือนตัวกำหนดเวลาที่ช่วยปรับสมดุลนาฬิกาชีวภาพในร่างกายได้อย่างไร โดยเปรียบเทียบผลลัพธ์ทางสุขภาพระหว่างการออกกำลังกายในช่วงเช้าและช่วงบ่ายหรือเย็นในกลุ่มผู้ป่วยโรคเบาหวาน และผู้มีภาวะอ้วน 

เป้าหมายสำคัญคือการสรุปองค์ความรู้ในปัจจุบันว่า ช่วงเวลาใดที่การออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและการตอบสนองต่ออินซูลินได้ดีที่สุด พร้อมทั้งอธิบายกลไกทางร่างกายที่อยู่เบื้องหลังความแตกต่างเหล่านั้น

ข้อค้นพบที่เป็นไปในทิศทางเดียวกันคือ ช่วงเวลาบ่ายและช่วงต้นของช่วงเย็น ถือเป็นหน้าต่างเวลาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ในการออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งการออกกำลังกายในระดับปานกลางถึงหนัก เช่น การออกกำลังกายแบบหนักสลับเบา (HIIT) หรือการปั่นจักรยานและยกน้ำหนัก 

เนื่องจากข้อมูลทางคลินิกชี้ให้เห็นว่าการขยับร่างกายในช่วงเวลานี้ สามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดตลอด 24 ชั่วโมง และเพิ่มความไวต่ออินซูลินได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด ในทางกลับกัน สิ่งที่สร้างความประหลาดใจคือ การออกกำลังกายอย่างหนักในช่วงเช้ากลับไม่ให้ผลดีเท่าที่ควร และในผู้ป่วยหลายรายยังส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างเห็นได้ชัดในช่วงไม่กี่ชั่วโมงหลังออกกำลังกายเสร็จสิ้นอีกด้วย

สาเหตุที่เป็นเช่นนี้สามารถอธิบายได้ด้วยความซับซ้อนของกลไกทางฮอร์โมนและนาฬิกาชีวิตที่ทำงานร่วมกัน ในช่วงเช้าตรู่ ร่างกายของมนุษย์จะมีกลไกธรรมชาติที่เรียกว่า Dawn phenomenon ซึ่งเป็นช่วงที่ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนความเครียดอย่าง "คอร์ติซอล" ออกมาในระดับสูงสุดเพื่อกระตุ้นให้ร่างกายตื่นตัวและพร้อมสำหรับวันใหม่ ฮอร์โมนคอร์ติซอลนี้มีฤทธิ์โดยตรงในการสั่งการให้ตับผลิตและปล่อยน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดเพื่อใช้เป็นพลังงานตั้งต้น ประกอบกับธรรมชาติของผู้ป่วยโรคเบาหวาน มักจะมีภาวะดื้อต่ออินซูลินสูงที่สุดในช่วงเช้าเป็นทุนเดิมอยู่แล้ว เมื่อผู้ป่วยเลือกที่จะออกกำลังกายอย่างหนัก

ในช่วงเวลานี้ ร่างกายจะมองว่าเป็นการเพิ่มความเครียดทางกายภาพ ส่งผลให้คอร์ติซอลยิ่งหลั่งออกมามากขึ้น ตับจึงยิ่งปั๊มน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดในปริมาณมาก ในขณะที่อินซูลินไม่สามารถนำน้ำตาลเหล่านั้นไปใช้งานได้อย่างทันท่วงที ผลลัพธ์ที่ตามมาคือภาวะน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นชั่วคราวหลังการออกกำลังกายนั่นเอง นอกจากนี้ งานวิจัยยังพบว่าการออกกำลังกายหนักตอนเช้ายังกระตุ้นให้เกิดสารบ่งชี้การอักเสบในร่างกายสูงกว่าปกติ ซึ่งอาจยิ่งซ้ำเติมภาวะดื้อต่ออินซูลินให้แย่ลงไปอีกในระยะสั้น

ผิดกับการออกกำลังกายในช่วงบ่ายหรือเย็น ซึ่งเป็นช่วงเวลาที่สภาวะทางสรีรวิทยาของร่างกายเอื้ออำนวยต่อการเผาผลาญมากกว่า เมื่อเวลาผ่านไปในระหว่างวัน ระดับฮอร์โมนคอร์ติซอลและระดับการอักเสบในร่างกายจะค่อยๆ ลดต่ำลง ทำให้ตับไม่ได้ถูกกระตุ้นให้ปล่อยน้ำตาลออกมามากเกินความจำเป็น 

ที่สำคัญไปกว่านั้นคือ ภาวะดื้อต่ออินซูลินของผู้ป่วยเบาหวานจะลดลงในช่วงบ่าย ทำให้ร่างกายตอบสนองต่ออินซูลินได้ดีขึ้น นอกจากนี้ ระบบการทำงานของไมโทคอนเดรียซึ่งเปรียบเสมือนโรงงานผลิตพลังงานของเซลล์กล้ามเนื้อ จะทำงานได้เต็มประสิทธิภาพสูงสุดในช่วงบ่ายและเย็น 

กล้ามเนื้อจึงมีความสามารถในการดึงน้ำตาลจากกระแสเลือดไปเผาผลาญเป็นพลังงานได้อย่างรวดเร็วและหมดจด ความพร้อมของร่างกายในทุกๆ ด้านช่วงครึ่งหลังของวัน จึงส่งผลให้การออกกำลังกายในช่วงบ่ายสามารถจัดการกับระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างราบรื่น ช่วยปรับปรุงระบบเผาผลาญโดยรวม และไม่ก่อให้เกิดภาวะน้ำตาลสวิงขึ้นสูงเหมือนการออกกำลังกายในช่วงเช้า

องค์ความรู้นี้มีความสำคัญต่อแนวทางการดูแลรักษาผู้ป่วยโรคเบาหวาน โดยชี้ให้เห็นว่า นอกเหนือจากการใส่ใจเรื่องรูปแบบและความหนักของการออกกำลังกายแล้ว การเลือกเวลาที่เหมาะสมก็เป็นอีกหนึ่งกลยุทธ์สำคัญที่แพทย์และผู้ป่วยควรนำมาปรับใช้เพื่อผลลัพธ์ทางสุขภาพที่ดียิ่งขึ้น 

การออกกำลังกายในช่วงบ่ายหรือเย็นอาจเป็นกุญแจสำคัญที่ช่วยซ่อมแซมนาฬิกาชีวภาพที่รวนให้กลับมาทำงานได้อย่างสมดุล แต่ ผู้เขียนยังได้ชี้ให้เห็นถึงช่องว่างของความรู้ที่วงการวิทยาศาสตร์ต้องค้นคว้าเพิ่มเติมในอนาคต เช่น งานวิจัยส่วนใหญ่ในปัจจุบันยังคงทำการศึกษาในกลุ่มตัวอย่างเพศชายเป็นหลัก จึงจำเป็นต้องมีการศึกษาในเพศหญิงเพิ่มเติมเพื่อดูว่ามีผลลัพธ์ที่แตกต่างกันหรือไม่ 

นอกจากนี้ การศึกษาถึงความแตกต่างของรูปแบบการใช้ชีวิตส่วนบุคคล เช่น กลุ่มคนตื่นเช้าเทียบกับกลุ่มคนนอนดึก รวมถึงผลกระทบระยะยาวต่อการทำงานของระดับเซลล์และการลดการอักเสบ ยังคงเป็นประเด็นที่ต้องหาคำตอบ เพื่อนำไปสู่การออกแบบโปรแกรมการออกกำลังกายแบบเฉพาะบุคคลที่แม่นยำและเกิดประโยชน์สูงสุดในอนาคต