การทำ IF อาจเป็นเคล็ดลับฟื้นฟูสมองและสุขภาพที่มากกว่าการลดน้ำหนัก

ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาการทำ IF (Intermittent Fasting) ได้กลายเป็นเทรนด์สุขภาพที่ได้รับความนิยมทั่วโลก หลายคนรู้จักวิธีนี้ในฐานะเทคนิคช่วยลดน้ำหนัก แต่แท้จริงแล้ว การอดอาหารแบบเป็นช่วงมีประโยชน์ต่อสมองและระบบประสาทมากกว่านั้น งานวิจัยใหม่ ๆ พบว่า การเว้นช่วงระหว่างมื้ออาหารสามารถกระตุ้นให้สมองเกิดการเปลี่ยนแปลงทางชีวภาพที่ช่วยเพิ่มสมาธิ ความจำ และความยืดหยุ่นของสมองในระยะยาว

การทำงานของร่างกายและสมองระหว่างการอดอาหาร

เมื่อร่างกายไม่ได้รับอาหารเป็นระยะเวลาหนึ่ง ระบบย่อยอาหารจะได้พัก ส่งผลให้เกิดการลดลงของการอักเสบในร่างกายและช่วยปรับสมดุลของฮอร์โมนต่าง ๆ โดยเฉพาะ อินซูลิน (Insulin) ซึ่งเกี่ยวข้องกับการจัดการพลังงานและระดับน้ำตาลในเลือด นอกจากนี้ การอดอาหารยังช่วยเพิ่ม การสร้างพลังงานของไมโตคอนเดรีย ซึ่งเป็น “โรงงานพลังงาน” ของเซลล์ ทำให้สมองทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

หนึ่งในกลไกที่สำคัญที่สุดคือ การเพิ่มระดับของ BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) ซึ่งเป็นโปรตีนที่ช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของเซลล์ประสาทใหม่ และช่วยปกป้องสมองจากการเสื่อมตามอายุ นักวิจัยระบุว่า ระดับ BDNF ที่สูงขึ้นสัมพันธ์กับการมีความจำที่ดีขึ้น สมาธิที่คมชัด และความสามารถในการแก้ปัญหาที่ดียิ่งขึ้น อีกทั้งยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคทางสมองเสื่อม เช่น อัลไซเมอร์ (Alzheimer’s disease) และ พาร์กินสัน (Parkinson’s disease)

งานวิจัยของ Mattson และคณะ (2018) ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nature Reviews Neuroscience พบว่า การอดอาหารแบบเป็นช่วงช่วยกระตุ้นกระบวนการ “metabolic switching” หรือการสลับโหมดพลังงานของร่างกายจากกลูโคสไปเป็นคีโตน ซึ่งส่งผลให้สมองสามารถปรับตัวต่อความเครียดได้ดีขึ้น เพิ่มความยืดหยุ่นทางประสาท (neuroplasticity) และอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคทางสมองเสื่อม เช่น อัลไซเมอร์

ขณะเดียวกัน Longo และ Panda (2016) จาก Cell Metabolism รายงานว่า การรับประทานอาหารแบบจำกัดเวลา (Time-Restricted Feeding) ซึ่งเป็นรูปแบบหนึ่งของการอดอาหารแบบเป็นช่วง ช่วยปรับสมดุลของนาฬิกาชีวภาพ (circadian rhythm) ให้สอดคล้องกับกระบวนการทำงานของสมองและร่างกาย ส่งผลให้ระบบประสาททำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

อีกหนึ่งการศึกษาโดย Abdulsada และคณะ (2020) ที่ตีพิมพ์ใน Frontiers in Nutrition ได้ทำการทดลองในกลุ่มผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีและกลุ่มผู้มีภาวะเมตาบอลิกซินโดรม โดยให้ทดลองอดอาหารจากรุ่งอรุณจนถึงพระอาทิตย์ตกเป็นเวลา 4 สัปดาห์ พบว่าระดับของ BDNF ลดลงเล็กน้อยระหว่างช่วงอดอาหาร แต่กลับเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญเมื่อสิ้นสุดการทดลอง ซึ่งแสดงให้เห็นถึงกลไกการปรับตัวของสมองต่อการเปลี่ยนแปลงทางพลังงาน

นอกจากนี้ งานทบทวนวรรณกรรมเชิงระบบของ MDPI (2023) ยังได้รวบรวมข้อมูลจากการศึกษามนุษย์กว่า 13 ฉบับ พบว่าการอดอาหารแบบเป็นช่วงมีแนวโน้มช่วยเพิ่มระดับ BDNF และสมรรถภาพทางสมอง แม้ผลลัพธ์จะแตกต่างกันไปตามเพศ ระยะเวลา และรูปแบบการอดอาหาร

ในด้านกลไกระดับลึก งานวิจัยจาก Nutrients (MDPI, 2022) ระบุว่า การอดอาหารช่วยปรับสมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้ (gut microbiota) ซึ่งมีความสัมพันธ์โดยตรงกับสมองผ่าน “แกนลำไส้–สมอง (gut–brain axis)” การเปลี่ยนแปลงนี้ช่วยส่งเสริมการหลั่ง BDNF และอาจมีบทบาทสำคัญในการป้องกันโรคทางระบบประสาท

รูปแบบการทำ IF ยอดนิยม

มีหลายวิธีที่คนเลือกปฏิบัติตาม เช่น

16:8 Method: อดอาหาร 16 ชั่วโมง และรับประทานอาหารภายในช่วงเวลา 8 ชั่วโมง

Alternate-Day Fasting: อดอาหารวันเว้นวัน หรือรับประทานแคลอรีต่ำมากในวันอดอาหาร

5:2 Method: รับประทานอาหารตามปกติ 5 วัน และจำกัดพลังงาน 2 วันต่อสัปดาห์

ไม่ว่าคุณจะเลือกแบบใด งานวิจัยต่างชี้ให้เห็นว่าการอดอาหารแบบเป็นช่วงให้ผลดีต่อทั้งสุขภาพกายและใจ โดยเฉพาะในด้าน การเพิ่มประสิทธิภาพของสมอง การลดการอักเสบ และการชะลอวัยของเซลล์