รู้หรือไม่ ก้มหน้าเล่นมือถือ ทำร้ายกระดูกคอเท่ากับแบกข้าวสาร 1 ถัง

ผศ.นพ.ธนินนิตย์ ลีรพันธ์ หรือ หมอเก่ง ผู้เชี่ยวชาญโรคกระดูกและข้อ ให้ความรู้ด้านสุขภาพผ่านเพจ "หมอเก่งกระดูกและข้อ" เกี่ยวกับอันตราวจากการก้มหน้าเล่นโทรศัพท์ สรุปได้ดังนี้

นพ. ธนินนิตย์ เล่าประสบการณ์จากเคสจริงของ “น้องวิน” (นามสมมติ) อายุเพียง 22 ปี โปรแกรมเมอร์ที่ชอบเล่นเกมมือถือ น้องวินมาพบแพทย์ด้วยอาการปวดต้นคอร้าวขึ้นขมับ กินยาพาราเซตามอลแล้วไม่ดีขึ้น เมื่อตรวจพบว่ากล้ามเนื้อบ่าแข็งเกร็ง และผลเอกซเรย์เผยให้เห็นภาวะ “กระดูกคอตรง” หรือ Loss of Lordosis ซึ่งปกติกระดูกคอควรโค้งเป็นรูปตัว C เพื่อช่วยรับน้ำหนักศีรษะ แต่ของน้องวินกลับยืดตรงเหมือนทหารยืนตรง นี่ถือเป็นสัญญาณเริ่มต้นของกระดูกคอเสื่อม

หลายคนอาจสงสัยว่า อายุแค่นี้ทำไมกระดูกถึงเริ่มเสื่อมได้ ทั้งที่ไม่ได้ใช้แรงงานหนัก คำตอบคือ “องศาที่เปลี่ยน… ทำให้น้ำหนักเปลี่ยน”

ศีรษะคนเราหนักเฉลี่ยประมาณ 5 กิโลกรัม หากนั่งหน้าตรง คอจะรับน้ำหนักเท่านี้ แต่ทันทีที่เริ่มก้ม น้ำหนักที่คอต้องแบกรับจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก จากงานวิจัยพบว่า

– ก้ม 15 องศา คอรับน้ำหนักราว 12 กิโลกรัม

– ก้ม 30 องศา เพิ่มเป็น 18 กิโลกรัม

– และก้ม 60 องศา ซึ่งเป็นท่าที่หลายคนใช้เล่นมือถือ น้ำหนักจะพุ่งสูงถึงประมาณ 27 กิโลกรัม

เทียบเท่าการมีเด็กวัย 8 ขวบ หรือข้าวสารถุงใหญ่สองถังมานั่งขี่คออยู่ตลอดเวลาที่เราไถหน้าจอ ภาวะนี้ในทางการแพทย์เรียกว่า “Text Neck Syndrome”

นพ. ธนินนิตย์ ยังย้ำว่า ปัญหาไม่ได้เกิดขึ้นทันที แต่จะค่อยๆ สะสมเป็นลำดับ เริ่มจากกล้ามเนื้อคอและบ่าที่ต้องเกร็งตัวตลอดเวลา ทำให้ปวดเมื่อย บ่าแข็งเป็นก้อน กดแล้วเจ็บ นวดเท่าไรก็ไม่หาย เพราะพอหายก็กลับไปก้มต่อ จากนั้นร่างกายจะเริ่มปรับโครงสร้าง เอ็นยึดกระดูกยืดออก หมอนรองกระดูกด้านหน้าถูกบีบ กระดูกคอที่เคยโค้งจะค่อยๆ ยืดตรง ความสามารถในการรับแรงกระแทกลดลง เกิดอาการปวดหัว ไมเกรน หรือปวดกระบอกตา

หากปล่อยไว้นานเข้า จะเข้าสู่ระยะกระดูกเสื่อม หมอนรองกระดูกอาจปลิ้น หรือร่างกายสร้างหินปูนขึ้นมาพยุงโครงสร้าง ซึ่งอาจไปกดทับเส้นประสาท ทำให้มีอาการปวดร้าวลงแขน มือชา อ่อนแรง หรือหยิบจับของไม่ถนัด

ทางออกไม่ใช่การเลิกใช้มือถือ เพราะแทบเป็นไปไม่ได้ในชีวิตปัจจุบัน แต่คือการ “เปลี่ยนท่า” เริ่มจากกฎง่ายๆ คือยกมือถือให้อยู่ระดับสายตา หรือก้มคอไม่เกิน 10–15 องศา หากเมื่อยแขน ให้ใช้มืออีกข้างช่วยพยุง หรือวางศอกบนโต๊ะหรือหมอน

ท้ายสุด นพ. ธนินนิตย์ แนะนำท่าออกกำลังกายง่ายๆ เพื่อคืนความโค้งให้คอ เรียกว่า “ท่าเก็บคาง” (Chin Tuck) โดยนั่งตัวตรง มองตรง ใช้นิ้วแตะที่คาง แล้วดันคางถอยหลังในแนวระนาบ จะรู้สึกตึงที่ท้ายทอย ค้างไว้ประมาณ 5 วินาที ทำบ่อยๆ ทุกครั้งที่นึกได้

อีกหนึ่งหลักสำคัญคือกฎ 20-20-20 เล่นมือถือ 20 นาที พักสายตาและคอ 20 วินาที และมองออกไปไกลประมาณ 20 ฟุต การพักสั้นๆ แบบนี้ช่วยลดแรงดันในหมอนรองกระดูกได้มากกว่าที่คิด