ลดน้ำหนักไม่ได้แปลว่าต้องกินคลีนแพง หรือเข้าครัวทุกมื้อ

หมอเจด นายแพทย์เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ เผยเคล็ดลับสุขภาพ เวลาลดน้ำหนัก หลายคนคิดว่าต้องกินคลีนแพง ๆ ต้องเข้าครัวเองทุกมื้อ แต่ชีวิตจริงของคนไทยคือบางวันเราจบที่ร้านสะดวกซื้อครับ แล้วผมบอกเลยว่า ร้านสะดวกซื้อไม่ได้มีแต่ขนม น้ำหวาน ไส้กรอก หรือของทอดนะ ถ้าเลือกเป็น มันก็มีของที่ช่วยให้อิ่ม อยู่ท้อง โปรตีนถึง และไม่ทำให้แคลหลุดง่ายเหมือนกัน แต่ถ้าเดินเข้าไปแบบหิวจัด ๆ แล้วหยิบมั่ว อันนี้จากลดน้ำหนักอาจกลายเป็นเพิ่มน้ำหนักแบบไม่รู้ตัวครับ

 ไข่ต้ม หยิบง่าย อิ่มจริง

ไข่ต้มเป็นของที่ผมว่าเหมาะมากสำหรับคนลดน้ำหนักครับ ได้โปรตีนดี อิ่มนาน พกง่าย กินคู่กับข้าวกล่องหรือสลัดก็ได้ ดีกว่าเข้าร้านสะดวกซื้อแล้วหยิบขนมปังหวานกับกาแฟหวานไปจบมื้อเช้าเยอะมาก ถ้าหิวระหว่างวัน ไข่ต้ม 1–2 ฟองยังดีกว่าขนมกรุบกรอบที่กินแล้วไม่อิ่ม แถมอยากกินต่ออีกครับ

 อกไก่พร้อมกิน หรือโปรตีนเนื้อไม่ติดมัน

พวกอกไก่พร้อมกิน ไก่ฉีก หรือเมนูโปรตีนที่ไม่ทอด เป็นตัวช่วยดีมากครับ เพราะคนลดน้ำหนักส่วนใหญ่พลาดตรงโปรตีนไม่พอ พอโปรตีนไม่พอ หิวไว กล้ามเนื้อหายง่าย แล้วสุดท้ายหลุดกินจุกจิก ถ้าจะเลือกให้ดูฉลากหน่อย เลี่ยงแบบซอสหวานจัด โซเดียมสูงมาก หรือรสที่เค็มนำเกินไปครับ ผมแนะนำกลุ่มอกไก่ ไข่ต้ม สลัด และโยเกิร์ตเป็นตัวเลือกสายโปรตีนที่หยิบง่ายครับ

ทูน่ากระป๋อง เลือกแบบในน้ำแร่หรือน้ำเกลือ

ทูน่าเป็นโปรตีนที่ดีและอิ่มครับ ถ้าเลือกได้ให้เลือกแบบในน้ำแร่หรือน้ำเกลือ แล้วระวังแบบราดมายองเนสหรือซอสหวาน ๆ เพราะแคลจะเพิ่มแบบเงียบ ๆ กินคู่กับสลัด ข้าวกล้อง หรือไข่ต้มก็เป็นมื้อที่โอเคเลย แต่ไม่ต้องกินทูน่าทุกวันติดกันยาว ๆ นะครับ สลับแหล่งโปรตีนบ้าง ร่างกายจะได้ไม่เบื่อก่อนเรา

.

สลัดผัก แต่ต้องดูน้ำสลัดด้วย

สลัดดูเหมือนสุขภาพดีครับ แต่ตัวที่ทำให้พังบ่อยคือ “น้ำสลัด” โดยเฉพาะครีมข้น ๆ หวาน ๆ ราดหมดซองนี่บางทีแคลพุ่งไม่รู้ตัว ถ้าจะกินให้เลือกสลัดที่มีโปรตีนร่วมด้วย เช่น ไข่ ไก่ ทูน่า แล้วใช้น้ำสลัดน้อยลง หรือเลือกน้ำสลัดใสจะดีกว่า อย่ากินสลัดแบบผักนิดเดียวแต่น้ำสลัดครึ่งถ้วย อันนั้นผักยังไม่ทันช่วย น้ำตาลกับไขมันมาก่อนแล้วครับ

 โยเกิร์ตรสธรรมชาติ หรือกรีกโยเกิร์ต

โยเกิร์ตช่วยให้อิ่มและได้โปรตีน โดยเฉพาะกรีกโยเกิร์ตหรือโยเกิร์ตรสธรรมชาติ แต่ต้องระวังคำว่า “โยเกิร์ต” ไม่ได้แปลว่าดีทุกถ้วยนะครับ บางถ้วยน้ำตาลสูงมาก หวานเหมือนของหวาน ถ้าจะให้เหมาะกับลดน้ำหนัก เลือกแบบรสธรรมชาติ น้ำตาลต่ำ แล้วอาจกินคู่กับถั่วนิดหน่อยหรือผลไม้ไม่หวานจัดครับ

 นมโปรตีนสูง หรือนมจืดน้ำตาลต่ำ

วันที่ไม่มีเวลากินมื้อจริง นมโปรตีนสูงช่วยได้ครับ แต่ให้ดูฉลากด้วยว่าโปรตีนเท่าไหร่ น้ำตาลเท่าไหร่ บางขวดชื่อดูสุขภาพมาก แต่หวานไม่น้อยเลย ถ้าจะลดน้ำหนัก ให้เลือกแบบน้ำตาลต่ำ โปรตีนพอ และอย่าใช้แทนทุกมื้อจนไม่เคี้ยวอาหารจริงเลยนะครับ ร่างกายก็ยังต้องการผัก ไฟเบอร์ และอาหารเป็นมื้ออยู่

 ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี หรือข้าวกล่องที่ไม่มันจัด

ถ้าต้องกินข้าวกล่องในร้านสะดวกซื้อ ให้เลือกแบบที่มีข้าวไม่ขัดสีได้ยิ่งดี หรือเลือกเมนูที่มีโปรตีนชัด ๆ ไม่ใช่ข้าวเยอะ ซอสมัน ๆ หวาน ๆ แล้วโปรตีนมีนิดเดียว เมนูแบบข้าวกับอกไก่ ปลา ไข่ หรือเต้าหู้ จะดีกว่าเมนูทอด ๆ ผัดมัน ๆ แต่ก็ต้องดูปริมาณด้วยนะครับ ข้าวกล้องก็คือข้าว ถ้ากินเยอะเกิน แคลก็เกินได้เหมือนกัน

 ถั่วแบบไม่เคลือบน้ำตาล กินได้แต่ต้องนับปริมาณ

ถั่วเป็นไขมันดีและช่วยให้อิ่ม แต่แคลสูงครับ กินได้ ไม่ได้ห้าม แต่ต้องกินเป็นกำเล็ก ๆ ไม่ใช่เปิดซองใหญ่แล้วเพลินจนหมด ถั่วอบไม่เคลือบน้ำตาล ไม่เค็มจัด จะดีกว่าถั่วทอด ถั่วเคลือบคาราเมล หรือถั่วรสจัด ๆ เพราะแบบหลังนี่บางทีไม่ได้ลดน้ำหนักแล้วครับ เหมือนกินขนมเปลี่ยนชื่อเฉย ๆ

 ผลไม้สด เลือกให้เป็น ไม่ใช่น้ำผลไม้

ถ้าอยากหวาน ให้เลือกผลไม้เป็นชิ้นดีกว่าน้ำผลไม้ครับ เช่น ฝรั่ง แอปเปิล หรือผลไม้ที่หวานไม่จัด เพราะมีไฟเบอร์ช่วยให้อิ่มกว่า ส่วนน้ำผลไม้ ต่อให้เขียนว่าดูสุขภาพดี ก็ยังดูดซึมไวและน้ำตาลมาเร็วได้ครับ ลดน้ำหนักอยู่ อย่าเอาน้ำหวานออกแล้วไปแทนด้วยน้ำผลไม้หวาน ๆ ทุกวัน แบบนั้นน้ำตาลก็ยังมาทักเหมือนเดิม กาแฟดำ ชาไม่หวาน น้ำเปล่า ตัวช่วยที่ไม่ควรมองข้าม

เครื่องดื่มในร้านสะดวกซื้อนี่เป็นจุดที่คนลดน้ำหนักพลาดบ่อยมากครับ กาแฟหวาน ชาเย็น นมหวาน น้ำอัดลม น้ำผลไม้ กินไปกินมาแคลจากน้ำเยอะกว่าอาหารอีก ถ้าจะคุมให้ดี เลือกน้ำเปล่า กาแฟดำ ชาไม่หวาน หรือเครื่องดื่มน้ำตาล 0 เป็นบางครั้งก็ได้ แต่ถ้าเปลี่ยนจากหวานร้อยมาเป็นไม่หวานได้ น้ำหนักจะขอบคุณเรามากครับ

หยิบในร้านสะดวกซื้อยังไงให้ไม่หลุดง่าย

อยากให้จำง่าย ๆ ครับ เข้าร้านแล้วมองหา โปรตีนก่อน เช่น ไข่ต้ม อกไก่ ทูน่า โยเกิร์ตรสธรรมชาติ นมโปรตีนสูง แล้วค่อยเติมผักหรือไฟเบอร์ เช่น สลัด ผลไม้หวานน้อย ข้าวกล้องนิดหน่อย อย่าเริ่มจากขนม น้ำหวาน หรือของทอดตอนหิวจัด เพราะตอนนั้นสมองไม่ได้เลือกเพื่อสุขภาพครับ สมองเลือกเพื่อความสะใจล้วน ๆ

เอาจริง ๆ ร้านสะดวกซื้อไม่ได้ทำให้เราอ้วนหรอกครับ วิธีหยิบของต่างหากที่ทำให้หลุด ถ้าหยิบโปรตีน ผัก น้ำเปล่า ของไม่ทอด ไม่หวานจัด มันก็ช่วยลดน้ำหนักได้ แต่ถ้าทุกครั้งจบที่ไส้กรอก ขนมปังหวาน ชาเย็น และขนมกรุบกรอบ แล้วบอกว่าลดน้ำหนักยาก อันนี้ไม่ใช่ร้านสะดวกซื้อผิดนะครับ มือเรานี่แหละที่ต้องฝึกใหม่ ใครมีคำถาม หรืออยากให้ผมเขียนความรู้เรื่องอะไรคอมเมนต์กันมาได้เลยนะครับ