กระเทียมสามารถกลายเป็นซูเปอร์ฟู้ดได้ หากคุณเตรียมด้วยวิธีที่ถูกต้อง

กระเทียม ซึ่งเป็นวัตถุดิบในการทำอาหารทั่วโลกที่ใช้เพิ่มรสชาติเป็นหลัก ถูกนำมาใช้เป็นยารักษาโรคมาเป็นเวลาหลายพันปีแล้ว พืชรสฉุนนี้เคยถูกนำมาให้นักกีฬากินก่อนการแข่งขันกีฬาโอลิมปิกยุคแรกๆ ในกรีกโบราณ และฮิปโปเครติส (Hippocrates) ผู้ได้รับการยกย่องว่าเป็นบิดาแห่งการแพทย์สมัยใหม่ ได้แนะนำให้ใช้กระเทียมเป็นยารักษาโรคต่างๆ รวมถึงโรคปอดและก้อนเนื้อร้าย ในปัจจุบัน การวิจัยทางวิทยาศาสตร์ตลอดหลายทศบรรษได้สนับสนุนสิ่งที่บรรพบุรุษของเราเคยสงสัย นั่นคือ กระเทียมแต่ละกลีบเล็กๆ ของพืชในสกุล Allium sativum นั้นอุดมไปด้วยสารอาหารที่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมหาศาล

อย่างไรก็ตาม เนื่องจากธรรมชาติที่ไม่เสถียรของสารประกอบบางชนิดในกระเทียม มันจึงต้องได้รับการเตรียมและบริโภคอย่างถูกต้องหากคุณต้องการใช้ประโยชน์จากคุณสมบัติการต้านอนุมูลอิสระ ต้านการอักเสบ และเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน นี่คือเหตุผลที่ผู้เชี่ยวชาญมองว่ากระเทียมสมควรได้รับสถานะซูเปอร์ฟู้ด และวิธีใช้ประโยชน์สูงสุดจากส่วนผสมที่มีรสชาตินี้

ประโยชน์ต่อสุขภาพของกระเทียม

ในฐานะที่เป็นส่วนหนึ่งของวงศ์แอลเลียม (Allium - ซึ่งรวมถึงหัวหอม ต้นหอม กระเทียมพู่กัน และกุยช่าย) กระเทียมอุดมไปด้วยวิตามินซีและบี 6 รวมถึงแร่ธาตุต่างๆ เช่น แมงกานีส ซีลีเนียม ทองแดง และแคลเซียม เนื่องจากคนส่วนใหญ่ไม่ได้กินพืชหัวนี้ในปริมาณมากๆ จึงเป็นการยากที่จะดูดซึมสารอาหารเหล่านี้ในปริมาณสูง แต่กระเทียมยังมีสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพ (bioactive compounds) ประมาณ 200 ชนิดที่มีฤทธิ์ปกป้องสุขภาพ แม้จะบริโภคในปริมาณน้อยก็ตาม

อินนูลิน (Inulin) ซึ่งเป็นเส้นใยพรีไบโอติกชนิดหนึ่ง และโพลีฟีนอล (Polyphenols) ซึ่งทั้งสองอย่างนี้พบได้ในกระเทียม มีประโยชน์ต่อไมโครไอม์ในลำไส้ของคุณ ตามคำกล่าวของ ไบรอัน คว็อก เล (Bryan Quoc Le) นักวิทยาศาสตร์ด้านอาหารผู้เขียนวิทยานิพนธ์ระดับปริญญาเอกเกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพของกระเทียมและหัวหอม “แบคทีเรียดีสามารถย่อยสลายและหมักสารเหล่านี้ให้กลายเป็นผลพลอยได้ที่ช่วยกำจัดสารก่อการอักเสบจำนวนมากที่อยู่ในลำไส้ของคุณได้”

แต่สารประกอบที่สำคัญที่สุดในกระเทียม ซึ่งผู้เชี่ยวชาญเห็นพ้องต้องกัน คือ อัลลิน (Alliin) ซึ่งเป็นอนุพันธ์ของกรดอะมิโน “อัลลินถูกเก็บไว้ภายในกลีบกระเทียมพร้อมกับอัลลิเนส (Alliinase) ซึ่งเป็นเอนไซม์ชนิดหนึ่ง” เมยา เฟลเลอร์ (Maya Feller) นักโภชนาการอธิบาย “เมื่อกระเทียมถูกจัดการด้วยมือ—ไม่ว่าจะเป็นการทุบ สับ หรือบด—อัลลิเนสจะสัมผัสกับอัลลินและเปลี่ยนรูปไปเป็น อัลลิซิน (Allicin)” สารประกอบที่เกิดขึ้นนี้พบว่ามีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ ต้านจุลชีพ และต้านไวรัส

“อัลลิซินเป็นโมเลกุลที่พิเศษมากๆ ซึ่งมีประโยชน์ในการต้านอนุมูลอิสระที่แข็งแกร่งจริงๆ” คว็อก เล ผู้ซึ่งเป็นผู้ก่อตั้งและซีอีโอของ Mendocino Food Consulting กล่าว “โดยปกติแล้ว หากร่างกายเริ่มพบความผิดปกติในระดับการออกซิเดชัน ระบบจะทำงานขึ้นมา สิ่งที่อัลลิซินทำคือการไปกระตุ้นระบบนั้นให้ทำงานเร็วขึ้น”

กระเทียมและสารสกัดจากกระเทียมได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยเพิ่มกิจกรรมการต้านอนุมูลอิสระและลดระดับน้ำตาลในเลือดของผู้ป่วยโรคเบาหวาน เสริมการทำงานของเซลล์ภูมิคุ้มกัน และป้องกันการติดเชื้อบางชนิดและแบคทีเรียในช่องปาก แม้ว่านักวิทยาศาสตร์จะยังไม่เข้าใจกลไกที่ทำงานอยู่ทั้งหมด แต่มีทฤษฎีว่าอัลลิซินจะถูกย่อยสลายเป็นสารประกอบกำมะถันหลายสิบชนิดที่มีผลกระทบแตกต่างกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด การศึกษาแสดงให้เห็นว่ากระเทียมช่วยลดคอเลสเตอรอล ลดความดันโลหิตในผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูง และเนื่องจากคุณสมบัติในการต้านการแข็งตัวของเลือดของอัลลิซิน จึงช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด เช่น โรคหลอดเลือดอุดตัน

ควรกินดิบ ปรุงสุก หรือหมักดี

เพื่อให้เกิดการสร้างอัลลิซินสูงสุด วิธีที่ดีที่สุดคือการสับ ทุบ หรือบดกระเทียมของคุณ ปล่อยทิ้งไว้ประมาณ 10 นาที จากนั้นจึงกินแบบดิบ—ไม่ใช่แบบปรุงสุก—เพราะอัลลิซินจะเสื่อมสลายอย่างรวดเร็วเมื่ออุณหภูมิสูงกว่า 167°F (ประมาณ 75°ซี) และจะถูกทำลายจนหมดภายใน 60 นาที อย่างไรก็ตาม “คุณสามารถเติมน้ำส้มสายชูเล็กน้อยได้ เนื่องจากสภาวะที่เป็นกรดจะช่วยชะลอการสลายตัวได้เล็กน้อย” คว็อก เล กล่าว

คุณไม่ต้องเคี้ยวหัวกระเทียมทั้งหัวหรอก เขากล่าวเสริมว่า “ในฐานะที่เป็นปริมาณที่แนะนำต่อวัน การทานหนึ่งหรือสองกลีบก็ยอดเยี่ยมมากแล้ว” ซอสเย็นและเครื่องปรุงรสเป็นวิธีที่อร่อยในการเพิ่มกระเทียมดิบลงในจานของคุณ ตั้งแต่ชิมิชูรี (chimischurri) สไตล์อาร์เจนตินา ไปจนถึงไอโอลี (aioli) แบบเมดิเตอร์เรเนียน และน้ำจิ้มเนือกเจิม (nuoc cham) ของเวียดนาม

การปล่อยให้กลีบกระเทียมของคุณไม่ผ่านความร้อนจะช่วยรักษาสารอาหารที่ไม่เสถียรอื่นๆ เช่น วิตามินซี ไว้ได้ด้วย เฟลเลอร์กล่าว แต่เธอเตือนว่าผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร (GI) บางรายอาจมีอาการแพ้ต่ออินนูลิน ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการท้องอืด ปวดท้อง หรือท้องเสียได้ “แม้แต่บางคนที่ไม่ได้เป็นโรคสำไส้แปรปรวน (IBS) โรคลำไส้อักเสบเรื้อรัง (IBD) หรือโรคครอนส์ (Crohn's Disease) ก็อาจมีปฏิกิริยาต่อระบบทางเดินอาหารได้เช่นกัน เพราะกระเทียมดิบอาจมีความแรงค่อนข้างมาก”

อีกทางเลือกหนึ่งในการลดความฉุนรุนแรงของกระเทียมคือการ นำกลีบกระเทียมปอกเปลือกที่ทุบเบาๆ ไปหมักในน้ำผึ้งดิบที่ไม่ผ่านการพาสเจอร์ไรส์ ในโหลแก้วที่สะอาดเป็นเวลาสองถึงสี่สัปดาห์ กระบวนการนี้ช่วยปลดปล่อยโพลีฟีนอลและรักษาสารอัลลิซินไว้ โดยการศึกษาในหลอดทดลอง (in vitro) ชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่ากระเทียมที่หมักในน้ำผึ้งมีฤทธิ์ต้านการแข็งตัวของเลือดสูงกว่าแบบดิบและแบบต้ม น้ำผึ้งยังอุดมไปด้วยโพลีฟีนอล ดังนั้นการหมักแบบหวานอมเผ็ดนี้จึงช่วยขยายผลในการต้านอนุมูลอิสระและอาจช่วยเสริมฤทธิ์การกระตุ้นภูมิคุ้มกันของน้ำผึ้งได้ด้วย

เมื่อพิจารณาจากการศึกษาวิจัยมากมายที่สนับสนุนคุณประโยชน์ทางโภชนาการของกระเทียม จึงไม่ใช่เรื่องน่าแปลกใจที่ส่วนผสมชิ้นเล็กแต่ทรงพลังนี้ถูกนำมาใช้เป็นยารักษาโรคมาเป็นเวลาหลายพันปีแล้ว ซึ่งนำไปสู่คำถามที่ว่าเราควรเปลี่ยนจากการกินแอปเปิ้ลวันละผล มาเป็นการกินกระเทียมสักสองกลีบเพื่อกันไม่ให้ต้องไปพบแพทย์ดีไหม