วิธีเยียวยาจิตใจเมื่ออยู่ในสถานการณ์สงคราม หรือความขัดแย้ง

การอยู่ในสถานการณ์สงครามหรือความขัดแย้งเป็นประสบการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจอย่างรุนแรง การดูแลและเยียวยาจิตใจในช่วงเวลานี้จึงเป็นสิ่งสำคัญที่สุด เพื่อฟื้นฟูความมั่นคงทางอารมณ์และจิตใจให้กลับคืนมา

1. การสร้างความมั่นคงและความรู้สึกปลอดภัย (Establishing Safety)

เน้นความปลอดภัยทางกายภาพ สิ่งแรกที่ต้องทำคือการหาที่พักพิงที่ปลอดภัยและมั่นคงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ความรู้สึกปลอดภัยทางกายภาพเป็นรากฐานของการฟื้นฟูทางจิตใจ

รักษากิจวัตรประจำวันเล็ก ๆ น้อย ๆ แม้จะอยู่ในสถานการณ์ที่ไม่ปกติ พยายาม รักษากิจวัตรเดิม เช่น การตื่นนอน การรับประทานอาหาร หรือการทำความสะอาดร่างกายให้ใกล้เคียงเดิมที่สุด การมีกิจวัตรจะช่วยสร้างความรู้สึกว่าชีวิตยังคง ควบคุมได้

จำกัดการสัมผัสข้อมูลเชิงลบ เช่น งด การดูภาพความรุนแรงหรือข่าวที่น่ากลัวซ้ำ ๆ และจำกัดเวลาในการติดตามข่าวสารให้เหลือเพียงวันละ 1-2 ครั้ง จากแหล่งที่เชื่อถือได้เท่านั้น

2. การจัดการอารมณ์และการยอมรับ (Processing Emotions)

ยอมรับความรู้สึก อนุญาตให้ตัวเองรู้สึก กลัว วิตกกังวล โกรธ หรือ เศร้า การพยายามเก็บกดความรู้สึกเหล่านี้ไว้จะยิ่งทำให้เกิดความเครียดสะสม

การระบายออกอย่างสร้างสรรค์ หาทางระบายความเครียดและความรู้สึกออกมา เช่น การเขียนบันทึกประจำวัน การวาดรูป หรือการร้องเพลง สิ่งเหล่านี้ช่วยให้จิตใจได้ปลดปล่อย

ใช้เทคนิคผ่อนคลาย (Grounding Techniques) เมื่อเกิดอาการตื่นตระหนก ให้ใช้เทคนิคที่ช่วยดึงตัวเองกลับสู่ปัจจุบัน เช่น เทคนิค 5-4-3-2-1 (มองเห็น 5 อย่าง, สัมผัส 4 อย่าง, ได้ยิน 3 อย่าง, ได้กลิ่น 2 อย่าง, ลิ้มรส 1 อย่าง)

3. การสร้างและพึ่งพาเครือข่ายสนับสนุน (Building Support Networks)

เชื่อมต่อกับผู้อื่น อย่าอยู่คนเดียว พยายามพูดคุยกับครอบครัว เพื่อน หรือผู้รอดชีวิตคนอื่น ๆ การได้แบ่งปันความรู้สึกและประสบการณ์กับคนที่เข้าใจจะช่วยลดความรู้สึกโดดเดี่ยว

ให้ความช่วยเหลือ หากคุณมีความสามารถที่จะช่วยผู้อื่นเล็กน้อยได้ (เช่น การดูแลเด็ก การแบ่งปันอาหาร) การช่วยเหลือผู้อื่นจะช่วยสร้างความรู้สึก มีคุณค่า และฟื้นฟูความหวัง

ขอความช่วยเหลือจากมืออาชีพ หากความเครียดและอาการวิตกกังวลรบกวนการนอนหลับ การกิน หรือความสามารถในการใช้ชีวิตอย่างรุนแรง อย่าลังเลที่จะติดต่อขอความช่วยเหลือจากนักจิตวิทยาหรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต (ถ้ามีหน่วยงานให้บริการในพื้นที่)

4. การดูแลสุขภาพกาย (Physical Health for Mental Well-being)

การพักผ่อน พยายาม นอนหลับให้เพียงพอ เพราะการพักผ่อนคือกระบวนการซ่อมแซมที่ดีที่สุดของสมองและจิตใจ

หากสามารถทำได้ ให้พยายามรับประทานอาหารที่ครบถ้วนตามหลักโภชนาการและดื่มน้ำให้เพียงพอ เพราะร่างกายที่แข็งแรงจะช่วยให้จิตใจรับมือกับความเครียดได้ดีขึ้น

การยืดเหยียดเบา ๆ หรือการเดินสั้น ๆ ช่วยปลดปล่อยฮอร์โมนความเครียดและทำให้รู้สึกดีขึ้น

การเยียวยาจิตใจในสถานการณ์เช่นนี้ต้องใช้เวลาและความอดทน จงเมตตาต่อตนเองและให้เวลาตัวเองได้ฟื้นฟู หากรู้สึกไม่ไหว ปรึกษาสายด่วย กรมสุขภาพจิต โทร 1323