เดินหนี อัลไซเมอร์ เดินเพียง 3,000 ก้าว ต่อวัน ลดความเสี่ยงการเกิดโรคได้

โรคอัลไซเมอร์เป็นหนึ่งในโรคสมองเสื่อมที่พบมากขึ้นเรื่อย ๆ โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ การป้องกันตั้งแต่เนิ่น ๆ จึงเป็นสิ่งสำคัญ ล่าสุดมีงานวิจัยใหม่เปิดเผยข้อมูลน่าสนใจว่า การเดินเพียงวันละ 3,000 ก้าว สามารถช่วยลดความเสี่ยงและชะลอการเสื่อมของสมองได้อย่างมีนัยสำคัญ

งานวิจัยพบอะไร?

• นักวิจัยจาก Mass General Brigham ร่วมกับโครงการ Harvard Aging Brain Study ติดตามผู้สูงอายุอายุ 50–90 ปี จำนวน 296 คนเป็นเวลาเฉลี่ย 9.3 ปี โดยใช้ pedometer (อุปกรณ์นับก้าว) วัดกิจกรรมการเดินของผู้เข้าร่วม และใช้ PET สแกนวัดระดับของโปรตีนที่เกี่ยวข้องกับอัลไซเมอร์อย่าง amyloid-beta และ tau ในสมอง
• งานวิจัยจากสถาบันด้านสมองและการสูงวัยในสหรัฐฯ ได้ติดตามสุขภาพสมองของกลุ่มผู้สูงอายุเป็นเวลาหลายปี พบว่าผู้ที่เดิน อย่างน้อยวันละ 3,000–5,000 ก้าว มีอัตราการเสื่อมของความจำและการทำงานของสมองช้าลง
• ในภาพรวม ผู้ที่เดินสม่ำเสมอในช่วงก้าวดังกล่าว สามารถ “ชะลอ” การลดลงของสมองได้ประมาณ 3 ปี เมื่อเทียบกับผู้ที่เดินน้อยกว่า
• หากเดินมากขึ้นในช่วง 5,000–7,500 ก้าว ผลลัพธ์ยิ่งดีขึ้น โดยอาจชะลอการเสื่อมได้ถึง 7 ปี
• ผลการสแกนสมองพบว่า การเดินช่วยลดการสะสมของโปรตีน Tau, ซึ่งเป็นโปรตีนที่เกี่ยวข้องกับการเกิดโรคอัลไซเมอร์

ข้อมูลเหล่านี้สะท้อนว่า แม้การเดินเพียงวันละไม่กี่พันก้าว ก็ส่งผลดีต่อสมองอย่างชัดเจน โดยไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายหนักหรือใช้เวลาในฟิตเนสมากมาย

ทำไมการเดินจึงช่วยป้องกันอัลไซเมอร์ได้?

1. เพิ่มการไหลเวียนเลือดไปยังสมอง

การเดินเป็นการออกกำลังกายระดับเบาถึงปานกลาง ช่วยให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น ส่งออกซิเจนและสารอาหารไปเลี้ยงสมองได้มากขึ้น

2. ลดการอักเสบในสมอง (Neuroinflammation)

ภาวะการอักเสบระดับเซลล์มีส่วนเกี่ยวข้องกับโรคสมองเสื่อม การเดินช่วยลดปัจจัยเสี่ยงนี้ได้

3. ลดการสะสมของโปรตีน Tau

โปรตีน Tau ที่สะสมในสมองเป็นตัวการทำให้เซลล์ประสาทเสื่อมเร็วขึ้น การเดินช่วยชะลอกระบวนการนี้

4. ส่งเสริมสารอาหารบำรุงสมองตามธรรมชาติ

การเคลื่อนไหวสม่ำเสมอช่วยเพิ่มสารที่ช่วยซ่อมแซมและสร้างเซลล์สมองใหม่ เช่น BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor)

ประโยชน์ของเป้าหมาย 3,000 ก้าวต่อวัน

• ทำได้จริง ง่าย และไม่กดดัน
• เหมาะสำหรับผู้สูงอายุหรือผู้ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน
• ไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ
• สามารถแบ่งเดินเป็นช่วง ๆ ตลอดวันได้
• ช่วยป้องกันโรคเรื้อรังอื่น ๆ เช่น เบาหวาน ความดัน และโรคหัวใจ
• เป็นกิจกรรมพื้นฐานที่สร้างวินัยและต่อยอดไปสู่การออกกำลังกายอื่น ๆ ได้

ข้อจำกัดของงานวิจัย

• แม้ผลลัพธ์น่าสนใจ แต่ยังมีข้อจำกัด เช่น
• เป็นงานวิจัยแบบสังเกต (observational study) ไม่ใช่การทดลองควบคุม
• กลุ่มตัวอย่างยังไม่หลากหลายมากพอ
• ต้องมีงานวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันผลในระยะยาว
• อย่างไรก็ตาม งานวิจัยนี้เป็นสัญญาณที่ดีว่า “ความเคลื่อนไหวเล็ก ๆ น้อย ๆ” สามารถสร้างผลดีต่อสมองอย่างมาก

คำแนะนำสำหรับประชาชนทั่วไป

• เริ่มเดินวันละ 3,000 ก้าว หากทำได้ควรค่อย ๆ เพิ่มเป็น 5,000–7,500 ก้าว
• ใช้นาฬิกาอัจฉริยะหรือแอปนับก้าวเพื่อช่วยติดตาม
• เลือกเดินในที่ปลอดภัย อากาศถ่ายเท
• ควบคู่กับการกินอาหารดีต่อสมอง นอนให้พอ และหลีกเลี่ยงความเครียด