แชร์เทคนิค "ออกกำลังกาย" สามารถทำง่ายๆ ได้ที่บ้านไม่ยุ่งยาก

วันนี้ TNN ONLINE ขอแชร์ข้อมูลดีๆ สำหรับเทคนิค วิธีการออกกำลังกาย ที่สามารถทำง่ายๆ ได้ที่บ้าน ขั้นตอนไม่ยุ่งยาก เพื่อสร้างภูมิคุ้มกันช่วงหน้าฝนนี้

เป็นที่ทราบกันดีว่าตลอดช่วงเดือนสิงหาคม ประเทศไทยต้องเผชิญกับฝนตกหนักในหลายพื้นที่ เนื่องจากอิทธิพลของมรสุมตะวันตกเฉียงใต้พัดปกคลุมทะเลอันดามัน ประเทศไทย และอ่าวไทย ซึ่งฝนที่ตกลงมาทำให้หลายๆ คนไม่สะดวกในการทำกิจกรรมต่างๆ โดยเฉพาะการออกกำลังกายนอกบ้าน ทั้งตามสถานที่ออกกำลังกาย ฟิตเนส หรือสวนสาธารณะ

ข้อมูลจากกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข (สธ.) ได้ระบุไว้ว่า ในช่วงหน้าฝนหรือช่วงที่อากาศเปลี่ยนแปลง ประชาชนจึงควรใส่ใจสุขภาพของตนเองเป็นพิเศษ เพื่อป้องกันการเจ็บป่วย โดยเฉพาะโรคไข้หวัด เพราะหากป่วยและไม่มีการดูแลสุขภาพที่ดี อาจส่งผลให้เป็นโรคหลอดลมอักเสบและโรคปอดบวมในที่สุด 

ออกกำลังกายเป็นประจำทุกวัน

ดังนั้น จึงควรหมั่นออกกำลังกายเป็นประจำทุกวัน อาทิ เดิน วิ่งเหยาะๆ ขี่จักรยาน หรือเล่นกีฬาที่มีการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่อง หรือทำงานบ้าน เช่น กวาดบ้าน ถูบ้าน ซึ่งการเริ่มต้นออกกำลังกายนั้น 

ควรเริ่มจากเบาๆ ระยะเวลาน้อยๆ ก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่มเวลาขึ้นเรื่อยๆ ในแต่ละสัปดาห์ เพื่อให้ร่างกายปรับตัว 

จากนั้นจึงค่อยๆ เพิ่มความหนักขึ้น และการออกกำลังกายในแต่ละครั้ง ให้รู้สึกหายใจเร็วขึ้น หัวใจเต้นเร็วขึ้น มีเหงื่อออกซึมๆ แต่ยังสามารถพูดคุยได้ ไม่ถึงกับหอบหรือหายใจไม่ทัน ไม่จำเป็นต้องหนักหรือเหนื่อยมาก

โดยทำเป็นประจำสม่ำเสมออย่างน้อยสัปดาห์ละ 5 วัน วันละ 30 นาที หรือสามารถออกกำลังกาย สะสมเป็นช่วง ช่วงละ 10 นาที เพื่อส่งเสริมและฟื้นฟูระบบไหลเวียนโลหิตและหายใจ รวมถึงระบบต่าง ๆ ในร่างกายให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

- การเดินเร็วรอบๆ บ้าน

- กระโดดเชือก 

- เต้นแอโรบิก โยคะ 

- บอดี้เวท หรือเลือกใช้สิ่งของทดแทน เช่น การยกน้ำหนัก โดยใช้ขวดน้ำแทน

- ทำงานบ้าน การเดิน หรือเปิด Youtube ดูตัวอย่างการออกกำลังกายสามารถทำตามได้ทันที

เราสามารถวางแผนก่อนการออกกำลังกายได้ ดังนี้

1. เลือกกิจกรรมที่เหมาะสมกับตนเอง เริ่มจากกิจกรรมเบาๆ เช่น ยืน เดิน แล้วค่อยๆเพิ่มเป็น แกว่งแขน เดินเร็ว วิ่ง หรือปั่นจักรยาน ควรอบอุ่นร่างกาย และมีการยืดหยุ่นกล้ามเนื้อก่อนและหลังออกกำลังกายทุกครั้ง 

2. ในระหว่างออกกำลังกายพยายามหายใจให้ปกติ ควรสังเกตการหายใจไม่ให้ติดขัด และสามารถพูดคุยได้โดยไม่เหนื่อยหอบ ไม่ควรออกกำลังกายหนักจนเกินไป แต่ควรเน้นที่ระยะเวลาในการออกกำลังกายที่เหมาะสม 

3. ระยะเวลาอาจค่อยๆเริ่มจาก 5-10 นาที แล้วเพิ่มระยะเวลาขึ้นเรื่อยๆ และควรออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง 20-30 นาที 

4. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ 3-5 วัน/สัปดาห์ 

5. ไม่ควรออกกำลังกายหรือหยุดออกกำลังกายทันทีเมื่อมีอาการดังนี้ คือ เจ็บหน้าอก ใจสั่น คลื่นไส้ อาเจียน เวียนศีรษะ อ่อนเพลีย เหงื่อออกมาก มือเท้าเย็นซีด เหนื่อยผิดปกติ 

ดังนั้น ควรออกกำลังกายด้วยความระมัดระวัง เพื่อทำให้ร่างกายมีสุขภาพที่ดีห่างไกลโรคส่งผลให้การดำรงชีวิตและการทำงานมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้นอีกด้วย

ตัวช่วยสร้างภูมิต้านทานและมีสุขภาพแข็งแรง

นอกจากการออกกำลังกายที่จะช่วยสร้างภูมิต้านทานให้กับร่างกายแล้ว ควรกินผักผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง เช่น 

- พริกหวาน 

- ปวยเล้ง 

- มะระขี้นก 

- ผักหวาน 

- ขี้เหล็ก 

-ใบกะเพรา 

- มะนาว 

- ฝรั่ง 

- มะละกอ 

- ส้มโอ 

- มะเฟือง 

- ส้มเขียวหวาน

- กล้วยน้ำว้า 

รวมทั้งควรกินอาหารที่ปรุงสุกร้อน และดื่มน้ำสะอาดหรือน้ำอุ่น อย่างน้อยวันละ 1.5 – 2 ลิตร เพื่อสร้างความอบอุ่นให้กับร่างกาย

นอกจากนี้ ควรนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพออย่างน้อยวันละ 6 – 8 ชั่วโมง เพื่อช่วยให้ร่างกายมีภูมิต้านทานและมีสุขภาพแข็งแรงในระยะยาว

ข้อมูลอ้างอิงจาก กรมอนามัย / กรมการแพทย์

ภาพจาก AFP / TNN ONLINE