ยกน้ำหนักแค่สัปดาห์ละ 2 ครั้ง เคล็ดลับง่ายๆ ของการมีอายุยืน

หลายคนทราบดีว่าการออกกำลังกายเป็นประจำมีความสำคัญต่อสุขภาพ แต่ผลการวิจัยล่าสุดชี้ให้เห็นว่า การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ หรือเวทเทรนนิง เพียงสัปดาห์ละ 90 นาทีถึง 2 ชั่วโมง อาจช่วยลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรได้อย่างมีนัยสำคัญ

งานวิจัยพบว่า ผู้ที่ออกกำลังกายแบบแรงต้านอย่างสม่ำเสมอและทำต่อเนื่องในระยะยาว มีความเสี่ยงเสียชีวิตจากทุกสาเหตุลดลง 13% ขณะที่ความเสี่ยงเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงโรคหลอดเลือดสมอง ลดลงถึง 19%

การออกกำลังกายแบบแรงต้าน หรือ เวทเทรนนิง ครอบคลุมกิจกรรมหลากหลายรูปแบบ ไม่ว่าจะเป็นการยกน้ำหนัก การใช้แรงจากน้ำหนักตัวเอง เช่น สควอตหรือวิดพื้น รวมถึงการใช้ยางยืดออกกำลังกาย โดยผู้ที่ออกกำลังกายลักษณะนี้ยังมีความเสี่ยงเสียชีวิตจากโรคทางระบบประสาทลดลงถึง 27% เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้ฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเป็นประจำ

นักวิจัยระบุว่าผลการศึกษานี้สนับสนุนแนวทางที่แนะนำให้ประชาชนออกกำลังกายทั้งแบบแอโรบิกและแบบเสริมสร้างกล้ามเนื้อควบคู่กัน เพราะทั้งสองรูปแบบมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพในระยะยาว โดยการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ได้แก่ การเดินเร็ว วิ่ง ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำ ส่วนการฝึกแรงต้านเน้นการเพิ่มความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อ

อย่างไรก็ตาม ผลการศึกษาพบว่าการฝึกเวทเทรนนิงมากกว่า 2 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ไม่ได้ให้ประโยชน์เพิ่มเติมอย่างชัดเจน จึงอาจกล่าวได้ว่าการเข้ายิมสัปดาห์ละ 2 ครั้ง ครั้งละประมาณ 45 นาที เป็นปริมาณการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับการดูแลสุขภาพและส่งเสริมอายุที่ยืนยาว

เมื่อพิจารณาภาพรวม นักวิจัยพบว่ากลุ่มคนที่มีความเสี่ยงเสียชีวิตก่อนวัยอันควรต่ำที่สุด คือผู้ที่ออกกำลังกายแบบแอโรบิกในระดับปานกลางควบคู่กับการฝึกกล้ามเนื้อ หรือผู้ที่มีกิจกรรมแอโรบิกในระดับสูงเป็นประจำ

แนวทางด้านสุขภาพในปัจจุบันแนะนำให้ผู้ใหญ่ฝึกกิจกรรมที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลักทุกส่วนของร่างกาย ได้แก่ ขา สะโพก หลัง หน้าท้อง หน้าอก ไหล่ และแขน อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 วัน นอกจากนี้ควรมีกิจกรรมทางกายในระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือกิจกรรมหนักอย่างน้อย 75 นาทีต่อสัปดาห์

ตัวอย่างกิจกรรมระดับปานกลาง ได้แก่ การเดินเร็วมาก การปั่นจักรยานด้วยความเร็วปานกลาง หรือการเล่นแบดมินตัน ส่วนกิจกรรมระดับหนัก ได้แก่ การเดินป่า การวิ่งเหยาะด้วยความเร็วสูง การปั่นจักรยานเร็ว บาสเกตบอล หรือเทนนิส

งานวิจัยฉบับนี้ได้รับการตีพิมพ์ในวารสารวิทยาศาสตร์ด้านเวชศาสตร์การกีฬา โดยติดตามอาสาสมัครจำนวน 147,374 คน ซึ่งประกอบด้วยผู้ชาย 31,540 คน และผู้หญิง 115,834 คน เป็นเวลานานสูงสุดถึง 30 ปี ผู้เข้าร่วมการศึกษาถูกสอบถามทุกสองปีเกี่ยวกับระยะเวลาที่ใช้ในการออกกำลังกายทั้งแบบแอโรบิกและแบบเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

กิจกรรมแอโรบิกที่นำมาศึกษา ได้แก่ การเดินเร็ว วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เทนนิส และสควอช ส่วนการฝึกกล้ามเนื้อรวมถึงการใช้น้ำหนัก ยางยืด หรือการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวเอง เช่น ดัมเบลล์ สควอต และลันจ์

ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดพบในกลุ่มที่มีกิจกรรมแอโรบิกในระดับสูงร่วมกับการฝึกกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอ โดยกลุ่มที่มีความกระตือรือร้นทางกายมากที่สุดมีความเสี่ยงเสียชีวิตก่อนวัยอันควรลดลงได้สูงถึง 58%

ผู้เชี่ยวชาญด้านนโยบายสุขภาพจากองค์กรส่งเสริมการกีฬาในอังกฤษระบุว่า การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเป็นเครื่องมือสำคัญในการส่งเสริมการสูงวัยอย่างมีคุณภาพ ช่วยป้องกันหรือชะลอการเกิดโรคเรื้อรัง ทำให้ร่างกายยังคงเคลื่อนไหวได้ดีและพึ่งพาตนเองได้นานขึ้น อีกทั้งยังช่วยลดภาระต่อระบบสาธารณสุขและการดูแลผู้สูงอายุ

ข้อมูลจากการวิจัยยังชี้ว่า การมีวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงสามารถช่วยป้องกันการเกิดโรคเรื้อรังได้หลายล้านกรณีต่อปี และช่วยลดค่าใช้จ่ายด้านการรักษาพยาบาลได้มหาศาล สะท้อนให้เห็นว่าการออกกำลังกายไม่ได้เป็นเพียงวิธีดูแลสุขภาพของแต่ละบุคคลเท่านั้น แต่ยังเป็นปัจจัยสำคัญที่ช่วยสร้างสังคมที่แข็งแรง มีคุณภาพชีวิตที่ดี และมีความสุขมากขึ้นในระยะยาว