เช็กลิสต์! 5 อาหารซ่อนโซเดียม แม้ไม่มีรสเค็ม แต่ยังเสี่ยงโรคไต ย้ำ กินเกลือไม่เกิน 1 ช้อนชาต่อวัน

นพ.สุวรรณชัย วัฒนายิ่งเจริญชัย อธิบดีกรมอนามัย กล่าวว่า องค์การอนามัยโลก หรือ WHO กำหนดมาตรฐานไว้ว่า ร่างกายคนเราควรบริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน หรือเทียบเท่า เกลือ 1 ช้อนชา หรือ 5 กรัม เมื่อเฉลี่ยแล้วไม่ควรได้รับโซเดียมเกิน 600 มิลลิกรัมต่อมื้ออาหาร แต่ในปัจจุบันคนไทยมีแนวโน้มการบริโภคโซเดียมมากเกินไปในชีวิตประจำวัน อาจมาจากความชอบกินอาหารเค็ม ติดรสเค็ม หรือจากความไม่รู้ส่วนประกอบของปริมาณโซเดียมในอาหารประเภทนั้นๆ

ซึ่งผลจากการกินเค็มมากเกินไปเป็นระยะเวลานาน จะก่อให้เกิดโรคต่าง ๆ เช่น โรคหัวใจ หลอดเลือดสมอง ความดันโลหิตสูง โดยเฉพาะอย่างยิ่งโรคไตเรื้อรัง ดังนั้น เพื่อลดความเสี่ยงในการเกิดโรคดังกล่าว การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภค ถือเป็นวิธีที่ได้ผลดีที่สุด โดยควรปลูกฝังตั้งแต่วัยเด็ก เน้นการกินอาหารรสธรรมชาติ เพื่อไม่ให้ติดรสเค็ม เพราะหากติดเป็นนิสัยมาจนโต ทำให้แก้ไขยาก อาจส่งผลต่อสุขภาพ ทั้งในระยะสั้น และระยะยาว

นายแพทย์สุวรรณชัย กล่าวต่อไปว่า โซเดียมที่ร่างกายได้รับส่วนใหญ่มาจากเกลือ แต่ก็ยังมี 5 ประเภทอาหาร ที่มีปริมาณโซเดียมแฝงอยู่นอกจากเกลือ ได้แก่

1) เครื่องปรุงรสทั้งที่มีรสเค็มและไม่มีรสเค็ม เช่น น้ำปลา ซีอิ๊วขาว กะปิ ซอสหอยนางรม น้ำปลาร้า ซุปก้อน ผงชูรส เครื่องปรุงรส เป็นต้น

2) อาหารแปรรูป ทั้งอาหารสำเร็จรูป อาหารกึ่งสำเร็จรูป อาหารกระป๋องทุกชนิด อาหารหมักดอง อาหารเค็ม บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป โจ๊กกึ่งสำเร็จรูป ขนมกรุบกรอบ เนื้อเค็ม ไข่เค็ม ปลาเค็ม ปลาร้า ผักผลไม้ดอง มักมีโซเดียมสูงจากเกลือ และโซเดียมแฝงจากวัตถุเจือปนอาหาร

3) ขนมที่มีการเติมผงฟู เช่น เค้ก คุกกี้ แพนเค้ก ขนมปัง แป้งสำเร็จรูป เป็นต้น เนื่องจากผงฟูมีโซเดียมแฝงเป็นองค์ประกอบ

4) เครื่องดื่มเกลือแร่และน้ำผลไม้ มักมีการเติมสารประกอบของโซเดียมลงไปด้วย สำหรับนักกีฬาหรือผู้ที่สูญเสียเหงื่อมาก ส่วนน้ำผลไม้บรรจุกล่อง ขวด หรือกระป๋อง

ก็มักจะมีการเติมเกลือปรุงรสชาติ และโซเดียมแฝง จากวัตถุเจือปนอาหาร โดยเฉพาะสารกันบูด

5) อาหารธรรมชาติทุกชนิด มีโซเดียมเป็นองค์ประกอบ โดยเนื้อสัตว์ นม ไข่ จะมีปริมาณโซเดียมสูงกว่าผักผลไม้ ธัญพืช และถั่วเมล็ดแห้ง ที่ยังไม่แปรรูป

แต่อย่างไรก็ตาม อาหารธรรมชาติถือว่ามีปริมาณโซเดียมน้อยกว่าอาหารที่ผ่านกระบวนการปรุงแต่งทั้งหมด และมีสารอาหารที่ร่างกายต้องการได้รับอีกด้วย

ทั้งนี้ การลดการบริโภคโซเดียมเกินความจำเป็น เน้นปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน ลดหวาน มัน เค็ม เลี่ยงอาหารรสจัด ปรุงอาหารด้วยเครื่องปรุงรสต่าง ๆ เท่าที่จำเป็น ไม่เติมผงชูรส ผงปรุงงรส เลี่ยง หรืองดการปรุงรสชาติต่าง ๆ เพิ่ม ควรเลือกกินอาหารธรรมชาติ หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป อาหารกึ่งสำเร็จรูป ขนมกรุบกรอบ อาหารหมักดอง อาหารกระป๋อง และขนมเบเกอรี รวมทั้งควรอ่าน ฉลากโภชนาการ ด้วยการสังเกตปริมาณโซเดียม รวมถึงโซเดียมแฝงที่ปรากฎบนภาชนะบรรจุผลิตภัณฑ์นั้น ๆ เพื่อประกอบการตัดสินใจก่อนซื้อทุกครั้ง หรือเลือกซื้อผลิตภัณฑ์ที่มีสัญลักษณ์ทางเลือกสุขภาพ (Healthier Choice) ซึ่งการลดกินเค็มเป็นการยืดอายุการทำงานของไต เพราะไม่ต้องทำงานหนักมากเกินไป และช่วยป้องกันการเกิดโรคไตวายเรื้อรังได้