ความหมกมุ่นอยากนอนหลับ อาจเป็นเหตุให้คุณนอนหลับได้ยากกว่าเดิม

ผู้คนจำนวนมากในยุคดิจิทัลหันมาใช้ตัวติดตามการนอน (sleep trackers) และแอปสุขภาพเพื่อตั้งเป้าหมายการนอนให้ “เพอร์เฟกต์” แต่ผลกลับตรงกันข้าม การจ้องจับตัวเลขและพยายามปรับทุกอย่างให้ได้ตามมาตรฐาน อาจกลายเป็นต้นเหตุของความเครียดและทำให้การนอนแย่ลง ซึ่งนักวิชาการเรียกภาวะนี้ว่าออร์โธซอมเนีย  (Orthosomnia) หรือ “ความหมกมุ่นในการนอนที่ถูกต้อง” 

คำว่า ออร์โธซอมเนีย ปรากฏเมื่อแพทย์และนักวิจัยสังเกตผู้ป่วยกลุ่มหนึ่งที่รายงานปัญหานอนไม่หลับ แม้ตัวติดตามจะบอกว่าพวกเขานอนเพียงพอ ผู้ป่วยเหล่านี้มักยึดติดกับตัวเลข เช่น เวลานอนจริง (total sleep time), ระยะ deep sleep หรือ sleep efficiency มากกว่าความรู้สึกเมื่อยามตื่น ซึ่งพฤติกรรมนี้ยิ่งส่งเสริมความกังวลและทำให้ยากต่อการผ่อนคลายก่อนนอน

ตัวติดตามการนอนไม่ใช่อุปกรณ์การแพทย์ระดับคลินิก พวกมันคำนวณข้อมูลโดยอาศัยการเคลื่อนไหวและอัตราการเต้นหัวใจ ซึ่งมีความคลาดเคลื่อนเมื่อต้องเปรียบเทียบกับการตรวจด้วย EEG ในห้องแล็บ ดังนั้นการยึดตัวเลขจาก tracker อย่างเคร่งครัดจึงอาจทำให้ตีความสถานการณ์ผิดพลาดและเพิ่มความวิตกกังวลโดยไม่จำเป็น 

ผลกระทบจากความวิตกกังวลเรื่องการนอนไม่ได้จำกัดแค่คืนเดียว แต่สามารถกลายเป็นวงจรยั่งยืน: ยิ่งคนกังวลว่าจะนอนไม่พอหรือไม่นอนลึกพอ ก็ยิ่งพยายามควบคุมสภาพแวดล้อมและกิจวัตรจนเกิดความเครียด ซึ่งท้ายที่สุดทำให้นอนหลับยากขึ้นและคุณภาพการนอนลดลงจริง ๆ 

เพื่อหลีกเลี่ยงกับดักของออร์โธซอมเนีย  ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ปรับเป้าหมายการนอนจากตัวเลขเป็นความรู้สึก เช่น โฟกัสที่การตื่นมาแล้วรู้สึกสดชื่นและมีพลังมากกว่าการไล่ตามค่าของ deep sleep ที่ระบุเป็นนาทีเดียวบนหน้าจอ นอกจากนี้ควรใช้ข้อมูลจาก tracker เป็นแนวทางระยะยาว ดูแนวโน้มรายสัปดาห์หรือรายเดือน มากกว่ามองตัวเลขรายวันแล้วตัดสินสภาพการนอนของตัวเอง 

อีกคำแนะนำที่เป็นประโยชน์คือจำกัดการเช็กข้อมูลก่อนนอนปิดการแจ้งเตือนหรือไม่เช็กสถิติทุกคืน เพื่อไม่ให้ตัวเลขกระตุ้นความกังวลเมื่อคุณกำลังพยายามผ่อนคลาย การสร้างพิธีกรรมก่อนนอนที่สม่ำเสมอ เช่น ลดแสง ปิดจออิเล็กทรอนิกส์ และทำกิจกรรมผ่อนคลาย จะช่วยให้ร่างกายรับสัญญาณว่าถึงเวลาพักผ่อน 

สุดท้าย หากความกังวลเกี่ยวกับการนอนส่งผลกระทบต่อชีวิตประจำวัน ควรปรึกษาแพทย์หรือนักบำบัดเฉพาะทางด้านการนอน เพราะบางครั้งปัญหาอาจเป็นภาวะนอนไม่หลับที่ต้องการการรักษาอย่างเป็นระบบ ไม่ใช่การปรับตัวเล็ก ๆ น้อย ๆ จากตัวติดตามเท่านั้น

5 ขั้นตอนจัดการ ออร์โธซอมเนีย เมื่อความกังวลเรื่องการนอนทำให้คุณนอนไม่หลับ

1. เปลี่ยนเป้าหมายจาก “ตัวเลข” เป็น “ความรู้สึก”

อย่าโฟกัสที่ deep sleep กี่นาที หรือ sleep efficiency กี่เปอร์เซ็นต์ แต่ให้ถามตัวเองว่า “ฉันรู้สึกสดชื่นเมื่อเช้าหรือไม่?”การฟังร่างกายสำคัญกว่าการตามตัวเลขจากอุปกรณ์เสมอ

2. ใช้ Sleep Tracker อย่างมีสติ

ตัวติดตามการนอนไม่ใช่เครื่องมือการแพทย์ ข้อมูลที่ได้ควรใช้ดูเป็นแนวโน้มรายสัปดาห์หรือรายเดือน มากกว่าการเช็กทุกวันแล้วตัดสินว่าคืนนั้นนอน “ดีหรือแย่”

3. ลดการเช็กสถิติยามค่ำ

หลีกเลี่ยงการเปิดดูข้อมูลการนอนก่อนเข้านอน เพราะจะยิ่งเพิ่มความกังวล ควรปิดการแจ้งเตือน หรือกำหนดเวลาเช็กเพียงสัปดาห์ละครั้งก็เพียงพอ

4. สร้างกิจวัตรก่อนนอนที่ผ่อนคลาย

กิจกรรมอย่างอ่านหนังสือเบา ๆ ฟังเพลงสงบ ๆ อาบน้ำอุ่น หรือฝึกหายใจลึก ๆ จะช่วยให้ร่างกายรับรู้ว่า “ถึงเวลาพักผ่อน” โดยไม่ต้องพึ่งตัวเลขใด ๆ

5. ขอคำปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเมื่อจำเป็น

หากความกังวลเรื่องการนอนส่งผลต่อชีวิตประจำวัน เช่น ทำให้สมาธิลดลง หรือทำงานไม่ได้ ควรปรึกษาแพทย์หรือนักบำบัดด้านการนอนเพื่อหาทางแก้ไขที่ตรงจุด