เดินผ่านพายุโศก เปลี่ยนรอยแผลจาก "โรคซึมเศร้า" เป็นพลังแห่งการเติบโต ก้าวต่อไปอย่างมั่นคง

หมอมีฟ้า ได้โพสต์บทความผ่านทางเฟซบุ๊ก แฟนเพจ สมาคมจิตแพทย์แห่งประเทศไทย โดยระบุว่า ได้อ่านบทความนี้แล้ว เห็นว่าเขียนได้ดี มีประโยชน์ต่อทั้งคนที่กำลังอยู่ในเส้นทางนี้ รวมทั้งคนอื่นๆ จึงอยากนำมาให้ทุกคนได้อ่านกันค่ะ 

ในบทความระบุว่า วันนี้จะมาเล่าถึง "การเยียวยาตัวเองจากโรคซึมเศร้า" เรื่องที่จะเล่าต่อไปนี้ครอบคลุมไปถึง การเป็นผู้ป่วยโรคซึมเศร้าที่ดีด้วย คนที่เป็นไบโพล่าร์ (ช่วงซึมเศร้า) สามารถนำไปปรับใช้ได้เช่นกัน

อันนี้เราเขียนจากประสบการณ์ของเราเองเลย เป็นเรื่องราวการเดินทางจากจุดที่หม่นตลอดเวลา ที่มีแผนฆ่าตัวตายหลายแผน ถึงทุกวันนี้ที่พอจะยิ้มได้แล้ว

1.อย่างแรก ที่ต้องทำถ้าคิดจะเดินออกจากคุกซึมเศร้าที่เราขังเราไว้ในใจตัวเองเลย คือ ลด ละ เลิก การเสพสิ่งเศร้าทุกชนิด 

ไม่ว่าจะเป็นเพลง หนังสือ ทวีต เราเข้าใจนะว่าผู้ป่วยโรคซึมเศร้าหรือคนกำลังเศร้าเนี่ย พอได้ฟังเพลงเศร้าหรืออ่านอะไรเศร้าๆเหงาๆมันรู้สึกโดนใจ อุ่นใจ เหมือนถูกเข้าใจ โอเค สิ่งพวกนี้ทำให้เรารู้สึกว่ามีคนเข้าใจเรา เราไม่ได้จมอยู่ในความเศร้าอย่างเดียวดาย แต่ในขณะเดียวกันมันก็ทำให้เราจมวนอยู่กับความเศร้า

เพราะฉะนั้นถ้าอยากเลิกเศร้า ก็ต้องเลิกเสพสิ่งเศร้า หันไปฟังเพลงที่ทำให้เรายิ้มบ้าง ชีวิตสดใส คึกคักบ้าง แรกๆมันอาจจะเหมือนเรากำลังเฟคที่จะสดใสนะ แต่พอทำไปเรื่อยๆมันจะค่อยๆรู้สึกโอเคขึ้นเอง เราอาจจะไม่ได้สดใส 100% แต่ความเศร้ามันจะค่อยๆลดลง

2. ที่สำคัญมากๆ คือ ลด ละ เลิกการโทษตัวเอง และการกดดันตัวเอง

มันเป็นไปตามอาการของความเศร้าที่เราจะถามตัวเอง โทษตัวเองย้ำไปย้ำมา ว่าทำไมต้องเป็นแบบนี้ ทำไมต้องเศร้า ทำไมไม่ปกติเหมือนคนอื่น โทษตัวเองและกดดันตัวเองตลอดเวลาอย่างหยุดไม่ได้อีกว่า ทำไมไม่หายสักที ทำไมต้องเป็นภาระคนอื่น ทำไมคนอื่นเขาปกติแล้วเราทำไม่ได้สักที สารพัดความคิดโทษและกดดัน 

การที่เราคิดแบบนี้มานานๆ อยู่ดีๆจะให้เลิกเลยมันทำไม่ได้หรอก มันต้องค่อยๆทำ ค่อยๆลดลง ค่อยๆฝึกตัวเองให้รู้สึกตัว ว่าตอนไหนกำลังเป็น แล้วเบรค ค่อยๆฝึกพอสความคิดที่ตั้งคำถามโทษและคำถามกดดันตัวเอง ไม่ต้องถึงกับไปห้ามไปรั้งมันนะ 

แค่ค่อยๆรู้สึกตัวและพอสมันบ้างเบรคมันบ้างก็พอ ค่อยๆทำไปเรื่อยๆ ใจเย็นๆ

3.การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

มันทำให้ความเศร้าลดลงได้และสดใสมากขึ้นจริงๆ อีกอย่างคือ มันทำให้เรารู้สึกว่าคุมชีวิตได้บ้าง บ่อยครั้งที่เราจมวนอยู่ในความเศร้าจนรู้สึกว่าเราโดนชีวิตซัดไปทางนู้นทีทางนี้ที มันห่าเหวไปหมด เราควบคุมอะไรไม่ได้เลยแม้กระทั่งชีวิตเราเอง 

การไปออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอค่อยๆสร้างความรู้สึกว่าเราควบคุมคอนโทรลบางเรื่องในชีวิตได้ ตั้งเป้าเล็กๆก่อน เช่นวันนี้จะวิ่งกิโลนึงนะ แล้วไปทำ พอเราทำได้ เราก็ตั้งเป้าใหม่อีกว่า พรุ่งนี้จะวิ่งอีกกิโลนึงนะ ค่อยๆทำเป้าหมายเล็กๆให้สำเร็จไปเรื่อยๆ เราจะเริ่มมั่นใจว่าเราไม่ได้ห่วยแตกอย่างที่เคยคิดตลอดมา 

พอเราออกกำลังกายไปได้ระยะนึง สุขภาพจะเริ่มดี จะสดชื่น หลับสบายขึ้น สภาพจิตใจเราก็จะค่อยๆสดใสขึ้นด้วย อย่างเรา เราวิ่งเกือบทุกวันมาสองเดือน ตอนนี้รู้สึกเลยว่า เราไม่เคยสุขภาพแข็งแรงเท่านี้มาก่อน คือ ไม่ใช่ว่าเราจะฟิตมีซิกแพคไรงั้น แต่ แค่ไม่เหนื่อยง่าย ไม่หงอยมาก ก็โคตรภูมิใจแล้ว

ข้อควรระวังคือ อย่าตั้งเป้าหมายออกกำลังกายใหญ่และไกลเกินไป ไม่วิ่งมาราธอน หรือ จะวิ่งทุกวัน มันไกลไป พอเราตั้งเป้าไกลไป มองจุดหมายไม่เห็น เราก็ท้อ ไม่อยากทำ พอเราไม่ทำ ความคิดโทษตัวเองกดดันตัวเองมันก็วนกลับมาทิ่มแทงเราว่าทำไมเราห่วยแบบนี้ 

4.ต้องให้ความร่วมมือกับหมอด้วยถึงจะดีขึ้น

- ถ้าหมอให้ยามาแล้วสั่งให้ทานเท่าไหร่ ก็ทำตามหมอบอก

- อย่าหยุดยาเอง 

- ทำอะไรปรึกษาหมอก่อนด้วย

- กินยาแล้วอาการเป็นยังไง คอยจดบันทึกไว้ไปบอกหมอ

- คอยสังเกตอาการตัวเองในแต่ละวัน รู้สึกยังไง ยาให้ผลอะไรบ้าง 

เอาไว้ไปคุยกับหมอ หมอจะได้หาทางช่วยเราถูก

ที่สำคัญคือ ทำตามข้อ 1-3 ที่บอกไว้ด้วย เราพึ่งแต่หมอกับยาอย่างเดียวไม่ได้ เราเองต้องพยายามเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ตัวเองออกจากวงจรความเศร้าไปพร้อมๆกับการเข้ารับการรักษาจากหมอ มันถึงจะรักษาได้ผล

มันเป็นการร่วมมือกันให้หาย  

5.คือ ฝึกคิดบวก มองโลกในแง่บวกบ้าง

อันนี้ย้ำก่อนว่า "ฝึก" แค่ให้ค่อยๆฝึก ไม่ได้ให้กดดันตัวเองว่าต้องคิดบวกให้ได้ตลอดเวลาทันทีนะ ค่อยๆมองรอบๆตัว สิ่งที่เป็นบวก สิ่งที่เรายังมี มองคนรอบตัวที่ยังรัก ยังห่วง ยังอยู่กับเรา มองว่าตัวเองเข้มแข็งและเก่งมากที่ผ่านมาได้ขนาดนี้

6.ฝึกที่จะใจดีและใจเย็นกับตัวเอง อ่อนโยนกับตัวเอง ให้กำลังใจตัวเอง ฝึกชมตัวเองบ้างว่า วันนี้ทำดีแล้วนะ เข็มแข็งผ่านวันนี้ไปได้แล้วนะ

ฝึกใจเย็นอ่อนโยนกับตัวเองในวันที่ไม่โอเคที่พลาดทำตัวไม่น่ารัก เผลอเหวี่ยง เผลอโมโหใครไปโดยไม่รู้ตัว ก็ไปขอโทษเขา แล้วให้อภัยตัวเอง ไม่โทษตัวเอง ให้โอกาสตัวเองได้ปรับปรุงตัวแก้ไขคราวหน้าใหม่ ทำตามนี้ไปเรื่อยๆแล้วเราจะค่อยๆมองเห็นช่องทางในการ "รักตัวเอง" ฝึกสร้างความรักให้กับตัวเอง ต่อยอดไปจากการใจดี ใจเย็น อ่อนโยน ให้อภัยตัวเอง

เราเข้าใจนะว่าการรักตัวเองเนี่ยมันทำยากมากจริงๆ เราถึงบอกให้ลองทำอย่างอื่นในข้อแรกๆไล่มาเรื่อยๆก่อน แล้วมันจะเริ่มเห็นทางรักตัวเอง 

และที่สำคัญมากๆเลยคือ การรักตัวเองในทั้งวันที่น่ารักและในวันที่ไม่น่ารัก พอเราค่อยๆได้เริ่มฝึกรักตัวเองนั่นแหละ เราจะเห็นถึงคุณค่าของชีวิต

7.อันนี้สำคัญต่อใจเลยนะ ไปกอดคนที่รักและเป็นห่วงคุณ คนที่อยู่ข้างๆคุณตลอดการเดินทางผ่านพายุโศกเศร้าลูกแล้วลูกเล่าของคุณ กอดด้วยใจ กอดแล้วขอบคุณพวกเขา บอกพวกเขาว่าเขามีความหมายกับคุณแค่ไหน ขอบคุณความรัก ความห่วงใจ และกำลังใจ

ที่สำคัญมากเลยคือ "กอดและขอบคุณตัวเอง" ด้วยนะ

กอดตัวเองด้วยหัวใจ และขอบคุณตัวเองจากใจ ไม่ว่าจะแย่แค่ไหน รอยร้าวรอยบิ่นมากขนาดไหน #ขอบคุณตัวเองที่ยังผ่านมาได้ ยังอยู่ตรงนี้ และยังสู้ต่อไป

8. อย่างสุดท้าย  "มีวินัย" ในการเปลี่ยนแปลงไลฟ์สไตล์ตัวเองออกจากความเศร้านะ ค่อยๆทำไป ทำเรื่อยๆแต่ทำทุกวัน ถ้าไม่ได้ก็เริ่มใหม่เรื่อยๆนะ ถ้าทำมาได้ถึงขนาดนี้ ปลายทางที่จะหายจากช่วงซึมเศร้าก็อยู่ไม่ไกลแล้ว

สำหรับคนที่ยังไม่ได้เริ่ม อ่านมาถึงตอนนี้ก็เก่งแล้วนะ ถือว่าได้มาอ่านเจอจุดที่จะเริ่มต้นได้แล้ว

 เรามั่นใจว่าโรคซึมเศร้าหายได้ 

แต่มันก็ขึ้นอยู่กับเราด้วยว่าจะให้ความร่วมมือกับทั้งตัวเอง และคนรอบๆตัวเรามากขนาดไหนด้วย ... ทุกอย่างอยู่ที่เราเลย

"เรารู้ว่าทั้งหมดนี้มันยากมาก แต่เราเชื่อว่าคุณทำได้นะ"