หมอดาวแชร์เคล็ดลับเพิ่มกล้ามเนื้อสำหรับคนแต่ละช่วงวัย

หมอดาว พญ.ฉัตรดาว จางวางกร แพทย์เฉพาะทางสาขาเวชศาสตร์ครอบครัว และพิธีกรรายการ TNN Health บอกเคล็ดลับการเพิ่มกล้ามเนื้อ ที่เหมาะสมกับคนในแต่ละช่วงวัย

หมอดาว บอกว่า การมีกล้ามเนื้อแข็งแรงไม่ใช่แค่เรื่องรูปร่าง แต่ช่วยเผาผลาญพลังงาน ป้องกันโรคเรื้อรัง และทำให้เคลื่อนไหวได้ดีขึ้น แม้จะต่างวัย แต่ทุกช่วงอายุสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ หากปรับวิธีการให้เหมาะสม

วัย 30 ปี

ร่างกายยังมีฮอร์โมนและระบบเผาผลาญค่อนข้างดี เหมาะกับการฝึกออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง (Weight training) คือการยกน้ำหนัก หรือการกระทำที่มีการออกแรงต้าน เช่น ดันพื้น แพลงกิ้ง อย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ ควบคู่การกินโปรตีนให้เพียงพอคือ 1.2–1.6 กรัมต่อกิโลกรัมน้ำหนักตัวที่ควรจะเป็นต่อวัน เช่น ในผู้ชายสูง 170 เซนติเมตร ควรมีน้ำหนักตัวประมาณ 170-100 คือ 70 กิโลกรัม ดังนั้นควรได้โปรตีน 84-112 กรัมต่อวัน ในผู้หญิงก็คำนวณโดยการเอาส่วนสูงหน่วยเป็นเซนติเมตรลบด้วย 110 แทนค่ะ และต้องเน้นสารอาหารให้ครบ 5 หมู่ ดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอ และต้องนอนหลับพักผ่อนในช่วงกลางคืนให้เพียงพอ 7-8 ชั่วโมงต่อคืนอีกด้วย

วัย 40 ปี

เริ่มมีการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อตามธรรมชาติ ดังนั้นควรเน้นการฝึกสร้างกล้ามเนื้อให้ถูกท่าทาง เพื่อลดการบาดเจ็บ อาจใช้เป็นยางยืด ดัมเบลหรือที่ยกน้ำหนัก ที่น้ำหนักพอเหมาะ หรือใช้เป็น Body weight คือ ใช้ร่างกายตนเองออกแรงต้าน เช่น ทำ Squat, Push-up สำหรับการเสริมสารอาหารและการพักผ่อนจะคล้ายกับวัย 30 ปี แต่ต้องมีการตรวจดูการทำงานของไตด้วยว่าเป็นอย่างไร เพราะต้องระวังเรื่องผลข้างเคียงจากการทำงานของไตที่แย่ลงได้เวลาที่เสริมสารอาหารกลุ่มโปรตีนค่ะ 

วัย 50 ปี

การสร้างกล้ามเนื้อยังทำได้ แต่ต้องทำใจว่า จะไม่สามารถทำอะไรหนักๆฝืนๆ เหมือนตอนอายุน้อยได้ แต่ต้องค่อยๆ เพิ่มความหนักทีละน้อย และเน้นฝึกสร้างกล้ามเนื้อร่วมกับการออกกำลังกายเพื่อเสริมสมรรถนะหัวใจหรือคาร์ดิโอเบาๆ เช่น การเดินเร็ว ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน นอกจากนี้ควรตรวจสุขภาพสม่ำเสมออย่างน้อย 6 เดือนถึง 1 ปี ต่อครั้ง และปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมออกกำลังกาย นอกจากนี้ควรเน้น การฝึกความสมดุลและยืดเหยียด เพื่อลดโอกาสที่จะเกิดการหกล้มในอนาคต และสำหรับเรื่องการเสริมสารอาหาร จะคล้ายกับวัย 40 ปี แต่ถ้าหากการทำงานของไตลดลง ให้ปรับปริมาณโปรตีนต่อวันเป็น 1.0-1.2 กรัมต่อกิโลกรัมน้ำหนักตัวที่ควรจะเป็นต่อวัน แทนค่ะ

จำไว้ว่า เมื่อเวลาเปลี่ยน สภาพร่างกาย ข้อจำกัดต่างๆก็เปลี่ยนไปจากเดิมได้ ดังนั้น หน้าที่ของเราคือ การรู้จักตัวเองและพยายามดูแลตัวเองให้เหมาะกับวัยของเราให้มากที่สุดค่ะ