อย่าให้ "เครียดสะสมจนใจพัง" 5 วิธี "ปลดล็อกความเครียด" ให้ใจรู้สึกปลอดโปร่งโล่งอีกครั้ง

โรคเครียด คือ อะไร ?

(หรือ ทางการแพทย์เรียกว่า ภาวะ "การปรับตัวผิดปกติ") (Adjustment disorder) และ แนวทางการดูแลตัวเองเมื่อเครียด

ความเครียด

เมื่อเจอภาวะกดดัน ผิดหวัง หรือ เกิดการเปลี่ยนแปลงในชีวิต เป็นธรรมดาที่จะทำให้รู้สึก เครียด วิตกกังวล สับสน งุนงง หวั่นไหว เซ็ง เบื่อ เศร้า เสียใจ หงุดหงิด ได้เป็นธรรมดา ซึ่งเรียกว่า "เป็นปฏิกิริยาการปรับตัวปกติ" ของจิตใจ

(Adjustment reaction/ normal reaction)

ในทางตรงข้ามถ้าเจอเรื่องแย่ๆ หนักๆ กดดัน

แต่ไม่รู้สึกอะไรเลย อาจเป็นเรื่องแปลกมากกว่า

เพราะ อะไรจึงเป็นเช่นนั้น

เพราะ มนุษย์ปุถุชนปกติ เมื่อเจอเรื่องแย่ๆ เรื่องกดดัน ย่อมรู้สึกหนักใจ ทุกข์ใจได้เป็นธรรมดา

อันเนื่องมาจาก เป็นกลไกป้องกันตัวของมนุษย์อย่างหนึ่ง คือ จิตใจกำลังเตรียมพร้อมรับสถานการณ์ที่กำลังรู้สึกไม่ชอบมาพากล

เพราะ เหตุการณ์เลวร้ายกำลังจะเกิดแล้ว

เหตุการณ์นี้ กำลังจะสั่นสะเทือน คุกคาม ต่อ ความสุข ความสบาย ความมั่นคง ในชีวิตของเราแล้ว ><"

ความกลัว กังวล จึงเกิดขึ้นเป็นธรรมดา

เพราะ ความกลัว กังวล คือ สัญญาณเตือนภัยชั้นดี (คล้ายสัญญาณหวอเตือนภัย)

มันกำลังเตือนให้เราเตรียมพร้อมรับสถานการณ์ได้แล้ว

มันกำลังบอกเราว่า

ตื่นตัวเถิด อย่ามัวหลับไหล ลุ่มหลงต่อไปเลย ก่อนที่เรื่องจะเลวร้ายกว่านี้

อันนี้คือ สิ่งที่จิตใจของเรา กำลังดูแลเรา กำลังส่งสัญญาณเตือนเราอยู่ 

เพราะ ลองมองอีกด้าน คือ ในทางตรงข้าม เมื่อเจอสถานการณ์ที่กำลังจะแย่ การชิล หรือ ใจเย็น มากไป อาจทำให้เราไม่เตรียมพร้อมกับอะไรเลย ซึ่งอาจทำให้เราดูแล แก้ไข สถานการณ์ต่างๆได้ไม่ทัน เหมือนรู้ตัวอีกทีก็สายเสียแล้ว

ดังนั้นเมื่อมีเหตุการณ์เลวร้ายข้างนอกมากระทบ

จิตใจที่อยากปกป้องดูแลตัวเรา จึงทำงานทันที

เกิดปฏิกิริยาที่ตื่นตัวขึ้นมากกว่าปกติทั้งทางร่างกายและจิตใจ

เมื่อสัญญาเตือนภัยทางใจ ทำงาน

ก่อให้เกิดปฏิกิริยาทางใจ และ ทางกายได้ดังนี้

ทำให้เกิดความรู้สึก กลัว วิตกกังวล ตึงเครียด คิดมาก สับสน เศร้า หงุดหงิด

ปวดศีรษะ อ่อนเพลีย ใจสั่น นอนไม่หลับ ท้องผูก ท้องเสีย เป็นต้น

โรคเครียด

แต่เมื่อไหร่ที่ความเครียดที่เกิดขึ้นนี้ ไม่ใช่ สัญญาณเตือนภัยปกติ (normal reaction)

เสียแล้ว แต่มันกำลังทำงานตื่นตัวมากเกินไป จนผิดปกติ จนกลายเป็นโรคเครียด

หรือที่ทางการแพทย์เรียกว่า ภาวะ "การปรับตัวผิดปกติ" (adjustment disorder)

ภาวะเหล่านี้ คือ สิ่งที่บอกว่ากำลังเกิด ภาวะ "การปรับตัวที่ผิดปกติ" ไปเสียแล้ว

1. เครียดมาก...จนบกพร่องชัดเจนในหน้าที่การงาน หรือ การเรียน

2. เครียดมาก...จนบกพร่องชัดเจนในเรื่องความสัมพันธ์

3. เครียดมาก...จนบกพร่องชัดเจนในการเข้าสังคม

4. เครียดมาก...จนส่งผลต่อการกิน การนอนผิดปกติ ไปหมด

5. เครียดมาก...จนวันๆ หมกมุ่น ครุ่นคิดต่อเรื่องนั้น จนไม่เป็นอันทำอะไรกันเลย

6. เครียดมาก...จนมีพฤติกรรมที่ไม่เหมาะสม เช่น ก้าวร้าว เกเร เป็นต้น

7. เครียดมาก...จนบกพร่องชัดเจนในการดูแลตัวเอง เช่น ไม่ใส่ใจตัวเอง หรือ มีความคิด/มีพฤติกรรมทำร้ายตัวเอง หรือ อาจเลยเถิดไปเป็นการพยายามฆ่าตัวตาย เป็นต้น

เมื่อเรา เช็คสัญญาณเตือนภัย แล้ว พบว่า มันกำลังทำงานตื่นตัวผิดปกติไปเสียแล้ว

เราสามารถดูแลตัวเองได้อย่างไรบ้าง 

1. หาสาเหตุของความเครียด

เพราะ บางคนเครียดมากจนสับสน จับต้น ชนปลายไม่ถูก

ว่าเราเครียดจากเรื่องอะไรกันแน่ ?

ดังนั้นใจเย็นๆ ตั้งสติ หายใจ เข้า-ออก ช้าๆ ลึกๆ แล้วค่อยมองปัญหาทีละส่วน

เมื่อจะแก้ปม ที่พันเป็นก้อนกลม

ต้องค่อยๆดู ค่อยแก้ออกทีละปม

ยิ่งใจร้อน จะยิ่งแก้ไม่ออก เพราะ มองไม่เห็นสาเหตุที่แท้จริง

และ จะยิ่งทำให้ท้อใจไปโดยใช่เหตุ เพราะไปเข้าใจผิดว่าแก้ไม่ได้

ที่จริงอาจเป็นเพราะ เราใจร้อนอยากรีบแก้เกินไปต่างหาก

 2. ทำความเข้าใจปัญหานั้น

เมื่อเห็นสาเหตุชัดเจนแล้ว ทำความเข้าใจกับปัญหา

จะช่วยให้แก้ไขได้ดีและมีประสิทธิภาพมากขึ้น

 3. ถ้าปัญหาทำให้หนักอกหนักใจมาก จนแน่นอกไปหมด

อาจหาใครสักคนที่เรารัก เช่น เพื่อน หรือ คนในครอบครัว รับฟัง

เพราะการได้ระบาย ปัญหา หนักอกหนักใจออกไปบ้าง

จะช่วยลดความกดดัน

ความแน่น ความหนักในใจ จะลดลงไปได้อย่างมาก

หลายคนเมื่อได้ระบายออกไปแล้ว จิตใจรู้สึกโล่งโปร่งสบายมากขึ้น

ช่วยทำให้เห็นทางออกของปัญหาได้ดีขึ้น

ถ้าไม่สามารถหาใครรับฟังได้ สามารถพูดคุยออกเสียงกับตนเองได้ (self-talk) การได้พูดคุยออกเสียงกับตนเอง

ช่วยให้เราได้ระบาย ได้มีโอกาสทบทวนตนเอง ได้ฟังตนเอง และ ได้รับรู้เกี่ยวกับตนเอง เป็นการช่วยเพิ่มการรู้จักตนเองมากขึ้นค่ะ

 4. ไตร่ตรองดูปัญหาที่เกิดขึ้น ว่ามีปัญหาอะไรบ้าง โดยมีแนวทางดังนี้

- เขียนปัญหาทั้งหมดลงในกระดาษ

การเขียนจะช่วยให้เห็นปัญหาและแนวทางแก้ไขปัญหาได้ชัดเจนมากขึ้น

เป็นระบบมากขึ้น กว่าการคิดวนๆ อยู่ในหัว

การคิดวนๆอยู่ในหัว ยิ่งคิด จะยิ่งเพิ่มความยุ่งเหยิงยุ่งยิ่งของปัญหามากขึ้นไปอีก

เพราะความวน และ ความคิดที่สะเปะสะปะไร้ระบบ

-ไตร่ตรองดูว่า "ปัญหาไหนแก้ไขได้"

ก็ให้หาทางออกให้เต็มที่ เขียนทุกทางออกให้มากที่สุด

การเขียนจะช่วยให้เราเห็นแนวทางออกของปัญหา

เห็นแนวทางแก้ไขปัญหามากขึ้น

หลายครั้งจะช่วยให้เราสามารถแก้ไขปัญหาได้ดีมีประสิทธิภาพ และ ตรงจุดมากขึ้น

- ส่วน ปัญหาไหนที่แก้ไขไม่ได้แล้วจริงๆ

การฝึก "ยอมรับ" มัน อย่างที่เป็น เป็นหนทางที่ดีที่สุด

เพราะ การยอมรับ ช่วยให้ใจสงบขึ้นกว่า การไม่ยอมรับ

ใจที่สงบขึ้น จะเป็นใจที่มีคุณภาพดี มีประสิทธิภาพสูง ที่จะช่วยหาทางออกของปัญหาต่างๆได้มากยิ่งขึ้น

พญ.ทานตะวัน อวิรุทธ์วรกุล

 5. ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพใจ

เช่น จิตแพทย์ หรือ นักจิตวิทยา แต่ถ้าความรู้สึกเครียดมีมาก จนรับมือไม่ไหว การพบจิตแพทย์ หรือ นักจิตวิทยา เป็นทางออกหนึ่งที่สำคัญ ที่ช่วยเหลือการดูแลจิตใจได้อย่างถูกวิธี

"รวมรายชื่อ โรงพยาบาล และ คลินิกที่มีจิตแพทย์ทั่วประเทศ" ดูรายละเอียดได้ทางลิงค์นี้

https://web.facebook.com/photo.php?fbid=1148532657316818&set=pb.100064802824218.-2207520000&type=3

 ความเครียดเป็นเรื่องธรรมชาติของชีวิต

การเรียนรู้วิธีแก้ปัญหา เป็นทักษะสำคัญของชีวิต

ข้อมูลจาก: พญ.ทานตะวัน อวิรุทธ์วรกุล

https://www.facebook.com/photo/?fbid=772520701800114&set=a.218683667183823