นี่คือสิ่งที่ควรกินเพื่อให้มีพลังงานตลอดวัน

เคยรู้สึกหมดแรงช่วงเที่ยงหรือบ่ายกันไหม  สิ่งที่คุณกินในแต่ละวันสามารถเป็นตัวกำหนดว่าร่างกายจะรู้สึกสดชื่นหรือหมดแรง ซึ่งคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญ Time บอกว่า การเลือกอาหารที่เหมาะกับเวลาและควบคุมให้มีสมดุลทั้ง โปรตีน ไขมันดี ไฟเบอร์ และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน คือกุญแจสำคัญเพื่อพลังงานที่สม่ำเสมอ

เริ่มต้นวันด้วยมื้อเช้ามื้อหนัก

การรับประทานอาหารเช้าที่สมดุลช่วยเติมน้ำตาลกลูโคสซึ่งเป็นเชื้อเพลิงให้สมองและกล้ามเนื้อ หลังจากที่ร่างกายนอนหลับไปนานหลายชั่วโมง เช่น ไข่กับขนมปังโฮลเกรน หรือ กรีกโยเกิร์ตกับผลไม้ มีโปรตีน ไฟเบอร์ และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เพื่อช่วยให้ร่างกายตื่นเต็มที่และเลี่ยงอาการง่วงก่อนถึงเวลาอาหารเช้าต่อไป

จับคู่คาร์บกับโปรตีนหรือไขมันดี

หากรับประทานคาร์โบไฮเดรตเพียงอย่างเดียว เช่น สมูทตี้ผลไม้ อาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดขึ้นสูงแล้วตกอย่างรวดเร็ว แต่หากจับคู่กับโปรตีนหรือไขมันดี เช่น แอปเปิ้ลกับเนยถั่ว ขนมปังโฮลเกรนกับไข่ หรือมันฝรั่งอบราดกรีกโยเกิร์ต จะช่วยให้ระดับน้ำตาลค่อยๆ ลดลง ส่งผลให้พลังงานกระฉับกระเฉงและอิ่มนานยิ่งขึ้น

เลือกสแน็กให้มีโปรตีน

สแน็กที่มีโปรตีนอย่างน้อย 10 กรัม จะช่วยให้จดจ่อและอิ่มนานไปถึงมื้อถัดไป ตัวอย่างที่แนะนำ ได้แก่ กรีกโยเกิร์ตกับผลไม้ เบอร์รี, แอปเปิ้ลกับเนยถั่ว, ไข่ต้มกับอะโวคาโด, ถั่ววอลนัทกับผลไม้แห้ง, ผักกับฮัมมุส, หรือ ชีสกับขนมปังโฮลเกรน ซึ่งหาได้ง่ายและให้พลังงานแบบยั่งยืน 

สร้างจานให้สมดุลทุกมื้อ

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้สร้างจานอาหารตามแนวทางของ USDA MyPlate — แบ่งครึ่งจานเป็นผลไม้และผัก, อีกหนึ่งในสี่เป็นโปรตีน, และอีกหนึ่งในสี่เป็นโฮลเกรน เพิ่มไขมันดีเล็กน้อยเพื่อดูดซึมวิตามิน ตัวอย่างเช่น ข้าวธัญพืชอย่างควินัวผสมกับชิคพีสและผัก, หรือสลัดผักกับปลาแซลมอนหรือเต้าหู้ เป็นวิธีโปรดของผู้เชี่ยวชาญ 

ทำความรู้จักแมโครนิวเทรียนต์ (Macronutrients)

แมโครนิวเทรียนต์ (Macronutrients) คือ สารอาหารหลักที่ร่างกายต้องใช้ในปริมาณมาก เพื่อสร้างพลังงานและซ่อมแซมร่างกาย ซึ่งแบ่งเป็น 3 กลุ่มใหญ่ ๆ ดังนี้

• คาร์โบไฮเดรต คือเชื้อเพลิงหลักที่ให้พลังงานเร็ว แต่ควรเลือกแบบเชิงซ้อน เช่น ข้าวโอ๊ต ควินัว ข้าวกล้อง และมันเทศ
• โปรตีน ช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อ และควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ทำให้พลังงานไม่ผันผวน
• ไขมันดี เช่น จากถั่ว เมล็ด พืชตระกูลอะโวคาโด ช่วยให้พลังงานอยู่ได้นานและช่วยดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมันต่างๆ 

อย่าลืมดื่มน้ำให้เพียงพอแม้ร่างกายขาดน้ำเพียงเล็กน้อย (1–2%) ก็ทำให้รู้สึกอ่อนเพลีย ไม่กระปรี้กระเปร่า และอารมณ์แปรปรวนได้ ควรดื่มน้ำให้ได้ครึ่งหนึ่งของน้ำหนักตัวในออนซ์ต่อวัน พร้อมกับกินอาหารที่มีน้ำ เช่น แตงโม ส้ม หรือแตงกวา เพื่อช่วยให้ระบบร่างกายทำงานได้เต็มประสิทธิภาพตลอดวัน