กินคาร์บช้า 3 ชั่วโมงหลังออกกำลัง อาจทำให้แรงวันรุ่งขึ้นลดลง 30% งานวิจัยชี้

หลังออกกำลังกายหนัก หลายคนอาจคิดว่าแค่กินคาร์โบไฮเดรตให้ครบตลอดทั้งวันก็น่าจะเพียงพอ แต่ผลการศึกษาขนาดเล็กในปี 2024 กลับพบว่า ช่วงเวลาที่กินคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกายก็อาจมีผลต่อแรงในการออกกำลังกายในวันถัดไป โดยผู้ที่รอกินคาร์โบไฮเดรต 3 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย มีความสามารถในการออกกำลังกายวันรุ่งขึ้นลดลงประมาณ 30% แม้ว่าจะได้รับคาร์โบไฮเดรตทั้งวันในปริมาณเท่ากันก็ตาม

ออกกำลังกายหนัก แล้วรอกินคาร์บนาน เกิดอะไรขึ้น?

งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Acta Physiologica ทดลองกับผู้ชายที่ออกกำลังกายเป็นประจำ 9 คน โดยให้ปั่นจักรยานแบบหนักสลับเบา ซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่ใช้พลังงานค่อนข้างมาก

การทดลองแบ่งเป็น 2 ครั้ง

ครั้งแรก ผู้เข้าร่วมได้รับคาร์โบไฮเดรตทันทีหลังออกกำลังกาย ในปริมาณ 2.4 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

อีกครั้งหนึ่ง ผู้เข้าร่วมต้องรอ 3 ชั่วโมงก่อนจึงได้รับคาร์โบไฮเดรตในปริมาณเท่ากัน

ที่น่าสนใจคือ ทั้งสองครั้งผู้เข้าร่วมได้รับคาร์โบไฮเดรตรวมตลอด 24 ชั่วโมงใกล้เคียงกัน ประมาณ 7 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

พูดง่าย ๆ คือ “กินเท่ากัน แต่กินไม่พร้อมกัน”

แต่เมื่อกลับมาทดสอบการออกกำลังกายหนักอีกครั้งในวันถัดไป พบว่ากลุ่มที่รอเติมคาร์โบไฮเดรต 3 ชั่วโมง สามารถออกกำลังกายได้น้อยลงประมาณ 30% เมื่อเทียบกับช่วงที่ได้รับคาร์โบไฮเดรตเร็วหลังออกกำลังกาย

ทำไมคาร์โบไฮเดรตถึงสำคัญหลังออกกำลังกาย?

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานสำคัญของร่างกาย โดยเฉพาะเวลาที่ออกกำลังกายหนัก ร่างกายจะนำพลังงานที่เก็บสะสมไว้ในกล้ามเนื้อออกมาใช้

หลังออกกำลังกาย ร่างกายจึงต้องค่อย ๆ เติมพลังงานสำรองกลับคืนมา หากต้องกลับไปออกกำลังกายหนักอีกครั้งในเวลาไม่นาน การเติมคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกายจึงมีความสำคัญ เพราะช่วยให้ร่างกายมีพลังงานพร้อมใช้งานสำหรับการฝึกครั้งต่อไป

งานวิจัยครั้งนี้จึงชี้ให้เห็นว่า นอกจากปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่กินในแต่ละวันแล้ว เวลาที่กินหลังออกกำลังกายอาจมีส่วนต่อการฟื้นตัวด้วย

อย่างไรก็ตาม นักวิจัยยังไม่สามารถบอกได้แน่ชัดว่าทำไมการกินช้าจึงทำให้ความสามารถในการออกกำลังกายในวันรุ่งขึ้นลดลง

เพราะเมื่อตรวจดูระดับพลังงานสำรองในกล้ามเนื้อ ระดับน้ำตาลในเลือด อัตราการเต้นของหัวใจ และสารต่าง ๆ ที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย กลับไม่พบความแตกต่างที่สามารถอธิบายผลดังกล่าวได้อย่างชัดเจน

จึงอาจมีปัจจัยอื่นที่เกี่ยวข้องกับการฟื้นตัว ซึ่งการศึกษานี้ยังไม่สามารถหาคำตอบได้

ไม่ใช่ทุกคนต้องรีบกินคาร์บหลังออกกำลัง

ประเด็นนี้ไม่ได้หมายความว่า ทุกคนที่ออกกำลังกายต้องรีบกินคาร์โบไฮเดรตทันที เพราะการศึกษานี้ทดลองกับคนจำนวนน้อย และเป็นผู้ชายที่ออกกำลังกายหนักด้วยการปั่นจักรยาน

สำหรับคนทั่วไปที่ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ เดิน วิ่งเบา ๆ เข้ายิม หรือออกกำลังกายแล้วมีวันพักในวันถัดไป การกินอาหารตามปกติให้ครบและสมดุลยังเป็นเรื่องสำคัญมากกว่า

แต่สำหรับคนที่ต้อง ออกกำลังกายหนัก 2 ครั้งภายใน 24 ชั่วโมง เรื่องนี้อาจมีความสำคัญมากขึ้น เช่น นักกีฬา นักวิ่ง นักปั่นจักรยาน นักฟุตบอล หรือคนที่มีตารางฝึกซ้อมหนักต่อเนื่อง

เพราะคนกลุ่มนี้มีเวลาพักฟื้นค่อนข้างจำกัด การปล่อยให้ผ่านไปหลายชั่วโมงก่อนเติมพลังงานอาจไม่ใช่ทางเลือกที่ดีที่สุด

หลังออกกำลังกาย กินอะไรได้บ้าง?

หากรู้ว่าต้องกลับไปออกกำลังกายหนักอีกครั้งในวันรุ่งขึ้น อาจเตรียมอาหารหรือของว่างที่มีคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกาย โดยกินร่วมกับโปรตีนและดื่มน้ำให้เพียงพอ

ตัวอย่างอาหารที่ทำได้ง่าย เช่น

• กล้วยหรือผลไม้กับโยเกิร์ต
• ข้าวกับไข่
• แซนด์วิช
• ข้าวโอ๊ตกับนม
• สมูทตี้ที่มีผลไม้และโปรตีน

ไม่จำเป็นต้องเป็นอาหารเสริมราคาแพง อาหารทั่วไปก็สามารถช่วยเติมพลังงานให้ร่างกายได้

“กินเท่าไร” สำคัญ แต่ “กินเมื่อไร” ก็อาจสำคัญ

ผลการศึกษานี้ทำให้เห็นว่า การฟื้นตัวหลังออกกำลังกายอาจไม่ได้ขึ้นอยู่กับปริมาณอาหารเพียงอย่างเดียว โดยเฉพาะในคนที่ต้องใช้ร่างกายหนักและมีเวลาพักฟื้นสั้น

อย่างไรก็ตาม ยังไม่ควรสรุปว่าการกินคาร์โบไฮเดรตช้า 3 ชั่วโมงจะทำให้ทุกคนออกกำลังกายได้แย่ลง 30% เพราะการศึกษานี้มีผู้เข้าร่วมเพียง 9 คน และใช้การออกกำลังกายที่มีความหนักสูง

สำหรับคนทั่วไป สิ่งสำคัญยังคงเป็นการกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ ได้รับคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนอย่างเหมาะสม ดื่มน้ำเพียงพอ และพักผ่อนให้เพียงพอ

แต่หากเป็นวันที่ออกกำลังกายหนักและรู้ว่าจะต้องกลับไปซ้อมหนักอีกครั้งในวันรุ่งขึ้น การไม่ปล่อยให้ตัวเองหิวหรือขาดพลังงานหลังออกกำลังกายนานเกินไป อาจเป็นอีกหนึ่งวิธีช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้ดีขึ้น