ดื่มน้ำรวดเดียวอาจทำให้รู้สึกสดชื่น แต่ไม่ใช่วิธีที่มีประสิทธิภาพ

ช่วงหลังมานี้มีการแชร์ข้อมูลในโซเชียลมีเดียว่า “การดื่มน้ำทั้งขวดรวดเดียวไม่ได้ช่วยให้ร่างกายชุ่มชื้น และทำให้ไตขับออกอย่างรวดเร็ว” หลายคนจึงเกิดคำถามว่าแท้จริงแล้วควรดื่มน้ำแบบไหนจึงจะดีที่สุด บทความนี้จะอธิบายตามหลักสรีรวิทยาและงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์ เพื่อให้เข้าใจอย่างถูกต้อง

ร่างกายควบคุมสมดุลน้ำอย่างไร

ร่างกายมนุษย์มีระบบควบคุมสมดุลน้ำที่ซับซ้อนและแม่นยำ เมื่อเราดื่มน้ำเข้าไป น้ำจะถูกดูดซึมจากลำไส้เข้าสู่กระแสเลือดอย่างรวดเร็ว ภายในไม่กี่นาที จากนั้นสมองและไตจะทำงานร่วมกันเพื่อรักษาความเข้มข้นของสารละลายในเลือด (osmolality) ให้อยู่ในช่วงปกติ

หากดื่มน้ำปริมาณมากในเวลาสั้น ๆ ความเข้มข้นของโซเดียมในเลือดจะลดลงเล็กน้อย ส่งผลให้ฮอร์โมนแอนติไดยูเรติก (ADH) ลดลง ไตจึงเพิ่มการขับปัสสาวะเพื่อป้องกันภาวะน้ำเกิน นี่คือกลไกปกติของร่างกาย ไม่ใช่ความผิดปกติแต่อย่างใด

ดังนั้น การดื่มน้ำรวดเดียว “ไม่ได้แปลว่า” ร่างกายดูดซึมไม่ได้ แต่หมายความว่า หากมีส่วนเกิน ร่างกายจะขับออกเพื่อรักษาสมดุล

ดื่มรวดเดียว vs ดื่มแบบค่อย ๆ จิบ แบบไหนดีกว่า

งานวิจัยด้านโภชนาการและเวชศาสตร์การกีฬาเปรียบเทียบการดื่มน้ำแบบรวดเดียว (bolus drinking) กับการดื่มแบบแบ่งช่วง (metered drinking) พบว่า:

การดื่มรวดเดียวทำให้ปัสสาวะออกมากในช่วงสั้น

การดื่มแบบค่อย ๆ จิบช่วยคงระดับความชุ่มชื้นได้สม่ำเสมอกว่าเล็กน้อย

ความแตกต่างไม่ได้รุนแรงในคนสุขภาพดีทั่วไป

กล่าวคือ หากเป้าหมายคือการรักษาระดับน้ำในร่างกายให้คงที่ตลอดวัน การดื่มเป็นระยะ ๆ จะเหมาะสมกว่า แต่การดื่มน้ำทั้งขวดในบางครั้งก็ไม่ใช่เรื่องอันตรายสำหรับคนปกติ

เรื่องอิเล็กโทรไลต์และโซเดียมต่ำ

ในกรณีพิเศษ เช่น นักกีฬาที่ออกกำลังกายหนักเป็นเวลานาน และดื่มแต่น้ำเปล่าในปริมาณมาก อาจเกิดภาวะโซเดียมในเลือดต่ำ (exercise-associated hyponatremia) ได้ อย่างไรก็ตาม ภาวะนี้พบไม่บ่อยในประชากรทั่วไป และมักเกี่ยวข้องกับการดื่มน้ำมากเกินความจำเป็นร่วมกับการเสียเหงื่อจำนวนมาก

ดังนั้น ข้อความที่ว่า “น้ำทำให้อิเล็กโทรไลต์เจือจาง” เป็นความจริงในเชิงกลไก แต่เกิดในบริบทเฉพาะ ไม่ใช่ความเสี่ยงปกติของการดื่มน้ำทั่วไป

แล้วควรดื่มน้ำอย่างไรดีที่สุด

คำแนะนำตามหลักฐานทางวิทยาศาสตร์คือ

ดื่มตามความกระหายของร่างกาย

กระจายการดื่มน้ำตลอดทั้งวัน

หากออกกำลังกายหรือเสียเหงื่อมาก ควรพิจารณาเครื่องดื่มที่มีอิเล็กโทรไลต์

 ไม่จำเป็นต้องกังวลหากบางครั้งดื่มน้ำรวดเดียว

หัวใจสำคัญคือ “ความสม่ำเสมอ” มากกว่าปริมาณในช่วงเวลาสั้น ๆ