สวัสดีค่ะเพื่อนๆ ในปีที่ผ่านมาเราได้อ่านหนังสือดีๆ อยู่หลายเล่ม แต่เล่มที่เราชอบที่สุด ขอยกให้เล่มนี้เลย คือเรารู้สึกว้าวกับทุกบทที่อ่าน เหมือนได้อ่านคำคมเจ๋งๆ ทั้งเล่มนี้เลย ผู้เขียนอ่านพฤติกรรมของเราได้ขาดมากๆ แถมยังอธิบายออกมาได้ดี เข้าใจ นำไปใช้จริงอีกด้วย โดยหนังสือที่เราพูดถึงก็คือ Atomic Habit ซึ่งคำว่า Atom ในทางวิทยาศาสตร์หมายถึง ส่วนที่เล็กที่สุดของสสาร ดังนั้นชื่อหนังสือ Atomic Habit จึงสื่อถึงการเปลี่ยนแปลงนิสัยวันละนิดวันละหน่อย เมื่อนำมานิสัยที่ดีมารวมเข้าด้วยกัน จะนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงอย่างมหาศาลการพัฒนานิสัยทีละนิด จะสร้างความเปลี่ยนแปลงที่ยิ่งใหญ่ได้อย่างไร?เราอาจจะมองว่าการพัฒนาแค่ 1% ในทุกวัน แทบจะไม่เห็นผลลัพธ์ที่แตกต่างเลย แต่จริงๆ แล้วผลลัพธ์ที่ได้มันทวีคูณ การโฟกัสที่จะพัฒนา 1% ในทุกวัน ทำให้เราดีขึ้น 37% จากจุดเริ่มต้น เมื่อเวลาผ่านไป 1 ปี ดังกราฟด้านบน ในขณะเดียวกัน กราฟที่ 2 ได้แสดงให้เห็นว่า เรามักจะคิดว่าศักยภาพควรพัฒนาเป็นเส้นตรง แต่ในความเป็นจริงผลลัพธ์จากความพยายามมักจะมาช้าเสมอ ทำให้เราเข้าใจผิด รู้สึกผิดหวังที่ไม่เห็นผลลัพธ์จากความพยายามมาหลายสัปดาห์ หรือหลายเดือน แต่ถ้าเรายังพัฒนาอย่างต่อเนื่อง เราจะเห็นผลลัพธ์จากความพยายามที่ผ่านมาทั้งหมด แทนที่จะโฟกัสที่เป้าหมายหรือผลลัพธ์ ให้โฟกัสที่กระบวนการต่างๆ ที่จะนำไปสู่ผลลัพธ์เหล่านั้นแทนไม่ว่าผู้ชนะหรือผู้แพ้ ในสถานการณ์ไหนๆ ก็ย่อมมีเป้าหมายอย่างเดียวกัน นั่นก็คือการเป็นผู้ชนะ ดังนั้นเป้าหมายจึงไม่ใช่ความแตกต่างของผลลัพธ์ระหว่างคน 2 กลุ่ม การที่เราเปลี่ยนแปลงอะไรก็ตามแค่ระดับผลลัพธ์ จะเป็นการเปลี่ยนแปลงที่ไม่ถาวร ถ้าอยากให้ผลลัพธ์ที่ดี เกิดขึ้นอย่างถาวร ต้องแก้ปัญหาที่ระบบที่นำไปสู่ผลลัพธ์เหล่านั้นการโฟกัสแต่เป้าหมาย จะทำให้คุณไม่มีความสุข ทำไมน่ะหรอ? เพราะเรามักจะบอกให้ตัวเองมีความสุขได้ เมื่อทำสำเร็จเท่านั้น ทั้งที่จริงเราสามารถมีความสุขได้ตั้งแต่ลงมือทำ และยินดีกับความสำเร็จขั้นเล็กๆ ในระหว่างทางการโฟกัสแต่เป้าหมาย เป็นอุปสรรคต่อการพัฒนาในระยะยาว เพราะมันทำให้เกิด yo-yo เอฟเฟคได้ง่าย เพราะเมื่อเราทำเป้าหมายสำเร็จแล้ว ทำให้เราไม่มีแรงบันดาลใจในการทำต่อไป และกลับไปสู่นิสัยเดิมๆ ที่เคยทำ 3 ระดับในการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมระดับนอกสุด คือการเปลี่ยนแปลงที่ผลลัพธ์ เช่น จะลดน้ำหนัก จะเลิกสูบบุหรี่ระดับกลาง คือการเปลี่ยนแปลงที่กระบวนการ เช่น จะเริ่มต้นออกกำลังกายที่ยิม จะจัดโต๊ะทำงานใหม่ระดับลึกสุด คือการเปลี่ยนแปลงที่ตัวตน เป็นการเปลี่ยนความเชื่อเกี่ยวกับตัวเอง โดยโฟกัสไปที่ตัวตนที่เราอยากจะเป็นคนส่วนใหญ่มักจะมักจะเริ่มเปลี่ยนแปลงตนเองจากระดับนอกสุดซึ่งก็คือการคิดถึงผลลัพธ์ก่อน แต่หนังสือเล่มนี้เน้นให้เปลี่ยนแปลงจากระดับลึกสุด ซึ่งก็คือความเชื่อที่มีเกี่ยวกับตนเอง จนนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงวิธีการ แล้วท้ายที่สุดก็จะได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ เช่น ถ้าเราเป็นคนที่ชอบกัดเล็บตัวเองเวลาเครียด แล้ววันนึงเราตัดสินใจไปทำเล็บให้สวย จนมีคนชม เราภูมิใจกับเล็บตัวเองมากๆ จนอยากปกป้องความภูมิใจนี้ไม่ให้หายไป จนเลิกกัดเล็บตัวเองไปโดยปริยายแล้วจะทำอย่างไรถึงจะเปลี่ยนความเชื่อในระดับตัวตนได้จริงๆยิ่งเราทำพฤติกรรมบางอย่างซ้ำๆ เรายิ่งมีความเชื่อเกี่ยวกับตนเองที่สอดคล้องกับสิ่งที่เราทำ เราจะเชื่อว่าเราเป็นคนแบบไหนได้อย่างสนิทใจ ก็เมื่อมีเรามีหลักฐานที่มาสนับสนุนความเชื่อนั้นๆ ซึ่งหลักฐานเหล่านั้นก็คือพฤติกรรมของเรานั่นเอง ยกตัวอย่างเช่น เราไปยิมสม่ำเสมอแม้กระทั่งวันที่ฝนตก แดดออก รู้สึกเหนื่อย เป็นหลักฐานที่ทำให้เราเชื่อได้ว่า เราเป็นคนรักสุขภาพ ดังนั้นการทำนิสัยไม่ดีซ้ำๆ ก็ส่งผลต่อความเชื่อของเราในแบบเดียวกัน โดยมี 2 ขั้นตอนดังนี้ถามตัวเองว่าคนแบบไหนที่เราต้องการจะเป็น? ถ้ายังนึกไม่ออก ให้ถามตัวเองอีกครั้งว่า ต้องเป็นคนแบบไหนกันนะถึงจะได้...(ผลลัพธ์)...ที่เราต้องการ? เช่น ต้องเป็นคนแบบไหนกันนะถึงจะสร้างธุรกิจของตนเองได้สำเร็จ?พิสูจน์ให้ตัวเองเห็นซ้ำๆ ด้วยความสำเร็จในก้าวเล็กๆ (embrace small wins <3)การสร้างนิสัย ต้องแลกกับการสูญเสียอิสระในการทำอะไรที่อยากทำ? จริงๆ แล้วนิสัย มอบอิสระ ให้กับเราต่างหาก ถ้าเราไม่มีนิสัยที่ดีในเรื่องการจัดการเงิน เราก็จะไม่มีอิสระที่จะใช้เงินในอนาคต และหากเราต้องมานั่งตัดสินใจกับเรื่องเล็กๆ ทุกๆครั้ง เพราะไม่ได้ทำเรื่องเหล่านั้นจนเป็นนิสัย เราก็จะไม่มีอิสระที่จะเอาเวลาไปทำอย่างอื่น ดังนั้นเมื่อเราทำเรื่องที่ต้องทำในชีวิตจนเป็นนิสัยแล้ว เราจะมีพื้นที่ในสมองสำหรับการคิด และเผชิญกับเรื่องที่สำคัญกว่าในอนาคต ทุกนิสัยเริ่มต้นจาก 4 ขั้นตอนนี้สัญญาณ หรือสิ่งที่กระตุ้นเตือนความจำ (Cue) โดยเจ้าสัญญาณนี้จะไม่มีความหมายใดๆ เลย หากเราไม่มีความคิด หรือความรู้สึกที่จะเปลี่ยนสัญญาณนี้ไปเป็น ความอยาก ความต้องการอะไรบางอย่าง เช่น นักพนันอาจจะได้ยินเสียงตู้ slot พนันดัง (เป็น Cue) แล้วทำให้เกิดความอยากเล่นพนัน (เป็น Craving) แต่คนอื่นอาจมองว่าเป็นเสียงดังหนวกหูความอยาก หรือความต้องการ (Craving) เป็นแรงผลักดันให้ทำอะไรบางอย่าง ถ้าไม่มีความอยาก (Craving) ก็ไม่มีเหตุผลที่จะกระทำหรือตอบสนอง (Response)การกระทำหรือการตอบสนอง (Response) การที่เราจะลงมือทำบางอย่าง มักขึ้นกับความสามารถของเรา ถ้าหากสิ่งที่ต้องลงมือทำนั้นต้องใช้แรงกาย และแรงใจเป็นอย่างมาก เราก็มีแนวโน้มที่จะไม่ทำมันรางวัล หรือผลตอบแทน (Reward) เป็นเป้าหมายจากการลงมือทำบางอย่าง (Response) ดังนั้น Reward จึงสอนเราว่า การกระทำไหนควรจะทำซ้ำอีกในอนาคต ถ้าเราได้รับความพึงพอใจ เราก็มีแนวโน้มที่จะทำสิ่งนั้นซ้ำๆดังนั้น ถ้าเรากำจัด สัญญาณ (Cue) เราก็จะไม่เริ่มทำสิ่งนั้น หรือถ้าเราลดความอยาก (Craving) ได้ เราก็จะไม่มีแรงผลักดันมากพอที่จะกระทำ หรือถ้าเราทำให้สิ่งนั้นกระทำ (Response) ได้ยากขึ้น เราก็จะไม่อยากทำมันเลย และถ้าผลตอบแทน (Reward) นั้นไม่น่าดึงดูด เราก็ไม่มีเหตุผลที่จะทำซ้ำ4 กฎแห่งการเปลี่ยนแปลงนิสัย (สร้างนิสัยที่ดี และกำจัดนิสัยที่ส่งผลทางลบ)4 กฎการสร้างนิสัยที่ดีกฎที่ 1 Make it (Cue) obvious ทำให้ สัญญาณ ที่จุดประกายนิสัยที่ดีเด่นชัดขึ้นกฎที่ 2 Make it (Craving) attractive ทำให้ ความต้องการที่จะได้สิ่งนั้นมามันน่าดึงดูดกฎที่ 3 Make it (Response) easy ทำให้ การเริ่มลงมือทำมันง่ายที่สุดกฎที่ 4 Make it (Reward) satisfying ทำให้ ผลตอบแทนจากการทำสิ่งนั้นมันน่าพึงพอใจที่สุด4 กฎการกำจัดนิสัยที่แย่กฎที่ 1 Make it (Cue) invisible ทำให้ สัญญาณ ของการเริ่มทำนิสัยที่ไม่ดีนั้นหายไปกฎที่ 2 Make it (Craving) unattractive ทำให้ ความต้องการที่จะทำสิ่งนั้นไม่น่าดึงดูดกฎที่ 3 Make it (Response) difficult ทำให้ การเริ่มลงมือทำนิสัยไม่ดีมันทำได้ยากกฎที่ 4 Make it (Reward) unsatisfying ทำให้ ผลตอบแทนจากการทำนิสัยที่ไม่ดีนั้นไม่น่าพึงพอใจ กฎการสร้างนิสัยที่ดีกฎที่ 1 Make it (Cue) obvious ทำให้ "สัญญาณ" ของนิสัยที่ดีเด่นชัดขึ้นเมื่อเราทำสิ่งใดซ้ำๆ เป็นประจำ สมองเราจะจับ สัญญาณ นั้นๆ และเริ่มต้นการกระทำโดยทันที โดยไม่รู้ตัว เหมือนกับเรื่องเล่าที่ว่า นางพยาบาลห้องฉุกเฉินที่ผ่านการสังเกตเห็นลักษณะอาการของผู้ป่วยหัวใจวายมานับครั้งไม่ถ้วนจากการทำงาน จนเมื่อเห็นลักษณะที่ดูไม่ดีบนใบหน้าญาติของเธอ จึงได้แนะนำให้ไปตรวจร่างกายที่โรงพยาบาลโดยด่วนน ทั้งๆ ที่ไม่สามารถบอกได้ชัดเจนว่ามีอาการผิดปกติอย่างไร และผลปรากฎว่าญาติของเธอนั้นได้รับการรักษาอาการผิดปกติของหัวใจทันทีเมื่อถึงโรงพยาบาลเทคนิค 1: Habits scorecard โดยการเขียนนิสัยที่ทำเป็นประจำ และให้คะแนน (+ แทนนิสัยที่ดี, - แทนนิสัยที่ส่งผลเสีย, = แทนนิสัยปกติ กลางๆ เช่น ปิดเสียงนาฬิกาปลุก ลุกไปห้องน้ำ) เพื่อทำให้เราตระหนักในสิ่งที่เราทำจนเป็นนิสัย โดยมาจากเหตุผลที่ว่าการที่เราจะเปลี่ยนพฤติกรรมได้ ต้องเริ่มจากการ ตระหนักรู้ ก่อน คือต้องรู้ว่านิสัยที่มีอยู่ อะไรเป็นนิสัยที่ดี อะไรที่ไม่ดีเทคนิค 2: Implementation intentions โดยการผูกโยงนิสัยใหม่ เข้ากับ เวลา และ สถานที่ เช่น เราจะนั่งสมาธิทันทีหลังตื่นนอนเวลา 6:00 น. บนเตียง การระบุวัน เวลา สถานที่ให้ชัดเจน จะทำให้เราทำนิสัยนั้นได้ง่ายขึ้นเทคนิค 3: Habit stacking โดยการผูกโยงนิสัยใหม่ เข้ากับ 1) นิสัยเดิมที่ทำเป็นประจำอยู่แล้ว เช่น หลังจากทานอาหารเสร็จ เราจะวางจานที่อ่างล้างจานทันที หรือ 2) เข้ากับสถานการณ์บางอย่างตามความเหมาะสม เช่น เมื่อเราต้องการซื้อของราคามากกว่า 3000 บาท เราจะรออย่างน้อย 24 ชม. เพื่อให้มั่นใจว่า เราต้องการจริงๆ ซึ่งเราสามารถตั้งกฎเหล่านี้การเรื่องต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นด้านสุขภาพ ความสัมพันธ์กับคนรัก เพื่อนสนิท ครอบครัว การเข้าสังคม เป็นต้นรู้หรือไม่ว่าเราให้ความสำคัญกับแรงบันดาลใจมากเกินไป ทั้งๆ ที่สิ่งที่มีผลกว่าคือ สิ่งแวดล้อมที่เอื้อต่อการทำสิ่งเหล่านั้น 1) เรามักจะตัดสินใจทำบางสิ่งได้ง่ายขึ้น เมื่อสัญญาณนั้นเด่นชัดอยู่ตรงหน้า เช่น การวางตะกร้าผลไม้ไว้กลางเคาท์เตอร์ครัว ทำให้เราทานผลไม้ได้มากขึ้น 2) สถานที่ใด สถานที่หนึ่ง สามารถเป็น สัญญาณ เริ่มต้นของพฤติกรรมบางอย่างได้ เช่น เรามักจะดื่มแอลกอฮอล์มากขึ้นในบริบทการเข้าสังคม มากกว่าการนั่งดื่มคนเดียวอยู่บ้าน อาจจะเนื่องจาก เห็นคนอื่นสั่งเครื่องดื่ม บรรยากาศร้าน เป็นต้น ดังนั้นถ้าเราอยากเปลี่ยนนิสัยให้ง่ายขึ้น ให้เปลี่ยนที่สิ่งแวดล้อม โดยการผูกนิสัยที่ต้องการ เข้ากับบริบทใด บริบทหนึ่ง โดยใช้ 3) หลักการ one space, one use เช่น กำหนดให้เตียงนอน เป็นที่สำหรับนอนหลับเท่านั้น ห้ามนั่งเล่นมือถือ หรือทำงานบนเตียง จะทำให้เราเห็นเตียงเป็นสัญลักษณ์ของการนอน และหลับง่ายขึ้นเมื่อต้องล้มตัวนอนบนเตียง ความลับของการเป็นคนที่ควบคุมตนเองได้ดี แท้จริงแล้วอยู่ที่ การเลี่ยงที่จะนำตัวเองไปอยู่ในบริบทที่เย้ายวนให้ทำให้เกิดพฤติกรรมที่แย่ เช่น หากเรารู้สึกว่าทำงานไม่มีประสิทธิภาพ มักจะเผลอไปไถโทรศัพท์มือถือบ่อยๆ ให้ลองนำมือถือไว้วางไว้อีกห้องสัก 2-3 ชม. ดู กฎที่ 2 Make it (Craving) attractive ทำให้ "ความต้องการ" นั้นน่าดึงดูดพบว่าสาร Dopamine ไม่ได้หลั่งเฉพาะตอนที่เรามีความสุขสำราญเท่านั้น แต่ยังหลั่งเมื่อเราเริ่มคาดหวัง และต้องการ (Craving) มีช่วงเวลาแห่งความสุขนั้นอีกด้วยทำ Temptation bundling โดยการเชื่อมโยงการกระทำที่อยากทำอยู่แล้ว (น่าดึงดูด) เข้ากับการการกระทำที่จำเป็นต้องทำ (น่าดึงดูดน้อยกว่า) เช่น หลังจากทานข้าวเที่ยงอิ่มแล้ว เราจะอ่านหนังสือต่อ 30 นาที บทบาทของคนใกล้ชิด มีผลอย่างมากต่อการสร้างนิสัย โดยพบว่าเรามักจะเลียนแบบนิสัยจากคนอยู่ 3 กลุ่ม คนที่เราคลุกคลีด้วย ดังนั้นให้เราเข้าไปอยู่ในสังคมที่นิสัยที่เราต้องการมีนั้นเป็นเรื่องปกติ และเรามีบางสิ่งบางอย่างที่คล้ายคลึงกับคนในสังคมนั้น เช่น ถ้าเราต้องการสร้างธุรกิจให้เราพาตัวเองไปอยู่ในสังคมที่มีแต่คนสนใจทำธุรกิจ แลกเปลี่ยนไอเดียการทำธุรกิจ ก็จะทำให้เรามีแรงบันดาลใจในการทำสิ่งนั้นได้ต่อเนื่อง และนานขึ้นคนส่วนใหญ่ เช่น เรามักจะเลือกเข้าร้านอาหารที่มีคนเต็มร้าน เพราะคิดว่าน่าจะทำอาหารอร่อยกว่า มากกว่าร้านค้าที่ดูไม่ค่อยมีคนเข้าคนที่ประสบความสำเร็จ เรามักจะดึงดูดให้ทำพฤติกรรมที่ทำให้เราดูน่าเคารพ น่าชื่นชม และได้รับการยอมรับ ดังนั้นไม่แปลกที่เราจะสนใจทำตามนิสัยของคนที่ประสบความสำเร็จ เพราะเราต้องการความสำเร็จ หรือดูดีในแบบเดียวกันทำให้นิสัยที่ทำได้ยากน่าดึงดูดขึ้น โดยการ 1) ปรับรูปแบบการคิดใหม่ (Mind-set shift) เช่น จากที่คิดว่า "เราต้องออกไปวิ่งในตอนเช้า" เปลี่ยนเป็น "เรามีโอกาสที่จะฝึกฝนความอดทน และว่องไวขึ้น" 2) การทำนิสัยที่ต้องการพร้อมกับกิจกรรมที่เราชอบ (Motivation ritual) เช่น เราพบว่าเวลาเราใส่หูฟัง แล้วฟังเพลงที่ผ่อนคลาย ทำให้เราโฟกัสกับงานได้มากขึ้น หลังจากทำซ้ำๆ จนเคยชิน เราจะพบว่าทันทีที่ใส่หูฟังทั้งๆ ที่ยังไม่เปิดเพลงด้วยซ้ำ กลับทำให้เราเข้าสู่โหมดโฟกัสโดยทันที พูดง่ายๆ ก็คือ นิสัยใดๆ จะน่าดึงดูดมากขึ้น เมื่อเราเชื่อมโยงเข้ากับความรู้สึกที่ดี ดังนั้น แนะนำให้เราทำกิจกรรมที่รู้สึกดี ก่อนเริ่มทำงานที่ยาก กฎที่ 3 Make it (Response) easy ทำให้มันง่ายการสร้างนิสัยใหม่ เกิดได้จากการที่เราทำพฤติกรรมเดิมๆ ซ้ำๆ จนเริ่มทำเป็นอัตโนมัติ และเริ่มต้นทำได้ง่ายขึ้น ดังนั้นการฝึกฝนนิสัยนั้นเกิดจากการทำซ้ำ ไม่ใช่เกิดจากการทำนิสัยนั้นให้เพอร์เฟคในครั้งเดียว นี่จึงจุดต่างที่ว่าทำไมเมื่อเราพึ่งพาแรงจูงใจ วางแผน ค้นหาข้อมูลมากมาย (มากเกินไป) เราอาจรู้สึกเหมือนว่าเรากำลังทำสิ่งนั้นได้สำเร็จ แต่ถ้ามองให้ขาด สิ่งเหล่านี้ไม่ได้ทำให้เกิดผลลัพธ์ที่แท้จริง เมื่อรู้สึกว่าสิ่งที่เราทำอยู่ เหมือนกับการผัดวันประกันพรุ่งต่อเป้าหมาย สิ่งที่เราต้องทำมากที่สุด คือการลงมือทำ สิ่งนี้ต่างหากที่สร้างผลลัพธ์แล้วนานแค่ไหน ถึงจะสร้างนิสัยใหม่ได้จริงๆ? คำตอบก็คือ เราต้องถามตัวเองว่า ต้องทำซ้ำแค่ไหนถึงจะสร้างนิสัยใหม่ได้? ซึ่งแต่ละนิสัยนั้นอาจใช้การทำซ้ำมากน้อยต่างกัน แต่จงทำซ้ำไปเรื่อยๆ จนกระทั่งก้าวข้ามเส้น Habit line ขอให้เราเชื่อในผลลัพธ์ของกราฟด้านล่างนี้ ทำซ้ำ และพัฒนาไปเรื่อยๆ เราจะทำได้เป็นอัตโนมัติหนังสือนี้ค้านความเชื่อที่พึ่งพาแรงจูงใจที่ว่า "ถ้าหากเราต้องการสิ่งจริงๆ เราจะทำมันได้" แต่จริงๆ แล้วทุกคนล้วนแล้วแต่ต้องการที่จะขี้เกียจ และทำอะไรก็ได้ที่มันสะดวกให้ทำได้ ดังนั้น ยิ่งเราใช้พลังงานกาย ใจ ในการทำนิสัยนั้นน้อยเท่าไหร่ ก็มีแนวโน้มที่จะสร้างนิสัยนั้นได้มากขึ้น โดยหนังสือไม่ได้กำลังบอกให้เราทำแต่อะไรที่ง่ายๆ แต่หมายถึงให้เริ่มให้ง่ายที่สุด วิธีที่จะเปลี่ยนนิสัยได้สำเร็จ โดยใช้พลังงานให้น้อยที่สุดปรับ "สิ่งแวดล้อม" ให้ง่ายต่อการทำพฤติกรรมนั้น เราจะลงมือทำได้ง่ายขึ้น ถ้าสิ่งนั้นสอดคล้องกับการใช้ชีวิตของเราอยู่แล้ว เช่น เลือกสถานที่ออกกำลังกายที่อยู่ระหว่างทางไปบ้านกับที่ทำงาน โดยแนวคิดเดียวกันนี้ถูกประยุกต์ใช้ในทางธุรกิจ เช่น ธุรกิจให้บริการสั่งอาหารออนไลน์ประสบความสำเร็จ ก็เพราะมันแก้ปัญหาที่ยุ่งยากในการเดินทางไปทานอาหารที่ร้านเตรียม "สิ่งแวดล้อม" ให้สะดวกต่อการใช้งานในอนาคต เช่น หากต้องการไปออกกำลังกาย ให้เตรียมชุดออกกำลังกาย กระเป๋า รองเท้าให้พร้อมสำหรับไปยิมในวันรุ่งขึ้น **Being proactively lazy.**หยุดผัดวันประกันพรุ่ง ด้วยกฎ 2 นาที คือ "เมื่อไหร่ก็ตามที่จะเริ่มทำนิสัยใหม่ ควรใช้เวลาน้อยกว่า 2 นาที" ทุกคนรู้ดีว่าควรจะเริ่มเล็กๆ ก่อน แต่ก็อดไม่ได้ที่จะลองทำมากไป เร็วเกินไป แล้วจบลงด้วยการเลิกทำ ขอให้เชื่อวิธีนี้ เค้าบอกว่า จุดเริ่มของนิสัยใหม่ไม่ควรท้าทายมากเกินไป ให้หาจุดเริ่มต้นที่ง่ายเป็นหนทางไปสู่การกระทำที่ท้าทายขึ้น มีประสิทธิภาพมากขึ้นทีหลัง เช่น จะวิ่งมาราธอน ให้เราระบุสิ่งที่ต้องทำออกมา 5 ขั้น ตามลำดับความยากง่าย ได้แก่ วิ่งมาราธาน (ทำได้ยากมาก) << วิ่ง 5 km (ยาก) << เดิน 10000 ก้าว (ปานกลาง) << เดิน 10 นาที (ง่าย) << ใส่รองเท้าวิ่ง (ง่ายสุดๆ = กฎ 2 นาที) ประเด็นหลักก็คือ แค่ต้องเริ่มทำสม่ำเสมอ เพราะเราไม่สามารถพัฒนาอะไรให้ดีขึ้นได้ ถ้าเราไม่มีอะไรให้พัฒนาตั้งแต่แรก (a habit must be established before it can be improved)ลงมือทำบางสิ่งล่วงหน้า เพื่อบังคับให้เราทำนิสัยที่ดีในอนาคตอย่างเลี่ยงได้ยาก เช่น อยากเพิ่ม productivity ในการทำงาน ทำได้โดย unsubscribe Email, ปิด notification ต่างๆ, ลบแอพเกม หรือโซเชียลมิเดีย, ตั้งค่าโทรศัพท์มือถือให้อยู่ใน silence mode กฎที่ 4 Make it (Reward) satisfying ทำให้น่าพึงพอใจ3 กฎด้านบนมีเพื่อเพิ่มโอกาสที่เราจะทำพฤติกรรมที่ต้องการ แต่กฎนี้มีเพื่อเพิ่มโอกาสที่เราจะทำพฤติกรรมนั้นซ้ำๆ เรามักสับสนระหว่างผลตอบแทนที่ได้รับในทันที กับสิ่งที่ได้มาตามหลัง ซึ่งนิสัยที่เราต้องการ มักจะให้ความพึงพอใจที่ช้า เราจึงตกหลุมไปกับรางวัลที่ได้รับในทันทีทันใด และเปลี่ยนนิสัยไม่สำเร็จ เราจึงเห็นคนมากมายที่กินเยอะ กินของที่ไม่มีประโยชน์ แคลอรี่สูง ทั้งที่รู้ว่าจะอ้วนและสุขภาพไม่ดี เพราะว่านิสัยที่ไม่ดี มักจะให้ความรู้สึกดีในทันที แต่ส่งผลเสียในท้ายที่สุด ส่วนนิสัยที่ดีนั้นตรงกันข้าม ตอนแรกอาจรู้สึกฝืนๆ แต่ท้ายที่สุดจะให้ผลตอบแทนที่คุ้มค่า แต่สมองของเรามักจะให้ความสำคัญกับความสุขในปัจจุบันมากกว่าในอนาคต ตามกฎที่เรียกว่า Cardinal Rule of Behavior change ที่ว่า "อะไรที่ให้รางวัลหรือความรู้สึกดีในทันทีมักจะได้รับการทำซ้ำ และเรามักจะเลี่ยงสิ่งที่ให้บทลงโทษหรือรู้สึกแย่ในทันทีเช่นกัน" ดังนั้นสิ่งที่เราต้องทำคือ "ใส่ความสุขให้เกิดขึ้นในทันที (Immediate pleasure) กับพฤติกรรมที่ให้ผลดีในระยะยาว และใส่ความรู้สึกทางลบ (Immediate pain) ให้กับพฤติกรรมที่ต้องการเลิก"สิ่งสำคัญที่ทำให้เราทำนิสัยที่ดีอย่างต่อเนื่องคือ ความรู้สึกประสบความสำเร็จ (แม้เพียงเล็กน้อยก็ตาม) เพราะมันคือสัญญาณที่บอกว่านิสัยนั้นคุ้มค่ากับความพยายาม ยกตัวอย่างเช่น การที่เราไปยิมเพียงไม่กี่ครั้ง ไม่ได้ทำให้เราหุ่นดี หรือแข็งแรงขึ้นในทันที แต่เมื่อเราเริ่มเห็นความเปลี่ยนแปลงที่ดีขึ้นใน 1 เดือนต่อมา เราจะรู้สึกอยากไปยิมมากขึ้น เพราะความสุขที่ได้ก็คือ การไปยิมและเห็นว่าเราหุ่นดีขึ้น ดังนั้นจำเป็นมากๆ ที่จะใส่ Immediate pleasure เข้าไปในช่วงแรก เช่น อาจจะเป็นการไปนวด หรือฟัง podcast ที่เราชอบขณะหรือหลังออกกำลังกายส่วนนิสัยที่ต้องการเลี่ยง เราอาจพบว่ามันไม่ได้ให้ความพึงพอใจใดๆ เมื่อห้ามใจไม่ให้ทำพฤติกรรมนั้น ดังนั้นสิ่งที่เราต้องทำคือ ทำให้ผลของการเลี่ยงทำพฤติกรรมที่แย่นั้นเด่นชัดมากขึ้น เช่น อยากลดค่าใช้จ่ายโดยการทำอาหารมื้อเย็นทานเอง สิ่งที่ทำให้พฤติกรรมนี้น่าดึงดูดมากขึ้นคือทุกครั้งที่เราทำอาหารมื้อเย็นทานที่บ้าน ให้โอนเงิน xxx บาทเข้าบัญชีเก็บออม แล้วจะทำนิสัยที่ดีอย่างต่อเนื่องทุกวันได้อย่างไร?วัดและติดตามผลของพฤติกรรมนั้น (Habit tracking) เช่น การขีดฆ่าบนบันทึกประจำวันเมื่อเราทำพฤติกรรมนั้นๆ ซึ่งจะทำให้เราโฟกัสที่การกระทำมากกว่าผลลัพธ์ และรู้สึกดีเมื่อเห็นความคืบหน้า รวมถึงการที่เราพิสูจน์ให้ตัวเองเห็นว่าเรากำลังเปลี่ยนแปลงไปเป็นคนที่เราต้องการที่จะเป็นอย่าหยุดทำเกิน 2 ครั้งติดกัน กลับสู่สิ่งที่ตั้งใจจะทำทันทีที่นึกได้ เช่น เราอาจจะรู้สึกว่าไม่อยากไปยิม เพราะรู้สึกว่าวันนี้เหนื่อย อาจออกกำลังกายได้ไม่เต็มที่ แต่สิ่งสำคัญคือ การได้ทำ เพราะทุกครั้งที่ทำคือการย้ำตัวตนเราที่ว่า "เราเป็นคนที่ชอบการออกกำลังกาย"สร้างบทลงโทษให้แก่พฤติกรรมที่ไม่พึงประสงค์ ด้วยการร่างข้อตกลง (Habit contract) กับผู้อื่น เช่น จะต้องจ่ายเงิน xxx บาทให้แก่แฟน เมื่อแหกข้อตกลงที่ร่างไว้ เพราะผลลัพธ์ของการแหกกฎมันน่าเจ็บปวด และน่าอาย เราจะขยับจากการเป็นคนที่ดี สู่การเป็นคนที่ดีเยี่ยมได้อย่างไร?ความลับของการเพิ่มโอกาสในการประสบความสำเร็จคือ ใส่ความพยายามให้ถูกที่ พยายามและตั้งใจทำในสิ่งที่สอดคล้องหรือส่งเสริมความสามารถที่มีอยู่แล้วตามธรรมชาติ "Play a game where the odds are in your favor" โดยหาสิ่งที่เราทำได้ดีกว่าคนทั่วไปด้วยชุดคำถามเหล่านี้อะไรที่เราทำแล้วรู้สึกสนุก ในขณะที่คนอื่นรู้สึกว่าน่าเบื่ออะไรที่เราทำแล้วโฟกัสมากๆ จนหลงลืมเวลาไปเลยอะไรที่เราทำแล้วได้ผลตอบรับเร็วกว่า ดีกว่าคนอื่นๆ ที่ทำในสิ่งเดียวกันอะไรที่เราทำแล้วรู้สึกเป็นตัวเอง ไม่รู้สึกว่าต้องฝืนทำ หากเรานึกแล้วก็ไม่มีอะไรที่เราทำได้ดีกว่าคนอื่นมากๆ ก็ให้สร้างความสามารถนั้นขึ้นมาใหม่ โดยการผสมทักษะที่พอใช้ได้เข้าด้วยกัน จนชนะเกมนี้ด้วยความต่างจากคนอื่น ไม่ใช่เพราะความเก่งที่สุดในด้านใดด้านหนึ่ง ยกตัวอย่าง นักเขียนการ์ตูนท่านหนึ่งที่มองว่าตัวเองวาดรูปได้ดี ก็ไม่ได้วาดดีขนาดที่จะเป็นศิลปินได้ และเป็นคนมีอารมณ์ขัน แต่ก็ไม่ได้ตลกพอที่จะเป็นตลกมืออาชีพ แต่เมื่อผสม 2 ทักษะที่พอใช้ได้นี้เข้าด้วยกัน กลายเป็นว่ามีน้อยคนนักที่จะวาดรูปได้ดี และสามารถเขียนงานที่ตลกๆ ได้The Goldilocks Rule ทำให้เรารู้ว่าจะทำอย่างไรถึงจะมีแรงจูงใจในชีวิต และการทำงานอยู่ตลอดเวลา โดยกล่าวว่า "คนเราจะมีแรงจูงใจในการทำสิ่งใดสิ่งหนึ่งสูงที่สุด เมื่อทำงานที่พอดีกับขีดความสามารถที่มีอยู่ในปัจจุบัน" งานที่ไม่ง่ายไปจนเบื่อ และไม่ยากเกินไปจนท้อ หมายถึงเมื่อเริ่มต้นทำสิ่งใดใหม่ ควรเริ่มให้ง่าย (Make it easy) เเต่เมื่อเรามีนิสัยนั้นแล้ว จำเป็นที่จะต้องค่อยๆ พัฒนาอย่างต่อเนื่อง ให้เพิ่มความท้าทายในงานแต่ยังอยู่ในขีดความสามารถของตนเอง (เพื่อให้ไม่ยากเกินไปจนล้มเลิก) และเห็นความก้าวหน้าให้เพียงพอที่จะรู้สึกจูงใจให้ทำต่อ (เพื่อไม่ให้เบื่อ)เราหลงเข้าใจผิดไปว่า ถ้าเรามีความหลงใหลในสิ่งใดมากๆ เราจะมีแรงจูงใจอยู่ตลอดเวลา และนั่นแบ่งแยกคนที่สำเร็จออกจากคนทั่วไป แต่ความจริงแล้ว แม้คนที่สำเร็จก็ยังมีช่วงเวลาที่ไม่มีแรงจูงใจในสิ่งที่ทำ ความต่างคือคนเหล่านั้นยังคงทำแม้จะมีช่วงเวลาที่น่าเบื่อ ไม่ว่าจะมีเทคนิคดีขนาดไหนก็ตาม เราย่อมมีช่วงเวลาที่รู้สึกอยากจะผ่อนคลายอยู่บ่อยครั้ง แต่คนที่สำเร็จจะรู้ว่าอะไรที่สำคัญ และทำตามแผนต่อไปผลในทางลบของการสร้างนิสัยจนเป็นอัตโนมัติ คือเมื่อเราคุ้นเคยกับการทำสิ่งใดสิ่งหนึ่งจนทำเป็นอัตโนมัติแล้ว มันง่ายที่จะไม่ตั้งใจทำเท่าตอนแรก ละเลยต่อความผิดพลาดเล็กๆ น้อยๆ และทำให้ความสามารถที่มีอยู่ถดถอยเมื่อเวลาผ่านไป ทางแก้คือ สร้างวิธีการที่จะบอกให้เราทราบเมื่อติดกับดักความเคยชิน ทำได้โดยการสะท้อนและทบทวนตนเอง (Reflection and Review) ทบทวนเป็นระยะๆ ว่าสิ่งที่กำลังทำอยู่ มีจุดไหนที่ยังทำได้ไม่ดี และพัฒนาได้อีกบ้าง เพื่อให้ศักยภาพเราเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง ดังกราฟด้านล่างเรากำลังมีความเชื่ออะไร ที่ฉุดรั้งเราอยู่รึป่าว? อย่าให้คำจำกัดความตัวเองเพียงด้านแคบๆ อย่ายึดถือตัวตนเราอย่างเหนียวแน่น เพราะเมื่อเกิดเหตุไม่คาดฝันขึ้นที่กระทบอาชีพ การงาน ความเป็นตัวตนเรา เราอาจจะรู้สึกหลงทาง ว่าตกลงเราเป็นใครกันแน่ เช่น แทนที่จะคิดว่าเราเป็นทหาร ให้มองตัวเองว่าเป็นคนที่มีวินัย เชื่อถือได้ และทำงานเป็นทีมได้ดีความลับของการได้ผลลัพธ์ที่ดีอย่างถาวร คือ หาหนทางที่จะทำสิ่งต่างๆ ให้ดีขึ้น 1% ในทุกๆวัน อย่าหยุดที่จะพัฒนา นิสัยเล็กๆ หลายๆ อย่าง ที่เราพัฒนาให้ดีขึ้น ไม่ได้เป็นเหมือน 1+1 แล้วเท่ากับ 2 แต่มันทวีคูณ ตรงกับคำแนะนำหนังสือที่บอกว่า The power of atomic habits. Tiny changes, remarkable resultsถ้าเพื่อนๆ สนใจอยากเริ่มอ่านหนังสือเกี่ยวกับการพัฒนาตนเอง เรายกให้เล่มนี้เป็นที่สุดของที่สุดของผู้เริ่มต้นการอ่านเลยค่ะ เเนวคิดในหนังสือเล่มนี้สามารถนำไปประยุกต์ได้กับทุกเรื่องในชีวิตเลยทั้งชีวิตส่วนตัว ความสัมพันธ์ สุขภาพ การงาน การเงิน เราแปะลิ้งค์หนังสือไว้ด้านล่างแล้ว แล้วถ้าเพื่อนๆ สนใจฝึกภาษาอังกฤษไปด้วย เราแนะนำให้ลองอ่านเวอร์ชั่นภาษาอังกฤษของ Atomic Habit ดูค่ะ ผู้เขียนใช้ศัพท์ไม่ยากจนเกินไป ถึงจะเข้าใจได้ไม่หมดทั้ง 100% แต่ก็เพียงพอที่จะเข้าใจเนื้อหาโดยรวม เราว่าการที่จะมีนิสัยรักการอ่านได้ เริ่มง่ายๆ จากเลือกหนังสือที่สนใจ นำองค์ความรู้ที่อ่านไปปฏิบัติจริง ทำซ้ำๆ พอเพื่อนๆ เริ่มเห็นผลลัพธ์ที่เปลี่ยนแปลงไปจากการอ่าน ตอนนั้นแหละที่เราจะอยากหาเวลามาอ่านหนังสือในทุกวันเองค่ะ ..<3 ^__^ ลิงค์หนังสือเวอร์ชั่นภาษาไทยและอังกฤษ ที่แอปส้ม (shopee) ภาพถ่ายทั้งหมดจากหนังสือ Atomic habit by James Clearโดยผู้เขียนภาพปกจาก Canva โดยผู้เขียน เปิดประสบการณ์ความบันเทิงที่หลากหลายสุดปัง บน App TrueID โหลดเลย ฟรี !