ปลดล็อกสมอง Overthinking เมื่อความกังวลกัดกินชีวิต จนลืมวิธีมี "ความสุข"

เคยรู้สึกไหมว่า ในหัวของคุณมี "บทสนทนาที่ไม่เคยหยุด" วนเวียนอยู่ตลอดเวลา? เรื่องงานที่ยังไม่เสร็จ เรื่องเงินในอนาคต คำพูดของคนอื่นเมื่อวาน หรือแม้แต่เรื่องที่ยังมาไม่ถึง ความกังวลเล็กๆ น้อยๆ สะสมจนกลายเป็นก้อนความเครียดขนาดใหญ่ รู้ตัวอีกที เราก็กลายเป็นคนที่ "หาความสุขให้ตัวเองไม่เป็นอีกต่อไป"

หากคุณกำลังเผชิญกับสภาวะนี้ จิตแพทย์มีคำอธิบายและทางออกที่ช่วยให้คุณดึงตัวเองกลับมาได้

1. เกิดอะไรขึ้นในสมอง เมื่อเรา "กังวลทุกเรื่อง"?

เมื่อเราอยู่ในภาวะเครียดเรื้อรัง สมองส่วน อะมิกดาลา (Amygdala) ซึ่งทำหน้าที่ตรวจจับอันตรายจะทำงานหนักเกินไป ส่งผลให้

-มองทุกอย่างเป็นภัยคุกคาม: เรื่องเล็กน้อยกลายเป็นเรื่องใหญ่และคาดเดาไปในทางเลวร้ายที่สุดเสมอ (Catastrophizing)

-สารเคมีในสมองเสียสมดุล: ระดับฮอร์โมนความเครียด (Cortisol) สูงขึ้น ขณะที่สารแห่งความสุขอย่าง Serotonin และ Dopamine ลดลง

-สมองล้าจนชาชิน: เมื่อสมองรับภาระหนักเกินไป (Cognitive Overload) ความสามารถในการรับรู้ความรู้สึกดีๆ หรือความสุขง่ายๆ ในชีวิตจึงถูกปิดกั้นไปโดยปริมาณความกังวลที่อัดแน่นอยู่

2. 5 เทคนิคทางจิตวิทยา "กู้คืนความสุข" ฉบับทำได้ทันที

1) แยกแยะด้วย "วงกลมแห่งการควบคุม" (Circle of Control)

นำกระดาษมา 1 แผ่น แล้ววาดวงกลม 2 วง (วงในและวงนอก):

-วงกลมด้านใน (สิ่งที่ควบคุมได้): ความคิด, การกระทำ, การนอน, คำพูดของเราเอง -> ใส่พลังทั้งหมดลงตรงนี้

-วงกลมด้านนอก (สิ่งที่ควบคุมไม่ได้): สภาพเศรษฐกิจ, คำพูด/ความคิดของคนอื่น, เหตุการณ์ในอนาคต -> ฝึกรับรู้แล้วอนุญาตให้ปล่อยวาง

2) เทคนิคกำหนด "ชั่วโมงแห่งความกังวล" (Worry Time)

หากคุณห้ามตัวเองไม่ให้คิดไม่ได้ ให้ตกลงกับตัวเองว่า "อนุญาตให้เครียดได้แค่วันละ 15 นาที" (เช่น ช่วง 18:00 - 18:15 น.)

เมื่อมีความกังวลแทรกเข้ามาระหว่างวัน ให้จดบันทึกไว้สั้นๆ แล้วบอกตัวเองว่า "เรื่องนี้จะนำไปคิดในเวลา 18:00 น."

เมื่อถึงเวลา ให้คิดและหาทางแก้เต็มที่ และเมื่อหมดเวลาต้องหยุดทันที วิธีนี้ช่วยไม่ให้ความกังวลครอบงำเราตลอดทั้งวัน

3) ดึงจิตกลับสู่ปัจจุบันด้วยกฎ "5-4-3-2-1" (Grounding Technique)

เมื่อรู้สึกว่าหัวเริ่มหมุนวน ให้หยุดเคลื่อนไหว แล้วมองหารอบตัว:

5 สิ่งที่มองเห็น: เช่น นาฬิกา, แก้วน้ำ, โคมไฟ, ต้นไม้, ปากกา

4 สิ่งที่สัมผัสได้: เช่น ความเย็นของโต๊ะ, เนื้อผ้าของเสื้อ, ลมที่ปะทะผิว

3 เสียงที่ได้ยิน: เช่น เสียงแอร์, เสียงรถวิ่ง, เสียงนก

2 กลิ่นที่รับรู้: เช่น กลิ่นกาแฟ, กลิ่นเสื้อผ้า

 1 รสชาติที่สัมผัส: เช่น รสชาติของน้ำเปล่าที่จิบ

(เทคนิคนี้ช่วยสกัดกั้นการคิดวนของสมอง และดึงเรากลับมาสู่ปัจจุบัน)

4) ปรับขนาดความสุขให้เป็น "Micro-Happiness"

คนที่เครียดสะสมมักตั้งเงื่อนไขความสุขไว้สูงเกินไป เช่น "ต้องสำเร็จก่อนถึงจะสุข" ให้ลองเปลี่ยนมาซึมซับความสุขเล็กๆ ระดับวินาที:

การได้จิบกาแฟอุ่นๆ ยามเช้า

การได้เอนหลังลงบนเตียงหลังจากเหน็ดเหนื่อย

การเห็นแสงแดดกระทบใบไม้ outside

ความสุขไม่ต้องใหญ่ แค่ต้อง "รู้สึกตัว" เมื่อมันเกิดขึ้น

5) Digital Detox ก่อนนอนอย่างน้อย 30 นาที

การไถฟีดโซเชียลมีเดียยามค่ำคืนเป็นการกระตุ้นสมองให้เปรียบเทียบชีวิตตัวเองกับผู้อื่นโดยไม่รู้ตัว และแสงสีฟ้ายังขัดขวางการหลั่ง Melatonin ทำให้นอนหลับไม่สนิท ซึ่งเป็นสาเหตุหลักที่ทำให้วันรุ่งขึ้นเราควบคุมอารมณ์ไม่ได้

นพ.อภิชาติ จริยาวิลาศ จิตแพทย์ กรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสุข

3. เช็กสัญญาณ: แค่เครียดธรรมดา หรือเข้าข่าย "โรคจิตเวช"?

หากปรับพฤติกรรมแล้ว แต่อาการยังไม่ดีขึ้น และมีสัญญาณเหล่านี้ต่อเนื่องเกิน 2 สัปดาห์:

มีอาการทางกายรุนแรง: นอนไม่หลับ/ตื่นกลางดึกบ่อย, ใจสั่น, หายใจไม่อิ่ม, ปวดหัวหรือปวดท้องโดยไม่ทราบสาเหตุ

กระทบงานและความสัมพันธ์: ไม่สามารถโฟกัสงานได้, เริ่มก้าวร้าวหรือเก็บตัวออกจากสังคม

เบื่อหน่ายขั้นสุด: สิ่งที่เคยชอบทำกลับไม่อยากทำอีกเลย รู้สึกตัวเองไม่มีค่า หรือเริ่มมีความคิดไม่อยากอยู่ต่อ

หากมีสัญญาณเหล่านี้ การพบจิตแพทย์หรือนักจิตวิทยาเพื่อรับคำปรึกษา ไม่ใช่เรื่องน่ากลัวหรือน่าอาย แต่คือการให้การดูแลและรักษา "ใจ" เหมือนที่เราไปหาหมอเมื่อป่วยทางกายนั่นเอง

ข้อมูลจากรายการ จิตแพทย์ชวนคุย นพ.อภิชาติ จริยาวิลาศ จิตแพทย์ กรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสุข

https://www.facebook.com/reel/1548919770176239