9 กิจกรรมที่ควรหลีกเลี่ยงทำ ในวันที่ค่า PM2.5 พุ่งสูงขึ้น เขียนโดย ภัคฒ์ชาลิสา จำปามูล คุณผู้อ่านรู้ไหมคะว่า ในช่วงที่ค่าฝุ่น PM2.5 พุ่งสูงขึ้น เรามักรู้สึกว่ามลพิษอากาศเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ เพราะฝุ่นละอองขนาดเล็กชนิดนี้ลอยปะปนอยู่ทุกที่ตั้งแต่เราตื่นเช้าจนเข้านอน และส่งผลกับสุขอนามัยของเราได้แบบที่เราไม่ทันรู้ตัว ทั้งทำให้เกิดอาการแสบจมูก ระคายคอ ไปจนถึงอาการเหนื่อยง่ายในวันที่อากาศดูปกติ ซึ่งการดูแลตัวเองในสถานการณ์เช่นนี้ จึงไม่ได้เป็นเพียงเรื่องของการใส่หน้ากากหรืออยู่ในห้องปิดเท่านั้นนะคะ แต่เกี่ยวข้องกับพฤติกรรมในชีวิตประจำวัน ที่อาจเพิ่มการเปิดรับฝุ่นโดยที่เราไม่รู้ตัว และนั่นคือเหตุผลว่าทำไมเราต้องทำความเข้าใจว่ากิจกรรมบางอย่างควรหลีกเลี่ยงในวันที่อากาศไม่ดีค่ะ และถ้าคุณผู้อ่านมองให้ลึกลงไปอีก เราจะพบว่าการรับฝุ่น PM2.5 ไม่ได้เกิดจากเหตุการณ์ใหญ่เพียงครั้งเดียว แต่เกิดจากการสะสมของพฤติกรรมเล็กๆ ตลอดทั้งวันค่ะ ที่ประกอบกันจนทำให้ร่างกายรับฝุ่นมากกว่าที่คิด ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่เราต้องรู้ว่าอะไรบ้างที่ส่งผลต่อการเปิดรับฝุ่นแบบไม่รู้ตัว ทั้งกิจกรรมที่ทำกลางแจ้ง กิจวัตรในบ้าน หรือแม้แต่พฤติกรรมการเดินทาง โดยในบทความนี้เราจะมาเรียนรู้กันค่ะ เพื่อให้เข้าใจง่ายและนำไปปรับใช้ในชีวิตจริงได้ทันที ดังนี้ 1. ออกกำลังกายกลางแจ้ง ในวันที่ค่าฝุ่น PM2.5 พุ่งสูงขึ้น เราควรระมัดระวังเป็นพิเศษเรื่องการออกกำลังกายกลางแจ้งค่ะ โดยหลายคนยังมองไม่ออกว่า ในขณะที่เราออกแรง หัวใจและปอดจะทำงานหนักขึ้น จึงส่งผลให้ร่างกายต้องหายใจถี่และลึกกว่าเดิมหลายเท่า นั่นหมายความว่าเรากำลังดึงฝุ่นขนาดเล็กเข้าสู่ระบบหายใจโดยตรง ซึ่งต่างจากในวันที่อากาศปกติ เพราะฝุ่น PM2.5 สามารถทะลุผ่านระบบกรองของจมูกและเดินทางลึกลงสู่ถุงลมปอดได้ง่าย ทำให้เพิ่มความเสี่ยงต่อการอักเสบของทางเดินหายใจ ภูมิแพ้กำเริบ หรือเกิดอาการแสบจมูกและแสบคอได้ทันที โดยเฉพาะกลุ่มที่ไวต่อมลพิษ เช่น เด็ก ผู้สูงอายุ และผู้ที่มีโรคประจำตัวเกี่ยวกับปอดและหัวใจนะคะ เพราะเหตุนี้การออกกำลังกายกลางแจ้งจึงไม่ใช่ตัวเลือกที่เหมาะในวันที่ค่าฝุ่นสูงค่ะ แม้ว่าเราจะรู้สึกว่าใส่หน้ากากแล้วน่าจะปลอดภัย แต่ในความเป็นจริงหน้ากากทั่วไปกัน PM2.5 ได้เพียงบางส่วนเท่านั้นนะคะ และเมื่ออัตราการหายใจเพิ่มสูงขึ้น ประสิทธิภาพของหน้ากากก็ยิ่งลดลง ดังนั้นเราควรปรับพฤติกรรมมาออกกำลังกายในที่ร่มแทน เช่น วิ่งลู่วิ่ง ออกกำลังกายตามคลิป หรือยกน้ำหนักก็ได้ เพราะกิจกรรมแบบไม่ใช้พื้นที่มากในบ้าน หากจำเป็นต้องออกไปข้างนอกจริงๆ ควรเลือกช่วงที่ค่าฝุ่นลดลง สวมหน้ากากมาตรฐานสูงขึ้น และลดระยะเวลาออกแรงให้สั้นลง เพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายสะสมฝุ่นมากเกินไปในช่วงที่อากาศไม่ปลอดภัยต่อสุขอนามัยค่ะ 2. ตากผ้าหรือผ้าเช็ดหน้ากลางแจ้ง การตากผ้าหรือผ้าเช็ดหน้ากลางแจ้งในวันที่ค่าฝุ่น PM2.5 พุ่งสูงขึ้น เป็นพฤติกรรมที่เรามักไม่ทันระวัง เพราะมองว่าเป็นเรื่องเล็กน้อย แต่ในความจริงเส้นใยผ้าทุกชนิดมีโครงสร้างที่ช่วยดักจับฝุ่นได้ดีมากค่ะ โดยเฉพาะฝุ่นขนาดเล็กระดับไมครอนอย่าง PM2.5 ที่สามารถเกาะแน่นบนพื้นผิวผ้าได้โดยที่เรามองไม่เห็น เมื่อผ้าเหล่านี้แห้งและเรานำมาใช้งาน เช่น ใส่เสื้อผ้า ซับหน้า หรือเช็ดตัว ฝุ่นทั้งหมดจะกลับเข้าสู่ร่างกายผ่านการหายใจและการสัมผัสผิวทันที ทำให้เกิดอาการระคายเคือง แสบจมูก หรือกระตุ้นภูมิแพ้ได้ง่าย แม้ว่าเราจะไม่ได้อยู่กลางแจ้งนาน แต่ผ้าที่ปนเปื้อนก็เป็นตัวพาฝุ่นเข้าบ้านอย่างไม่รู้ตัวนะคะ ด้วยเหตุนี้การตากผ้ากลางแจ้งในวันที่ค่าฝุ่นสูง จึงควรหลีกเลี่ยงอย่างชัดเจน และเลือกเปลี่ยนมาใช้พื้นที่ในร่มแทน เช่น ตากผ้าในโรงรถ ระเบียงที่ปิดกระจก หรือใช้ราวตากในบ้านร่วมกับพัดลมช่วยเร่งการระเหยของน้ำ แม้ว่าผ้าจะใช้เวลาแห้งนานขึ้น แต่ช่วยลดการสะสมฝุ่นบนเนื้อผ้าได้อย่างมาก นอกจากนี้ยังควรหลีกเลี่ยงการสะบัดผ้าภายในบ้าน เพราะจะทำให้ฝุ่นที่เกาะอยู่ฟุ้งกระจายเข้าสู่อากาศภายในบ้านได้ง่าย หากจำเป็นต้องซักและตากในวันที่อากาศแย่จริงๆ อาจเลือกช่วงค่าฝุ่นต่ำที่สุดของวันหรือใช้เครื่องอบผ้าแทน เพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายของเราสัมผัสกับมลพิษโดยไม่จำเป็นในช่วงที่อากาศไม่ปลอดภัยต่อสุขอนามัยค่ะ 3. กวาดบ้านแบบใช้ไม้กวาด ในประเทศไทยเรามักมีการกวาดบ้านด้วยไม้กวาดดอกหญ้า แต่รู้ไหมคะว่าในวันที่ค่าฝุ่น PM2.5 สูง เป็นกิจกรรมที่เรามักเข้าใจว่าจะช่วยทำให้บ้านสะอาดขึ้น แต่ความจริงแล้วการกวาดกลับทำให้ฝุ่นที่เกาะอยู่บนพื้นลอยฟุ้งขึ้นสู่บรรยากาศมากกว่าเดิม โดยเฉพาะฝุ่นขนาดเล็กอย่าง PM2.5 ที่มีน้ำหนักเบาและสามารถลอยอยู่ในอากาศได้นาน เมื่อเราใช้ไม้กวาดลากไปตามพื้น แรงเสียดสีจะยิ่งกระตุ้นให้ฝุ่นเก่าฟุ้งกระจายขึ้นทันที ทำให้เราและคนในบ้านสูดดมฝุ่นปริมาณมากเข้าไปโดยไม่รู้ตัว ซึ่งอาจก่อให้เกิดอาการระคายเคืองตา คัดจมูก แสบคอ หรือกระตุ้นภูมิแพ้ในผู้ที่ไวต่อมลพิษ นอกจากนี้เด็กเล็กและสัตว์เลี้ยงที่อยู่ใกล้พื้นจะได้รับผลกระทบมากเป็นพิเศษ เพราะอยู่ในระดับที่ฝุ่นฟุ้งตัวสูงที่สุด ดังนั้นการใช้ไม้กวาดจึงไม่ใช่ทางเลือกที่เหมาะสมในวันที่คุณภาพอากาศแย่ แต่ให้เราเปลี่ยนมาทำความสะอาดด้วยวิธีที่ไม่ทำให้ฝุ่นลอย เช่น ใช้เครื่องดูดฝุ่นที่มีแผ่นกรอง HEPA หรือการถูพื้นด้วยผ้าชุบน้ำหมาดๆ ซึ่งจะช่วยดักจับและลดการฟุ้งของฝุ่นได้จริง หากหลีกเลี่ยงไม่ได้และจำเป็นต้องกวาด และไม่มีเครื่องฟอกอากาศ เราสามารถลดการฟุ้งของฝุ่นได้ด้วยการปรับวิธีการกวาดให้เบาที่สุดค่ะ เช่น ใช้ไม้กวาดแบบเส้นนุ่ม กวาดช้าๆ ไม่เหวี่ยงแรง และกวาดเป็นจังหวะสั้นๆ เพื่อลดการกระแทกพื้น นอกจากนี้การรวบฝุ่นให้เป็นกองโดยใช้แผ่นรองหรือที่โกย ก็ช่วยให้ฝุ่นไม่กระจายออกด้านข้าง และควรเก็บฝุ่นใส่ถุงปิดทันทีเพื่อลดการลอยย้อนขึ้นมาอีก หลังจากกวาดเสร็จควรเปิดประตูในบ้านเชื่อมต่อกันเพื่อให้อากาศภายในไหลเวียนได้ดี แม้ไม่ได้เปิดหน้าต่างรับอากาศจากภายนอก วิธีนี้ช่วยลดความหนาแน่นของฝุ่นลอยตัวภายในบ้านลงได้ และยังทำให้บ้านสะอาดขึ้นโดยไม่เพิ่มภาระให้ระบบทางเดินหายใจของเราในวันที่คุณภาพอากาศไม่ดีค่ะ ซึ่งการปรับเปลี่ยนวิธีทำความสะอาดในวันที่ค่าฝุ่นพุ่งสูงนี้ เป็นวิธีง่ายๆ ที่ช่วยลดการรับฝุ่นเข้าสู่ร่างกายของเราหรือคนในบ้านได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นนะคะ 4. เปิดหน้าต่างบ้านหรือรถนานๆ คุณผู้อ่านรู้ไหมคะว่า การเปิดหน้าต่างบ้านหรือรถนานๆ ในวันที่ค่าฝุ่น PM2.5 พุ่งสูงเป็นสิ่งที่เราควรหลีกเลี่ยงอย่างมาก เพราะอากาศภายนอกที่ปนเปื้อนจะไหลเข้าสู่พื้นที่ปิดโดยตรงแบบไม่มีตัวกรอง และจากที่เราก็รู้กันมาแล้วว่า ฝุ่นขนาดเล็กระดับไมครอนสามารถแทรกซึมเข้ามาได้ง่ายและลอยค้างอยู่ในบ้านหรือในห้องโดยสารรถยนต์เป็นเวลานาน เมื่อเราหายใจเข้าไปซ้ำๆ จะทำให้ร่างกายสะสมฝุ่นเพิ่มขึ้น จนอาจเกิดอาการแสบจมูก ระคายคอ หรือกระตุ้นภูมิแพ้ได้ทันที โดยเฉพาะในเด็ก ผู้สูงอายุ และผู้ที่มีโรคเกี่ยวกับทางเดินหายใจ นอกจากนี้เฟอร์นิเจอร์ ผ้าม่าน และเบาะรถยังกลายเป็นตัวเก็บฝุ่นโดยไม่รู้ตัว ที่จะทำให้คุณภาพอากาศภายในแย่ลงแม้ว่าเราจะอยู่ในสถานที่ปิดก็ตามนะคะ ดังนั้นเมื่อจำเป็นต้องอยู่บ้านหรือโดยสารรถในวันที่ค่าฝุ่นสูง เราควรลดการเปิดหน้าต่างให้น้อยที่สุดและใช้การไหลเวียนอากาศภายในแทน เช่น เปิดพัดลมภายในบ้านเพื่อให้ลมหมุนเวียน หรือใช้โหมดหมุนอากาศภายในรถแทนการรับลมจากภายนอก วิธีนี้จะช่วยลดปริมาณฝุ่นที่เล็ดรอดเข้ามาได้มาก หากรู้สึกร้อนหรืออับ ควรเปิดหน้าต่างเพียงช่วงสั้นๆ แล้วปิดทันทีเพื่อไม่ให้ฝุ่นสะสมเพิ่ม นอกจากนี้การเช็ดทำความสะอาดพื้นผิวที่จับฝุ่นง่าย เช่น โต๊ะ มือจับประตู หรือภายในรถด้วยผ้าชุบน้ำหมาดๆ จะช่วยลดการฟุ้งตัวของฝุ่นภายในพื้นที่ปิดได้อีกทางหนึ่ง ซึ่งการปรับพฤติกรรมเล็กๆ น้อยๆ แบบนี้มีส่วนช่วยให้เราป้องกันตัวเองได้ดีขึ้น ในวันที่อากาศไม่ปลอดภัยต่อร่างกายของเรานะคะ 5. ทำกิจกรรมที่ก่อควัน เช่น เผาขยะ ปิ้งย่าง อบเนื้อด้วยเตาถ่าน การทำกิจกรรมที่ก่อให้เกิดควัน เช่น การเผาขยะ ปิ้งย่าง หรืออบเนื้อด้วยเตาถ่าน เป็นสิ่งที่เราควรหลีกเลี่ยงอย่างเด็ดขาดในวันที่ค่าฝุ่น PM2.5 พุ่งสูงค่ะ เพราะควันจากกระบวนการเผาไหม้จะปล่อยอนุภาคขนาดเล็กมากเข้าสู่อากาศทันที ทำให้มลพิษในพื้นที่ยิ่งทวีความรุนแรงขึ้น นอกจากนี้สารประกอบจากควัน เช่น เขม่าดำและก๊าซระคายเคือง ยังสามารถซึมเข้าทางเดินหายใจได้ลึกกว่าฝุ่นทั่วไป เมื่อรวมกับ PM2.5 ที่มีอยู่แล้วในอากาศ จะเพิ่มภาระให้ปอดทำงานหนักขึ้น ส่งผลให้เกิดอาการไอ แสบคอ แน่นหน้าอก และกระตุ้นโรคทางเดินหายใจหรือภูมิแพ้ได้ง่าย โดยเฉพาะผู้ที่มีโรคประจำตัวเกี่ยวกับปอดและหัวใจซึ่งไวต่อมลพิษเป็นพิเศษ และเพื่อหลีกเลี่ยงผลกระทบต่อสุขอนามัย เราควรงดกิจกรรมที่ก่อให้เกิดควันทั้งหมดในช่วงวันที่อากาศแย่ และหันมาใช้วิธีที่ปล่อยมลพิษน้อยกว่าแทน เช่น ใช้อุปกรณ์ทำอาหารที่ไม่เกิดควันหรือปรับไปทำอาหารในพื้นที่อากาศถ่ายเทในร่มแทน หากมีความจำเป็นต้องจัดเตรียมอาหารแบบนี้จริงๆ ควรลดเวลาในการทำ ลดปริมาณควันที่เกิดขึ้น และหลีกเลี่ยงการอยู่ใกล้จุดเผาไหม้เป็นเวลานาน นอกจากนี้หลังทำกิจกรรมที่เลี่ยงไม่ได้ ควรเปิดให้อากาศภายในหมุนเวียน เพื่อช่วยให้ควันและกลิ่นจางลงเร็วขึ้น การใส่ใจเรื่องแหล่งกำเนิดควันเล็กๆ ในชีวิตประจำวันเช่นนี้ สามารถช่วยลดภาระของปอดและลดความเสี่ยงต่อการรับมลพิษสะสมในวันที่ค่า PM2.5 สูงได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นนะคะ 6. ทำความสะอาดที่กระทบฝุ่นมาก เช่น ปัดฝุ่นแรงๆ หรือสะบัดพรม การทำความสะอาดที่ทำให้ฝุ่นฟุ้งกระจาย เช่น การปัดฝุ่นแรงๆ หรือการสะบัดพรม เป็นกิจกรรมที่เราควรหลีกเลี่ยงอย่างมากในวันที่ค่าฝุ่น PM2.5 พุ่งสูงค่ะ เพราะพื้นผิวอย่างผ้า เฟอร์นิเจอร์ และพรมสามารถเก็บสะสมฝุ่นละอองขนาดเล็กไว้ได้มากกว่าที่เราคิด โดยเฉพาะ PM2.5 ที่เบาและลอยตัวได้ดี เมื่อเราปัดหรือสะบัดแรงๆ ฝุ่นที่ซ่อนอยู่จะฟุ้งลอยขึ้นสู่บรรยากาศในบ้านทันที ทำให้เราเผลอสูดฝุ่นปริมาณสูงเข้าสู่ทางเดินหายใจได้ง่าย ส่งผลให้เกิดอาการคันจมูก แสบตา ไอแห้ง หรือทำให้ภูมิแพ้กำเริบ แม้จะอยู่ในบ้านก็ตาม ซึ่งเด็กเล็ก ผู้สูงอายุ และสัตว์เลี้ยงซึ่งอยู่ใกล้พื้นจะได้รับผลกระทบมากที่สุด เพราะอยู่ในระดับที่ฝุ่นลอยหนาแน่นที่สุด ดังนั้นในวันที่อากาศภายนอกไม่ดี เราควรปรับวิธีทำความสะอาดให้เบาที่สุด เพื่อไม่กระตุ้นการฟุ้งตัวของฝุ่น เช่น ใช้ผ้าไมโครไฟเบอร์เช็ดแทนการปัด เพราะเส้นใยของผ้าจะช่วยดักจับฝุ่นไว้บนผืนผ้าโดยไม่ปล่อยให้กระจายออกไป หรือหากต้องจัดการกับพรม ควรม้วนพรมออกอย่างช้าๆ โดยไม่สะบัด และใช้แปรงขนนุ่มปัดฝุ่นเบาๆ บริเวณที่จำเป็น จากนั้นนำไปซักในวันที่ค่าฝุ่นลดลงแทนการสะบัดแรงๆ นอกจากนี้การเปิดประตูเชื่อมต่อระหว่างห้อง เพื่อช่วยให้อากาศภายในหมุนเวียนได้ดีขึ้น แม้ไม่เปิดหน้าต่าง ก็ช่วยลดความหนาแน่นของฝุ่นลอยตัวภายในบ้านได้ค่ะ ที่โดยสรุปแล้วการปรับพฤติกรรมข้างต้นสามารถช่วยลดภาระของระบบหายใจของเราลงได้มากในวันที่คุณภาพอากาศไม่ปลอดภัยต่อสุขอนามัยของเรานะคะ 7. เดินทางด้วยมอเตอร์ไซค์หรือเปิดหน้าต่างรถในระหว่างเดินทาง การเดินทางด้วยมอเตอร์ไซค์หรือการเปิดหน้าต่างรถในวันที่ค่าฝุ่น PM2.5 พุ่งสูง เป็นพฤติกรรมที่ทำให้เราสัมผัสมลพิษโดยตรงมากกว่าที่คิดค่ะ เพราะเมื่อรถวิ่งผ่านถนน ลมที่ปะทะใบหน้าและร่างกาย จะพาเอาฝุ่นขนาดเล็กมากเข้าสู่ทางเดินหายใจทันทีโดยไม่มีสิ่งป้องกัน แม้เราจะขับช้าเพียงใดก็ตาม ฝุ่น PM2.5 ก็ยังสามารถเล็ดลอดเข้าสู่จมูกและปอดได้อยู่ดีค่ะ โดยเฉพาะในระดับความสูงที่เป็นโซนการหายใจของคนเรา ซึ่งหมายความว่าเวลาที่เราขับมอเตอร์ไซค์ หรือเปิดหน้าต่างรถให้ลมพัดเข้ามา เราก็กำลังรับฝุ่นเข้าสู่ทางเดินหายใจโดยตรงแบบหลีกเลี่ยงไม่ได้ เพราะอนุภาคที่เล็กจนแทบมองไม่เห็นของฝุ่นขนาดเล็กนี้ สามารถผ่านเข้าจมูกและลงไปถึงถุงลมปอดได้ง่าย จึงทำให้เราได้รับผลกระทบแม้จะพยายามลดความเร็วหรือขับอย่างระมัดระวังก็ตาม นอกจาดนี้ฝุ่นเหล่านี้ยังเกาะติดผิวหนัง เสื้อผ้า และผม ส่งผลให้เกิดอาการคันตา ระคายจมูก แสบคอ หรือทำให้โรคทางเดินหายใจและภูมิแพ้กำเริบได้ทันที โดยเฉพาะในช่วงรถติดซึ่งมีมลพิษสะสมสูงอยู่แล้วนะคะ และเพื่อลดการรับฝุ่นในระหว่างเดินทาง เราควรหลีกเลี่ยงการใช้มอเตอร์ไซค์ในวันที่ค่าฝุ่นสูง หากเป็นไปได้ให้เปลี่ยนมาใช้รถยนต์หรือการเดินทางในที่ปิดแทน เช่น รถแท็กซี่ รถไฟฟ้า หรือรถไฟฟ้าใต้ดิน และเมื่ออยู่ในรถควรปิดหน้าต่างและใช้ระบบหมุนเวียนอากาศภายในเพื่อลดฝุ่นจากภายนอก หากรู้สึกอับสามารถเปิดหน้าต่างเพื่อระบายอากาศเพียงช่วงสั้นๆ แล้วปิดทันที นอกจากนี้การสวมหน้ากากที่มีประสิทธิภาพสูงขึ้นเมื่อจำเป็นต้องเดินทางด้วยมอเตอร์ไซค์ หรือการเช็ดตัวและเปลี่ยนเสื้อผ้าทันทีที่ถึงที่หมาย จะช่วยลดปริมาณฝุ่นที่ติดมากับร่างกายได้อีกทางหนึ่งค่ะ ซึ่งการดูแลตัวเองระหว่างเดินทางแบบนี้สามารถช่วยลดการสะสมของ PM2.5 ในร่างกายเราได้มากในวันที่อากาศไม่ปลอดภัยต่อร่างกายนะคะ 8. ปล่อยให้สัตว์เลี้ยงวิ่งเล่นกลางแจ้ง การปล่อยให้สัตว์เลี้ยงวิ่งเล่นกลางแจ้งในวันที่ค่าฝุ่น PM2.5 สูง เป็นอีกเรื่องที่หลายคนมักมองข้าม เพราะคิดว่าสัตว์เลี้ยงมีพลังเยอะและต้องได้ออกกำลังกาย แต่ในความจริงแล้วร่างกายของสัตว์เลี้ยงมีความไวต่อมลพิษมาก ที่ไม่ต่างจากคนเราค่ะ ยิ่งเป็นฝุ่น PM2.5 ที่ลอยอยู่ในระดับต่ำใกล้พื้น ซึ่งเป็นระดับที่สัตว์เลี้ยงเดิน วิ่ง และหายใจมากที่สุด จึงสามารถเข้าสู่ทางเดินหายใจของสัตว์ได้ง่าย และส่งผลให้เกิดอาการไอ จาม น้ำมูกไหล ระคายเคืองตา หรือเหนื่อยง่าย นอกจากนี้ขนของสัตว์ถือเป็นตัวเก็บฝุ่นชั้นดี ฝุ่นละเอียดจะเกาะติดตามลำตัวและอุ้งเท้าโดยที่เราไม่เห็น ทำให้เมื่อสัตว์เลี้ยงของเรากลับเข้าบ้าน ฝุ่นทั้งหมดก็ถูกพามาในพื้นที่อาศัยทันที แม้เราจะอยู่ในบ้านปิด ก็ยังเสี่ยงต่อการสูดดมมลพิษโดยไม่รู้ตัว ดังนั้นในวันที่คุณภาพอากาศแย่ การดูแลสัตว์เลี้ยงจึงต้องละเอียดขึ้นค่ะ โดยเราควรงดการปล่อยให้ออกไปวิ่งเล่นกลางแจ้ง และเปลี่ยนมาให้กิจกรรมในบ้านแทน เช่น เล่นของเล่นที่กระตุ้นการเคลื่อนไหว ฝึกทักษะ หรือปล่อยให้เดินเล่นในพื้นที่ที่อากาศถ่ายเทภายในบ้าน หากจำเป็นต้องพาออกไปจริงๆ ควรลดเวลาให้น้อยที่สุด และเช็ดขน อุ้งเท้า และใบหน้าหลังกลับเข้าบ้านทุกครั้ง เพื่อลดการพาฝุ่นเข้ามาภายใน นอกจากนี้ควรรักษาความสะอาดที่นอนสัตว์ ของเล่น และบริเวณที่สัตว์เลี้ยงของเราใช้เวลาอยู่ เพื่อป้องกันการสะสมฝุ่นในบ้าน ซึ่งการปรับพฤติกรรมเหล่านี้มีส่วนช่วยให้ทั้งสัตว์เลี้ยงและคนในบ้านปลอดภัยขึ้นในวันที่ PM2.5 สูงกว่าปกตินะคะ 9. ทำกิจกรรมกลางแจ้งที่ใช้เวลานาน เช่น เก็บผัก ทำสวน เดินตลาดนัด หลายคนยังไม่รู้ว่า การทำกิจกรรมกลางแจ้งที่ใช้เวลานาน เช่น การเก็บผัก ทำสวน หรือเดินตลาดนัด เป็นสิ่งที่เราควรหลีกเลี่ยงในวันที่ค่าฝุ่น PM2.5 พุ่งสูงขึ้นค่ะ เพราะกิจกรรมเหล่านี้มักทำให้เราต้องอยู่กลางอากาศเปิดเป็นเวลานาน โดยที่ร่างกายหายใจลึกและถี่ขึ้นตามการเคลื่อนไหว ทำให้รับฝุ่นเข้าสู่ปอดมากกว่าปกติ โดยเฉพาะช่วงใกล้พื้นดินซึ่งเป็นระดับที่ความหนาแน่นของฝุ่นสูงกว่า ทั้งจากดินแห้งที่ฟุ้งตัวง่ายและจากฝุ่นที่ลอยค้างอยู่ในอากาศขนาดต่ำกว่าใบหน้าเล็กน้อย นอกจากนี้ตลาดนัดที่มีคนเยอะ รถวิ่งใกล้ๆ หรือพื้นที่ที่มีการขยับของฝุ่นตลอดเวลา จะยิ่งเพิ่มปริมาณมลพิษที่เราต้องสูดเข้าไป ทำให้เสี่ยงต่อการระคายคอ แน่นหน้าอก หรือกระตุ้นอาการภูมิแพ้ได้มากขึ้น แม้ว่าเราจะรู้สึกว่าเป็นกิจกรรมทั่วไปก็ตาม หากจำเป็นต้องทำกิจกรรมเหล่านี้จริงๆ เราควรลดเวลาให้น้อยที่สุด วางแผนการทำกิจกรรมเหล่านั้นให้กระชับ และเลือกช่วงเวลาที่ค่าฝุ่นต่ำที่สุดของวัน เช่น ตอนเช้าตรู่หรือหลังฝนตก นอกจากนี้การใส่หน้ากากที่มีประสิทธิภาพสูงขึ้นและหลีกเลี่ยงการอยู่ใกล้จุดที่มีฝุ่นฟุ้ง เช่น พื้นดินโล่งหรือถนนที่รถผ่านบ่อย จะช่วยลดการรับฝุ่นได้ระดับหนึ่ง สำหรับงานสวน ควรพิจารณาทำเฉพาะในพื้นที่ที่อากาศถ่ายเทแต่ไม่มีลมแรง เพราะลมสามารถพาฝุ่นเข้าระบบหายใจได้มากกว่าเดิม หลังเสร็จงานควรเปลี่ยนเสื้อผ้า อาบน้ำ และซักผ้าที่อาจเก็บฝุ่นไว้บนเส้นใย การปรับตัวเช่นนี้มีส่วนช่วยลดผลกระทบจาก PM2.5 ได้อย่างมีประสิทธิภาพ แม้ในวันที่เงื่อนไขอากาศไม่เหมาะต่อการอยู่กลางแจ้งเป็นเวลานานค่ะ จากเนื้อหาข้างต้นจะเห็นได้ว่า เมื่อเรามองภาพรวมของกิจกรรมที่ควรหลีกเลี่ยงในวันที่ค่าฝุ่น PM2.5 สูง เห็นได้ชัดเจนว่าปัจจัยเสี่ยงไม่ได้อยู่ที่กิจกรรมเพียงอย่างเดียว แต่อยู่ที่ระยะเวลาและระดับการสัมผัสฝุ่นโดยตรง ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกาย ตากผ้า ทำสวน ขับรถ หรือปล่อยสัตว์เลี้ยง ซึ่งทั้งหมดล้วนเพิ่มโอกาสให้ฝุ่นเข้าสู่ร่างกายผ่านการหายใจและการเกาะติดบนเสื้อผ้าและผิวหนังมากขึ้น และถึงแม้ว่าบางกิจกรรมอาจดูเล็กน้อยและไม่ได้มีอะไรเกิดขึ้นมาก แต่เมื่อนำมารวมกันตลอดทั้งวัน ปริมาณฝุ่นที่ร่างกายสะสมอาจสูงจนทำให้เกิดอาการระคายเคืองหรือส่งผลต่อสุขอนามัยในระยะยาวได้ค่ะ เราจึงควรมองปัญหาฝุ่นในมุมของปริมาณการเปิดรับแบบสะสมมากกว่าเหตุการณ์ใดเหตุการณ์หนึ่งนะคะทุกคน ซึ่งการจัดการตัวเองในวันที่อากาศแย่นั้น ก็ไม่ใช่แค่หลีกเลี่ยงกิจกรรมกลางแจ้งเท่านั้นค่ะ แต่คือการวางแผนชีวิตประจำวันใหม่ให้เหมาะกับสภาพอากาศ เช่น การย้ายงานที่ต้องออกแรงไปทำในร่ม ปรับเวลาทำกิจกรรมที่จำเป็นให้สั้นลง หรือเลือกช่วงเวลาที่ค่าฝุ่นต่ำที่สุดของวัน พร้อมทั้งใส่ใจเรื่องการลดแหล่งกำเนิดฝุ่นในบ้าน ไม่ว่าจะเป็นการทำความสะอาดแบบไม่ทำให้ฝุ่นฟุ้ง ใช้วิธีเก็บฝุ่นแทนการปัด หรือหลีกเลี่ยงการทำกิจกรรมที่ก่อควัน เมื่อเรามองภาพรวมแบบนี้ออก เราจะเห็นว่าการป้องกัน PM2.5 ไม่ได้ซับซ้อน เพียงแค่ต้องรู้ว่ากิจกรรมใดควรทำอย่างไรในบริบทของวันที่มีมลพิษสูงค่ะ และเมื่อนำแนวทางในบทความนี้ไปใช้จริง เราจะสามารถปรับรูปแบบชีวิตได้โดยไม่ต้องหยุดกิจกรรมทั้งหมด เช่น เปลี่ยนจากการเดินตลาดนัดเป็นการสั่งของออนไลน์แทน ทำสวนแบบเบาๆ ในร่ม ลดระยะเวลาเดินทางกลางแจ้ง หรือปรับให้สัตว์เลี้ยงเล่นในพื้นที่ปิด ขณะเดียวกันก็หันในส่วนของการดูแลตัวเองหลังทำกิจกรรมด้วย เช่น การเปลี่ยนเสื้อผ้า อาบน้ำ เช็ดสัตว์เลี้ยง หรือทำความสะอาดพื้นผิวที่ฝุ่นเกาะง่าย เพียงเท่านี้ก็ช่วยลดการสะสมฝุ่นภายในบ้านได้มากแล้วค่ะ ที่โดยสรุปแล้วการเข้าใจภาพใหญ่เช่นนี้จะทำให้เราตัดสินใจได้ดีขึ้นในทุกสถานการณ์ และช่วยลดความเสี่ยงจาก PM2.5 ได้อย่างเป็นรูปธรรมในชีวิตประจำวันนะคะ ที่โดยส่วนตัวแล้วผู้เขียนก็ได้นำมาปรับใช้ในชีวิตประจำวันเหมือนกันค่ะ โดยมักสังเกตสิ่งแวดล้อมรอบตัวก่อน ถ้าอากาศเปิด อากาศดี และไม่ได้เป็นช่วงที่มีค่าฝุ่นละอองขนาดเล็กสูง แบบนี้ถ้าพอพรวนดินในแปลงผักได้ก็จะทำค่ะ สำหรับการเดินตลาดสดนั้นผู้เขียนก็ไปนะคะ แต่ด้วยความที่ที่นี่ไม่ได้มีปัญหาเรื่องฝุ่น PM2.5 แบบต้องเฝ้าระวังตลอดเวลา ทำให้ไม่ต้องปรับเปลี่ยนอะไรมากค่ะ แต่ผู้เขียนจะไปช่วงบ่ายแก่ๆ เป็นหลัก สำหรับการออกกำลังกายนั้น ในตอนหลังมาผู้เขียนมีอุปกรณ์ยกน้ำหนัก เสื่อโยคะและยางยืดที่บ้าน ก็เลยง่ายเลยค่ะ เพราะสามารถออกกำลังกายได้ทันที แม้ในวันที่อากาศดูแย่ ก็ลองนำไปปรับใช้กันค่ะทุกคน อะไรทำได้ทำเลย อะไรลดได้ให้ลด อะไรต้องงดก็ต้องงดนะคะ เพราะสิ่งแวดล้อมที่อยู่รอบตัวเราสามารถส่งผลต่อสุขอนามัยของเราได้ และอากาศคือหนึ่งตัวอย่างของสิ่งที่คุกคามคนเราได้ หากในตอนนั้นมีต้นเหตุ ซึ่ง PM2.5 คือสิ่งที่เราต้องนำมาคิดและปรับเปลี่ยนการใช้ชีวิตค่ะ ในอดีตอาจไม่ได้มีคนพูดกันเรื่องนี้นะคะ เพราะตอนนั้นคุณภาพอากาศเป็นคนละแบบกับตอนนี้ค่ะ #PM2.5 #มลพิษทางอากาศ #วิธีส่งเสริมสุขภาพ #อนามัยสิ่งแวดล้อม #HealthPromotion เครดิตรูปภาพประกอบบทความ รูปภาพทำหน้าปก ถ่ายภาพโดย Jcomp จาก FREEPIK และออกแบบหน้าปกโดยผู้เขียน ใน Canva รูปภาพประกอบเนื้อหา ถ่ายภาพโดยผู้เขียน เกี่ยวกับผู้เขียน ภัคฒ์ชาลิสา จำปามูล จบการศึกษา: พยาบาลศาสตรบัณฑิต จากวิทยาลัยพยาบาลศรีมหาสารคาม กระทรวงสาธารณสุข และสาธารณสุขศาสตรมหาบัณฑิต (อนามัยสิ่งแวดล้อม) จากมหาวิทยาลัยขอนแก่น มีความสนใจและประสบการณ์เกี่ยวกับ: สุขภาพ จิตวิทยาเชิงบวก การบำบัดน้ำเสียและกำจัดสิ่งปฏิกูล 9 วิธีล้างผักให้สะอาด ก่อนนำมาทำอาหาร ช่วงค่าฝุ่น PM2.5 สูง ผู้สูงอายุอยู่บ้านอย่างไรดี ให้รับผลกระทบจาก PM2.5 น้อยลง 9 สถานการณ์ไหนตามธรรมชาติ ที่ช่วยลดค่าฝุ่น PM2.5 มีอะไรบ้าง เปิดประสบการณ์ความบันเทิงที่หลากหลายสุดปัง บน App TrueID โหลดเลย ฟรี !