คน คือสิ่งกระตุ้น ซึมเศร้ามากที่สุด เพราะเจอบ่อยหนียาก

เพจ Eva - อิศวาพร ให้ความรู้เกี่ยวกับภาวะโรคซึมเศร้า โดยระบุว่า ตัว trigger ซึมเศร้าที่สำคัญมากคือ บุคคล และมักต้องอยู่ในจุดที่นานพอ เจอบ่อยๆ หนีไม่ได้ ซึ่งมีทั้งหนีไม่ได้จริงๆ กับ จะสลัดก็ทำได้ แต่สมองยังกังวลสารพัดกับผลที่ตามมา ค้นหากรณีหลังให้ได้ วันนี้เลย แล้ววางแผนตัด

การทำงานของสมองตอนเป็นซึมเศร้า

บางครั้งสิ่งที่ทำให้เราซึมเศร้า อาจไม่ใช่เหตุการณ์ร้ายแรงเพียงครั้งเดียว แต่เป็นความเครียดจากคนบางคนที่เราต้องเผชิญซ้ำ ๆ จนสมองรู้สึกว่าไม่มีทางออก

ความเครียดจากความสัมพันธ์เรื้อรัง (Chronic interpersonal stress) เป็นหนึ่งในปัจจัยที่เพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้า โดยเฉพาะเมื่อเรารู้สึกว่าควบคุมสถานการณ์ไม่ได้ เช่น ถูกตำหนิ กดดัน ดูถูก หรือทำให้หวาดระแวงอยู่เสมอ

ในทาง Functional neuroanatomy มีวงจรสมองสำคัญที่อธิบายปรากฏการณ์นี้ได้ค่ะ

• Amygdala ทำหน้าที่ประเมินภัยคุกคาม เมื่อเผชิญบุคคลที่ทำให้เครียดซ้ำ ๆ สมองอาจไวต่อสัญญาณอันตรายมากขึ้น จนแค่เห็นชื่อ ได้ยินเสียง หรือคิดถึงคนคนนั้น ก็เกิดความวิตกกังวลได้แล้ว
• Hippocampus เกี่ยวข้องกับความจำและบริบทของเหตุการณ์ ประสบการณ์เลวร้ายในอดีตจึงอาจทำให้สมองคาดการณ์ว่าสถานการณ์เดิมจะเกิดขึ้นอีก แม้ขณะนั้นเราจะยังปลอดภัยก็ตาม
• Prefrontal cortex (PFC) ช่วยประเมินทางเลือก ควบคุมอารมณ์ และวางแผนแก้ปัญหา แต่เมื่อเผชิญความเครียดเรื้อรัง การทำงานของวงจรนี้อาจเสียสมดุล ทำให้คิดหาทางออกได้ยากขึ้น โดยเฉพาะเมื่อสมองมัวแต่คาดการณ์ผลเสียสารพัด

สิ่งที่น่าสนใจคือปรากฏการณ์ Learned helplessness หรือการเรียนรู้ว่าตนเองไม่มีอำนาจควบคุมสถานการณ์ เมื่อเผชิญความเครียดที่ดูเหมือนหลีกเลี่ยงไม่ได้ซ้ำ ๆ เราอาจเริ่มรู้สึกว่าไม่ว่าจะทำอะไร ทุกอย่างก็ไม่ดีขึ้น แม้ในเวลาต่อมาจะมีทางเลือกให้หลุดออกมาแล้วก็ตาม

นี่จึงเป็นเหตุผลว่าทำไมบางคนสามารถเดินออกจากความสัมพันธ์ที่บั่นทอนจิตใจได้ในทางปฏิบัติ แต่กลับยังไม่กล้าทำ เพราะกลัวความผิด กลัวอีกฝ่ายโกรธ กลัวผลกระทบ หรือกลัวสิ่งที่ยังไม่เกิดขึ้น

วันนี้ลองถามตัวเองว่า เราติดอยู่เพราะไม่มีทางออกจริง ๆ หรือเพราะความกลัวทำให้ยังมองไม่เห็นทางออกที่มีอยู่?

หากเป็นกรณีหลัง ลองเริ่มจากกำหนดขอบเขต ลดการสัมผัสกับสิ่งกระตุ้น และวางแผนถอยออกอย่างปลอดภัยทีละขั้น โดยไม่จำเป็นต้องตัดสินใจทุกอย่างภายในวันเดียว

การได้กลับมารับรู้ว่าเรามีทางเลือกและควบคุมบางสิ่งได้ เป็นส่วนสำคัญของการฟื้นตัวจากความเครียดเรื้อรัง

บางครั้งการดูแลสุขภาพจิต ไม่ได้เริ่มจากการฝึกทนให้เก่งขึ้น แต่เริ่มจากการยอมรับว่าเราไม่จำเป็นต้องทนกับทุกสิ่ง

ทั้งนี้ ภาวะซึมเศร้ามีหลายปัจจัยร่วมกัน และการออกจากความสัมพันธ์ไม่ได้ทดแทนการรักษา หากมีอาการต่อเนื่องควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต

หลักทั่วไปในการดูแลรักษาซึมเศร้า

1. พบจิตแพทย์สม่ำเสมอ กินยาต้านเศร้า (และยาช่วยอื่นๆ ถ้ามี) เพื่อปรับให้สารสื่อประสาทสูงพอจะเพิ่มสารฟื้นฟูปลายประสาทชื่อ BDNF เพื่อฟื้นฟูเซลล์ประสาทกลับมา ปัจจุบันยังเป็นการรักษาหลักเสมอ หากเจอผลข้างเคียงใดๆ (โดยเฉพาะ 1-2 สัปดาห์แรกที่เริ่มยา) ปรึกษาจิตแพทย์ก่อน ห้ามหยุดยาเอง

2. ทำจิตบำบัดร่วมด้วย สามารถเพิ่มสาร BDNF เพิ่มการงอกและเพิ่มจำนวนเซลล์ประสาทได้เช่นกัน บางงานวิจัยบอกว่าไม่แตกต่างกับการใช้ยาเลย

3. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ เริ่มจากวิธีไหนก็ได้ ออกติดต่อกันได้ 2-3 สัปดาห์ค่อยปรับให้ได้ตามเป้า: แอโรบิกอย่างน้อย 150 นาที/สัปดาห์, แบบเสริมความแข็งแรง 2-3 ครั้ง/สัปดาห์, แบบยืดเหยียดเบาๆ ก่อนนอน เพราะสารที่หลั่งจากกล้ามเนื้อ เช่น Lactate, Irisin ช่วยกระตุ้นการสร้าง BDNF เช่นกัน

4. ให้ความสำคัญกับการนอนเป็นอันดับแรก เพราะการหลับลึกช่วยเปิดโหมดระบายของเสียในสมอง ช่วยลดการอักเสบในสมอง ทำให้เปิดโอกาส ให้สมองสร้าง BDNF มากขึ้นเช่นกัน ในช่วงแรกอาจต้องพึ่งยาช่วยนอน แต่หลังจากเริ่มดีขึ้นแล้วให้รีบจัดทุกอย่างให้นอนตามเวลาให้ได้: ลดแสง, ลดเสียง, หยุดเล่นโทรศัพท์ 1-2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน เลี่ยงไม่ได้ปรับใช้ night mode, เลี่ยงคาเฟอีน 4-6 ชม. ก่อนนอน, อย่าดื่มน้ำเยอะก่อนนอน

5. การฝึกบริหารจิต และการทำสมาธิ ช่วยลดการทำงานของสมอง ช่วยลดการอักเสบสมองได้ค่ะ เหมาะสำหรับกรณีเครียดเรื้อรังมาก แต่กรณีซึมเศร้า แนะนำให้ทำเมื่ออาการเริ่มดีขึ้นระดับนึงค่ะ

6. ควบคุมการกินไม่ให้พลังงานเกิน เพิ่มไฟเบอร์ เลี่ยงสุราและบุหรี่ ตรงนี้จะช่วยปรับสมดุลแบคทีเรียในลำไส้ ให้กลับมาสร้างสารกระตุ้นระบบประสาท ENS ส่งสัญญาณมากระตุ้นสมองให้สร้าง BDNF ส่วนการกินของหวานช่วงสั้นๆ ไม่ได้น่ากลัว ช่วยเพิ่ม mood ชั่วคราวได้

7. อาหารบางชนิด มีหลักฐาน”บ้าง” ว่าช่วย เช่น กลุ่มที่มีสารต้านอนุมูลอิสระ ผัก ผลไม้ สารกลุ่ม flavonoids, omega-3 ช่วยลดการอักเสบในสมอง ปูเวลาให้ เซลล์ประสาทกลับมางอก

8. ดนตรีช่วยได้ แต่กลไกเชิงประสาทวิทยา ยังไม่ค่อยเคลียร์ แต่เชิงผลลัพธ์ช่วย แต่ต้องเลือกเพลงนิดนึง เพราะบางเพลง กระตุ้น amygdala ให้กลับมาเศร้าเพิ่มได้ ต้องระมัดระวังในกรณีซึมเศร้า

9. รับแสงแดด มีหลักฐานว่าช่วยได้ โดยเฉพาะกลุ่มซึมเศร้าที่แปรผันตามฤดูกาล คือดิ่งเป็นช่วงๆ ของปี แสงทั้งช่วยเพิ่ม arousal และถ้าแรงพอ จะกระตุ้นการสร้าง vitamin D มีฤทธิ์ลดการอักเสบเชิงประสาทและเพิ่ม BDNF

10. รักษาโรคร่วมด้วย โดยเฉพาะตัวดีเลยคือ วิตกกังวล พาสมองกลับมาคิดวนไปวนมา (Rumination) ประสานงานกับซึมเศร้าทีก็ติดคอมโบ ลดโอกาส ที่สมองจะรอดพ้นจาก cortisol สุดท้ายลดการงอก

11. จุดที่ยากที่สุด และ trigger บ่อยสุดคือปัจจัยแวดล้อมที่ควบคุมยากมาก เช่น ใกล้บุคคลกระตุ้น แต่สิ่งที่พอจะทำได้คือ เราเองต้องไม่ทำตัวเองไปอยู่จุดนั้นอีกครั้ง ฝึกปฏิเสธให้เก่ง จุดใดประเมินแล้วปัญหาแน่ๆ และขี้เกรงใจ ให้ห่วงตัวเองในอนาคตก่อนเสมอค่ะ