สำหรับใครที่เห็นเทรนด์วิ่งกำลังมาแรง แล้วอยากลุกขึ้นมาเปลี่ยนตัวเองเป็นคนใหม่ แต่ยังติดปัญหา "วิ่งแป๊บเดียวก็เหนื่อยหอบ" หรือ "ไม่รู้จะเริ่มยังไงให้ร่างกายไม่พัง" วันนี้ผมทำสรุปตารางซ้อมวิ่งฉบับเข้าใจง่ายในไฟล์รูปภาพมาแจกให้ทุกคนได้เซฟเก็บไว้ในมือถือและทำตามกันได้ฟรี ๆ เลยครับ! ตารางนี้ใช้หลักการวิทยาศาสตร์การกีฬาพื้นฐานที่จะช่วยเปลี่ยนคนติดเบาะ (Couch) ให้กลายเป็นคนทีวิ่งจบ 5 กิโลเมตร (5K) ได้อย่างปลอดภัยและมีความสุข มาดูรายละเอียดและวิธีนำตารางนี้ไปใช้กันครับ เจาะลึกโครงสร้างตารางซ้อม 8 สัปดาห์ จากตารางจะเห็นว่าผมดีไซน์การซ้อมไว้เพียง สัปดาห์ละ 3 วัน เท่านั้น (คุณสามารถเลือกวันเองได้ตามสะดวก เช่น อังคาร, พฤหัสบดี, เสาร์) เพื่อให้ร่างกายมีเวลาพักผ่อนและซ่อมแซมตัวเอง โดยแบ่งกลุ่มการพัฒนาออกเป็น 3 เฟสหลัก ๆ เฟสที่ 1 สัปดาห์ที่ 1 - 4 (สร้างฐานระบบหายใจ) ในช่วงแรกเราจะเน้นการ "วิ่งเหยาะ ๆ สลับเดินเร็ว" เพื่อให้หัวใจ ปอด และเอ็นข้อต่อค่อย ๆ ปรับตัว โดยเริ่มจากวิ่ง 1 นาที สลับเดิน 1.5 นาที ทำซ้ำ 8 รอบ ซึ่งจะใช้เวลาประมาณ 20 นาทีเท่านั้น ยิ่งเข้าสัปดาห์ที่ 4 ร่างกายจะเริ่มอึดขึ้นจนสามารถวิ่งต่อเนื่องได้นานขึ้นโดยไม่ทรมาน เฟสที่ 2 สัปดาห์ที่ 5 - 6 (ท้าทายความทนทาน) ช่วงนี้เราจะเริ่มลดสัดส่วนการเดินลง และเพิ่มเวลาการวิ่งให้ยาวขึ้น ไฮไลท์จะอยู่ที่ "วันซ้อมที่ 3" ของทั้งสองสัปดาห์นี้ ที่คุณจะต้องลองท้าทายตัวเองด้วยการ วิ่งต่อเนื่อง 15 นาที และ 20 นาที โดยไม่ต้องสนใจระยะทาง ขอแค่ประคองความเร็วไม่ให้หยุดเดินพอครับ เฟสที่ 3 สัปดาห์ที่ 7 - 8 (พิชิตเป้าหมาย 5 กม.) ร่างกายของคุณตอนนี้แข็งแรงเต็มที่แล้ว ในสัปดาห์ที่ 7 เราจะก้าวข้ามขีดจำกัดด้วยการวิ่งต่อเนื่อง 25-28 นาที และในวันสุดท้ายของสัปดาห์ที่ 8 คุณจะสามารถ วิ่งต่อเนื่องได้ยาว 30-35 นาที หรือจบ 5 กิโลเมตรแรก ในชีวิตได้อย่างแน่นอน 3 กฎเหล็กก่อนหยิบตารางนี้ไปใช้วิ่งจริง เพื่อให้การใช้ตารางซ้อมได้ประสิทธิภาพสูงสุดและไม่เกิดอาการบาดเจ็บกลางคัน อย่าลืมทำตามเทคนิคเหล่านี้ครับ 🏃♂️ วิ่งด้วยความเร็ว "Talking Pace" ความเร็วที่เหมาะสมสำหรับมือใหม่ไม่ใช่การสับเต็มสปีด แต่คือการวิ่งเยาะ ๆ ในระดับความเร็วที่คุณยังสามารถพูดคุยกับคนข้าง ๆ ได้เป็นประโยคโดยไม่หอบแฮ่ก (Zone 2) ถ้าเริ่มรู้สึกว่าเหนื่อยจนพูดไม่ไหว ให้ผ่อนความเร็วลงทันที 🛌 วันพัก...สำคัญพอ ๆ กับวันวิ่ง ในตารางช่องขวาสุด ผมใส่คำแนะนำเรื่อง "วันพักสนิท" หรือ "การเล่นเวทขา/แกนกลางลำตัวเบา ๆ" เอาไว้ด้วย อย่าฝืนวิ่งติดกันทุกวันเพราะคิดว่าจะแข็งแรงเร็วขึ้น ร่างกายสร้างกล้ามเนื้อและการซ่อมแซมข้อต่อในวันพัก ไม่ใช่วันที่วิ่งครับ 👟 อุปกรณ์พร้อม ใจพร้อม หารองเท้าวิ่งสำหรับซ้อมทั่วไปที่มีพื้นรองรับแรงกระแทก (Cushion) ดี ๆ สักคู่ วอร์มอัพร่างกายด้วยการยืดเหยียดแบบเคลื่อนไหว (Dynamic Stretching) 5 นาทีก่อนเริ่ม และคูลดาวน์หลังวิ่งเสร็จทุกครั้ง อ้างอิงภาพปกและภาพประกอบที่ 1-4 โดย นักเขียน สร้างสรรค์ จาก website chatgpt.com เปิดประสบการณ์ความบันเทิงที่หลากหลายสุดปัง บน App TrueID โหลดเลย ฟรี !