9 วิธีประเมินว่าอาหารหนึ่งอย่าง แบบไหนดีหรือไม่ดี ต่อสุขภาพ เขียนโดย ภัคฒ์ชาลิสา จำปามูล ทุกวันนี้เราถูกล้อมรอบด้วยตัวเลือกอาหารที่มากมายกว่าในอดีต ไม่ว่าจะเป็นร้านสะดวกซื้อที่เปิดตลอด 24 ชั่วโมง แอปสั่งอาหารที่กดไม่กี่ครั้งก็ส่งถึงบ้าน หรือชั้นวางสินค้าในซูเปอร์มาร์เก็ตที่เต็มไปด้วยผลิตภัณฑ์ใหม่ๆ พร้อมคำโฆษณาชวนเชื่อมากมาย ทั้งคำว่า “เฮลตี้” “ไขมันต่ำ” “ไม่มีน้ำตาลเพิ่ม” “สูตรคลีน” หรือ “ออร์แกนิก” จนหลายคนรู้สึกสับสนว่าอะไรดีจริง อะไรเป็นแค่กลยุทธ์ทางการตลาด ทำให้ปัญหาในตอนนี้จึงไม่ใช่ว่าเรามีอาหารไม่พอค่ะ แต่คือเรามีข้อมูลกระจัดกระจายและคำเคลมมากเกินไป จนทำให้ตัดสินใจจากความรู้สึกหรือความสะดวกมากกว่าความเข้าใจที่ถูกต้องจริงๆ โดยสิ่งที่สำคัญจึงไม่ใช่การท่องจำรายชื่ออาหารต้องห้าม หรือยึดติดกับเทรนด์ใดเทรนด์หนึ่งค่ะ แต่คือการมีหลักคิดง่ายๆ ที่ช่วยให้เราประเมินอาหารได้ด้วยตัวเองในทุกสถานการณ์ต่างหาก เพราะเมื่อเรารู้จักดูระดับการแปรรูป อ่านฉลากโภชนาการ พิจารณาส่วนผสม ดูความสมดุลของจาน และสังเกตความถี่ในการกินได้ เราจะค่อยๆ สร้างทักษะในการเลือกอาหารได้อย่างมีเหตุผลมากขึ้น โดยเป้าหมายไม่ใช่ความสมบูรณ์แบบในทุกมื้อค่ะ แต่คือการตัดสินใจที่ดีพอและทำได้ต่อเนื่องในชีวิตจริง ซึ่งท้ายที่สุดจะส่งผลต่อสุขภาพในระยะยาวมากกว่าการควบคุมแบบเข้มงวดเพียงช่วงสั้นๆ นะคะ และต่อไปนี้คือวิธีประเมินอาหารที่อยู่ตรงหน้าเราค่ะ 1. ดูระดับการแปรรูป เวลาจะประเมินว่าอาหารอย่างหนึ่งดีต่อสุขภาพไหม ให้เริ่มจากคำถามง่ายๆ ว่า “อาหารใกล้ธรรมชาติแค่ไหน?” อาหารที่ดีต่อร่างกายส่วนใหญ่มักยังเห็นหน้าตาเดิมของวัตถุดิบ ที่ไม่ได้ปรุงแต่งมาก อาหารแบบนี้อาจผ่านการล้าง หั่น ต้ม นึ่ง หรืออบ ซึ่งเป็นการแปรรูปพื้นฐานที่ไม่ได้เปลี่ยนคุณค่าทางอาหารมากนัก ในทางตรงกันข้ามอาหารที่ผ่านการแปรรูปมากๆ มักถูกปรุงแต่งหลายขั้นตอน เติมน้ำตาล เกลือ ไขมัน ปรุงรสจัด หรือใส่สี กลิ่น และสารกันเสีย เพื่อให้อร่อยขึ้นและเก็บได้นานขึ้น อีกวิธีสังเกตที่ทำได้ทันทีคือดูรายการส่วนผสมด้านหลังซองค่ะ ถ้ารายการยาวมาก มีส่วนผสมหลายอย่างที่เราไม่คุ้นชื่อ หรือมีน้ำตาลกับไขมันอยู่ต้นๆ แปลว่าอาหารนั้นผ่านกระบวนการค่อนข้างเยอะ แต่ถ้ามีส่วนผสมไม่กี่อย่าง และเป็นวัตถุดิบที่เรารู้จักดี แบบนี้มักเป็นอาหารที่แปรรูปน้อยกว่า หลักคิดง่ายๆ คือ ยิ่งอาหารใกล้ธรรมชาติและผ่านการปรุงแต่งน้อยเท่าไร โอกาสที่จะดีต่อสุขภาพก็ยิ่งมากขึ้นเท่านั้น แม้จะไม่ได้ 100% แต่ก็เป็นตัวเลือกที่ดีกว่าในชีวิตประจำวันค่ะ 2. พลิกดูฉลากโภชนาการก่อนเสมอ ก่อนหยิบอาหารใส่ตะกร้าลองใช้เวลาไม่กี่วินาทีพลิกดูฉลากโภชนาการด้านหลัง เพราะข้อมูลจริงๆ อยู่ตรงนั้น ไม่ใช่คำโฆษณาด้านหน้า โดยสิ่งแรกที่ควรดูคือจำนวนหน่วยบริโภค เพราะหลายครั้งหนึ่งซองไม่ได้เท่ากับหนึ่งหน่วย ตัวเลขพลังงาน น้ำตาล หรือเกลือที่เห็น อาจเป็นแค่ครึ่งเดียวของที่เราจะกินจริง หลังจากนั้นให้โฟกัสที่ตัวเลขสำคัญอย่าง น้ำตาล เกลือ และไขมันอิ่มตัว ถ้าของว่างเล็กๆ ชิ้นหนึ่งมีน้ำตาลสูงมาก หรืออาหารหนึ่งหน่วยมีเกลือเกือบครึ่งของปริมาณที่ควรกินทั้งวัน แบบนี้ก็ควรคิดให้รอบคอบก่อนเลือกค่ะ และอีกจุดที่ไม่ควรมองข้าม คือ รายการส่วนผสมซึ่งเรียงจากปริมาณมากไปน้อย ถ้าน้ำตาล แป้งขัดสี หรือไขมันอยู่ในลำดับต้นๆ แปลว่ามีปริมาณค่อนข้างสูง แม้หน้าซองจะเขียนว่าไขมันต่ำหรือเพื่อสุขภาพก็ตาม ซึ่งการอ่านฉลากบ่อยๆ จะทำให้เราเริ่มเปรียบเทียบสินค้าในหมวดเดียวกันได้ เช่น เลือกชิ้นที่น้ำตาลน้อยกว่า หรือเกลือต่ำกว่าเล็กน้อย ถ้าเราแค่ปรับทีละนิด แต่ทำสม่ำเสมอ ก็ช่วยให้ภาพรวมการกินของเราดีขึ้นได้ในระยะยาวได้ค่ะ 3. อ่าน “ส่วนผสม” มากกว่าอ่านคำเคลม เวลาเลือกซื้ออาหารอย่าเพิ่งเชื่อคำที่พิมพ์ตัวใหญ่ๆ ด้านหน้าซองค่ะ เช่น “ไขมันต่ำ” “น้ำตาลน้อย” “อบไม่ทอด” หรือ “เพื่อสุขภาพ” เพราะคำเหล่านี้เป็นแค่จุดขาย แต่ไม่ได้บอกภาพรวมทั้งหมดของอาหารนั้น ซึ่งสิ่งที่สำคัญกว่าคือรายการส่วนผสมด้านหลัง ซึ่งจะเรียงลำดับจากปริมาณมากไปน้อย ถ้าส่วนผสมอันดับต้นๆ เป็นน้ำตาล แป้งขัดสี ไขมันพืช หรือสารปรุงแต่งหลายชนิด ก็แปลว่าอาหารนั้นมีสิ่งเหล่านี้ค่อนข้างมาก แม้หน้าซองจะดูสุขภาพดีก็ตาม การอ่านส่วนผสมยังช่วยให้เราเห็นว่าอาหารนั้นทำมาจากอะไรจริงๆ ถ้ามีวัตถุดิบไม่กี่อย่าง และเป็นของที่เรารู้จัก แบบนี้มักเป็นตัวเลือกที่ดีกว่า แต่ถ้ารายการยาวมาก เต็มไปด้วยชื่อที่อ่านไม่คุ้น หรือมีน้ำตาลหลายรูปแบบซ่อนอยู่ ก็เป็นสัญญาณให้ระวังค่ะ ดังนั้นการฝึกอ่านแบบนี้บ่อยๆ จะช่วยให้เราเลือกอาหารจากข้อเท็จจริงมากกว่าเลือกจากคำโฆษณาที่ทำให้รู้สึกดีเพียงอย่างเดียวนะคะ 4. ประเมินคุณค่าทางโภชนาการโดยรวม เวลาเราจะบอกว่าอาหารหนึ่งอย่าง “ดี” หรือ “ไม่ดี” ลองมองให้กว้างกว่าตัวเลขแคลอรีค่ะ แล้วถามว่าอาหารนั้นให้สารอาหารอะไรกับร่างกายบ้าง นอกจากพลังงานแล้ว มีใยอาหารไหม มีโปรตีนไหม มีวิตามินหรือแร่ธาตุหรือเปล่า เพราะอาหารบางอย่างให้พลังงานสูงก็จริง แต่แทบไม่มีสารอาหารอื่นเลย แบบนี้เรียกว่าได้ “พลังงานเปล่า” กินแล้วอิ่มไม่นาน แต่ไม่ได้ช่วยให้สุขภาพดีขึ้นในระยะยาวค่ะ ในทางกลับกันอาหารที่มีคุณค่ามักทำให้อิ่มนานขึ้น เพราะมีใยอาหารและโปรตีน ที่บางอย่างถึงแม้พลังงานอาจไม่ได้ต่ำมาก แต่ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นครบกว่า การประเมินแบบนี้จะช่วยให้เราไม่ติดกับดักคำว่า “แคลอรีต่ำ” อย่างเดียว แต่เลือกจากภาพรวมว่าอาหารนั้นช่วยดูแลสุขภาพเราได้จริงแค่ไหนค่ะ 5. ดูสมดุลของสารอาหารหลัก เวลาเลือกอาหารลองสังเกตว่าในหนึ่งมื้อมีสารอาหารหลักครบหรือไม่ เพราะหลายครั้งอาหารที่เรากินอาจหนักไปทางใดทางหนึ่งมากเกินไป เช่น มีแต่แป้งเป็นหลัก หรือมีแต่ของทอดและไขมันสูง โดยแทบไม่มีแหล่งสารอาหารที่หลากหลาย ซึ่งการดูภาพรวมแบบนี้ช่วยให้เห็นโครงสร้างของมื้ออาหารได้ชัดขึ้น ที่ไม่ใช่มองแค่เมนูหลักอย่างเดียวค่ะ วิธีประเมินง่ายๆ คือมองทั้งจานแล้วแยกในใจว่า ส่วนไหนสารอาหารกลุ่ม ถ้าส่วนใดส่วนหนึ่งมากเกินไปหรือแทบไม่มีเลย แปลว่ามื้ออาหารนั้นยังไม่สมดุล การฝึกสังเกตแบบนี้บ่อยๆ จะทำให้เราเริ่มจัดสัดส่วนได้เหมาะสมขึ้น โดยไม่ต้องคำนวณตัวเลขให้ซับซ้อนค่ะ 6. คิดถึงผลระยะยาว ไม่ใช่แค่วันนี้ เวลาเลือกอาหารหลายครั้งเราตัดสินใจจากความอยากในตอนนั้นเป็นหลัก เพราะเห็นว่าน่ากิน สะดวก หรือช่วยให้หายหิวเร็ว แต่ถ้าลองหยุดคิดอีกนิดว่า ถ้ากินแบบนี้บ่อยๆ ติดต่อกันเป็นแรมเดือนหรือเป็นปี จะเกิดอะไรขึ้นบ้าง จะทำให้มุมมองเปลี่ยนทันทีค่ะ เพราะอาหารบางอย่างอาจไม่ได้มีปัญหาเมื่อกินนานๆ ครั้ง แต่ถ้ากลายเป็นความเคยชินทุกวันถ้ากินจนเป็นเรื่องปกตินะคะ เช่น ของหวานจัด อาหารเค็มจัด หรือของทอดบ่อยๆ ซึ่งนั่นคือจุดที่เราควรเริ่มตั้งคำถามกับตัวเอง ที่โดยสรุปแล้วการประเมินอาหารจึงไม่ใช่แค่ถามว่า “วันนี้กินได้ไหม” แต่ต้องถามว่า “ถ้ากินแบบนี้เรื่อยๆ จะโอเคไหม”ต่างหาก เพราะสุขภาพไม่ได้ถูกกำหนดจากมื้อเดียว แต่เกิดจากรูปแบบการกินซ้ำๆ ในระยะยาวค่ะ โดยถ้าอาหารนั้นเป็นสิ่งที่เรารู้สึกว่าไม่ควรกินทุกวัน ก็อาจจัดให้อยู่ในหมวดกินเป็นครั้งคราวแทน ซึ่งวิธีคิดแบบนี้ช่วยให้เราจัดสมดุลได้โดยไม่ต้องห้ามตัวเองแบบสุดโต่งค่ะทุกคน 7. พิจารณาบริบทชีวิตของตัวเอง อาหารที่ดีสำหรับคนหนึ่ง อาจไม่เหมาะกับอีกคนค่ะ เพราะคนแต่ละคนใช้ชีวิตไม่เหมือนกัน บางคนทำงานนั่งโต๊ะทั้งวัน บางคนใช้แรงหรือออกกำลังกายสม่ำเสมอ ที่บางคนก็มีข้อจำกัดด้านสุขภาพหรือกำลังควบคุมน้ำหนัก ดังนั้นก่อนจะตัดสินว่าอาหารอย่างหนึ่ง “ดี” หรือ “ไม่ดี” ลองถามก่อนว่า สอดคล้องกับกิจวัตรและเป้าหมายของเราหรือเปล่า ซึ่งการประเมินแบบนี้ก็ไม่ต้องซับซ้อนค่ะ แค่ดูว่าในแต่ละวันเรากินแบบไหน เคลื่อนไหวแค่ไหน และมีเงื่อนไขอะไรที่ต้องใส่ใจเป็นพิเศษ โดยอาหารบางอย่างอาจเหมาะในวันที่ต้องใช้พลังงานมาก แต่อาจไม่จำเป็นในวันที่แทบไม่ได้ขยับตัวเลย ดังนั้นการมองอาหารให้สัมพันธ์กับชีวิตจริงของตัวเอง จะช่วยให้เราตัดสินใจได้เหมาะสมขึ้น แทนที่จะยึดตามคำแนะนำทั่วไปเพียงอย่างเดียวนะคะ 8. ดูความถี่ในการกิน เวลาเราจะประเมินว่าอาหารหนึ่งอย่างเหมาะกับเราหรือไม่ อย่าดูแค่คุณภาพของอาหารอย่างเดียวค่ะ แต่ให้ดูด้วยว่าเรากินอาหารชนิดนั้นบ่อยแค่ไหน เพราะเรื่องสุขภาพไม่ได้ขึ้นอยู่กับมื้อใดมื้อหนึ่งนะคะ แต่อยู่ที่รูปแบบการกินซ้ำๆ ในชีวิตประจำวันของเรา โดยอาหารบางอย่างอาจมีรสหวาน มัน หรือเค็มจัด แต่ถ้ากินเฉพาะในโอกาสพิเศษ เดือนละครั้ง หรือในงานสังสรรค์ ก็ไม่ได้ส่งผลเท่ากับการกินทุกวันหลังเลิกงานค่ะ ก็ให้ลองสังเกตพฤติกรรมของตัวเองแบบตรงไปตรงมา ว่าอาหารประเภทไหนที่เราหยิบกินบ่อยโดยไม่ทันคิด เช่น ของหวานหลังอาหารทุกมื้อ ชานมทุกบ่าย หรือของทอดเป็นประจำ หากสิ่งนั้นเกิดขึ้นถี่จนกลายเป็นนิสัย นั่นคือจุดที่ควรเริ่มปรับ ไม่จำเป็นต้องงดทันทีทั้งหมดก็ได้ แต่อาจลดจำนวนครั้งลง เช่น จากทุกวันเหลือสัปดาห์ละ 1–2 ครั้ง ซึ่งการมองที่ความถี่มากกว่าการตัดสินแบบขาวดำ จะช่วยให้เราจัดการเรื่องการกินได้สมดุลและทำได้จริงในระยะยาวค่ะ 9. ตรวจสอบผลลัพธ์จากร่างกายตัวเอง คุณผู้อ่านรู้ไหมคะว่านอกจากดูฉลากหรือส่วนผสมแล้ว อีกวิธีหนึ่งที่สำคัญคือให้สังเกตว่าร่างกายเราตอบสนองอย่างไรหลังจากกินอาหารนั้นเข้าไป เพราะบางอย่างอาจดูเหมือนไม่มีปัญหา แต่พอกินแล้วรู้สึกท้องอืด แน่นท้อง ง่วงมาก หรือหิวเร็วผิดปกติ สิ่งเหล่านี้คือสัญญาณที่ร่างกายกำลังบอกเราค่ะ ซึ่งการสังเกตอาการเล็กๆ น้อยๆ หลังมื้ออาหารจะช่วยให้เราเข้าใจตัวเองมากขึ้น และให้ลองถามตัวเองง่ายๆ หลังมื้ออาหารว่า อิ่มนานไหม รู้สึกสบายตัวหรือหนักท้อง พลังงานนิ่งหรือขึ้นลงเร็วเกินไป ถ้าอาหารชนิดหนึ่งทำให้รู้สึกไม่สบายบ่อยๆ ก็อาจต้องลดความถี่หรือเปลี่ยนรูปแบบการกินใหม่ ซึ่งการฟังร่างกายตัวเองอย่างสม่ำเสมอ จะช่วยให้เราปรับการกินให้เหมาะกับตัวเองมากขึ้น โดยไม่ต้องยึดตามคำแนะนำทั่วไปทั้งหมดเพียงอย่างเดียวค่ะ ก็จบแล้วค่ะ โดยในตอนที่จะนำแนวทางทั้งหมดไปใช้จริงนั้น ก็ไม่จำเป็นต้องตรวจสอบให้ครบทุกข้อทุกครั้งเหมือนทำข้อสอบหรอกนะคะ เพราะในชีวิตประจำวันเราอาจไม่ได้มีเวลามากขนาดนั้น แต่สิ่งสำคัญคือให้ค่อยๆ ฝึกมองภาพรวม เช่น ถ้าเป็นอาหารสำเร็จรูปอาจโฟกัสที่ระดับการแปรรูปและฉลากโภชนาการ แต่ถ้าเป็นอาหารตามสั่ง อาจดูสมดุลของจานและความถี่ที่เรากินมากกว่า โดยให้ใช้หลักการในบทความนี้เป็นเข็มทิศ ที่ไม่ใช่กฎตายตัว เลือกดูให้เหมาะกับสถานการณ์ แล้วตัดสินใจจากข้อมูลที่มีค่ะ ตัวอย่างเช่น ตอนเดินซื้อของในซูเปอร์มาร์เก็ต คุณผู้อ่านอาจหยิบซีเรียลสองกล่องมาเทียบกัน แล้วดูส่วนผสมกับปริมาณน้ำตาล เลือกกล่องที่สั้นกว่าและหวานน้อยกว่า หรือเวลาสั่งข้าวอาหารตามสั่งตอนกลางวัน อาจถามตัวเองว่าจานนี้มีแต่แป้งกับของทอดหรือเปล่า ควรเพิ่มผักหรือโปรตีนไหม ส่วนเค้กในงานวันเกิด คุณผู้อ่านอาจกินได้โดยไม่ต้องรู้สึกผิด เพราะไม่ได้เกิดขึ้นทุกวันนะคะ ซึ่งการคิดแบบนี้ช่วยให้การดูแลอาหารเป็นเรื่องที่ทำได้จริง ไม่เคร่งเกินไป และอยู่กับชีวิตประจำวันได้อย่างสมดุลค่ะทุกคน เพราะโดยส่วนตัวแล้วผู้เขียนเป็นคนที่เลือกทานอาหารแบบหลากหลายค่ะ ไม่กินแต่เนื่องจนข้างบ้านสงสัย และไม่กินแต่ผักจนลืมว่ามีอย่างอื่นในโลก ซึ่งเค้กวันเกิดผู้เขียนกินค่ะ หมูกระทะกิน ชาบูกิน น้ำอัดลมกิน ขนมขบเคี้ยวกิน พิซซ่ากิน ผักกินหลายอย่างหลายสี มีทั้งทำอาหารกินเองและทานอาหารข้างนอก แต่ส่วนใหญ่จะทำเองค่ะ ผักพื้นบ้านกิน ผักหรูหราหมาเห่าก็หามาลองเหมือนกันค่ะ จะพูดว่าเป็นคนที่ไม่ได้มานั่งจดหรือบันทึกอะไรใดๆ ทั้งนั้นค่ะ แต่ใช้การสังเกต การประเมินและปรับให้แบบเหมาะสมและสมดุลมากกว่า แต่อย่างที่บอกค่ะว่าถึงแม้ว่าบางครั้งผู้เขียนจะกินบางอย่างที่บางคนมองว่าแย่ แต่ผู้เขียนไม่ได้กินสิ่งใดสิ่งหนึ่งจนเป็นเรื่องปกติ และโดยส่วนตัวแล้วออกกำลังกายประจำนะคะ จึงอยากเชิญชวนคนไทยหันมาปรับเรื่องการกินใหม่ คือวัฒนธรรมด้านอาหารของไทยเราดีอยู่แล้วค่ะ ที่มีความหลากหลาย แต่อย่าลืมปรับพฤติกรรมการกินให้สมดุลค่ะ อย่าไปกินตามกระแสมากจนเกินไป และมองสุขภาพเป็นจุดตั้งต้นก่อนเชื่อมโยงเพื่อไปเลือกอาหารให้ร่างกายของเรานะคะ ที่โดยส่วนตัวแล้วผู้เขียนก็ใช้ชีวิตแบบนั้นเหมือนกัน เพราะการกินส่งผลต่อสุขภาพของคนเราอย่างมาก ที่บางคนมีปัญหาสุขภาพในตอนนี้ ส่วนหนึ่งก็เกิดจากอาหารที่เรากินเข้าไป ที่เป็นพฤติกรรมด้านสุขภาพที่ไม่เหมาะสมค่ะ #ความปลอดภัยของอาหาร #สุขาภิบาลอาหาร #การป้องกันโรค #อาหารเป็นสื่อนำโรค #การส่งเสริมสุขภาพ เครดิตรูปภาพประกอบบทความ รูปภาพทำหน้าปก ถ่ายภาพโดย Jcomp จาก FREEPIK และออกแบบหน้าปกโดยผู้เขียน ใน Canva รูปภาพประกอบเนื้อหา ถ่ายภาพโดยผู้เขียน เกี่ยวกับผู้เขียน ภัคฒ์ชาลิสา จำปามูล จบการศึกษา: พยาบาลศาสตรบัณฑิต จากวิทยาลัยพยาบาลศรีมหาสารคาม กระทรวงสาธารณสุข และสาธารณสุขศาสตรมหาบัณฑิต (อนามัยสิ่งแวดล้อม) จากมหาวิทยาลัยขอนแก่น มีความสนใจและประสบการณ์เกี่ยวกับ: สุขภาพ จิตวิทยาเชิงบวก การบำบัดน้ำเสียและกำจัดสิ่งปฏิกูล 9 วิธีคิดเรื่องสุขภาพแบบองค์รวม เพื่อการดูแลตัวเองที่ดีกว่า 9 ทริคตรวจสอบย้อนกลับอาหาร สำหรับผู้บริโภคยุคใหม่ กินปลอดภัย 9 วิธีลดอาหารเสีย จากการเก็บผิดวิธี ในระหว่างซื้อของตุนไว้ เปิดประสบการณ์ความบันเทิงที่หลากหลายสุดปัง บน App TrueID โหลดเลย ฟรี !